コロナ うつ 対処 法。 「コロナ疲れ」「コロナ鬱」その対処法は?

コロナうつとは ? 対処法は ?

コロナ うつ 対処 法

政府による緊急事態宣言が延長され、自粛生活にそろそろ限界を感じている人も多いことだろう。 連日のニュースは新型コロナウイルスの話題ばかりで、先の見えない不安な日々が続いている。 体験したことのない状況の中、眠れなくなったり、不安で苦しくなったりと体や心の不調が現れている人たちは「コロナうつ」に当てはまるかもしれない。 今回、精神保健指定医で精神科専門医の髙木希奈医師にコロナで疲れた時の3つの対処法や、コロナへの不安によって現れる症状について伺った。 コロナうつを解消する方法とは? うつってどんな症状? 「抑うつ気分」 特に朝方の気分の落ち込みが激しく、午後~夕方になると徐々によくなってくるパターンが多い 「興味・関心の低下」 今まで好きだったことや趣味などに興味を持てなくなる、楽しめなくなる 「食欲低下」「体重減少」 増加の場合もあるが、だいたいは減少 「不眠」 多くは朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」。 過眠の場合もあるが多くは不眠 「不安焦燥」「精神運動制止」 不安で落ち着かずソワソワする、もしくは、頭の働きが鈍くなり、いろいろなことが考えられなくなり、会話が少なくなる、話し方がスローになったり、動作が緩慢になったりする。 「コロナうつ」とはどのような状態? うつ症状をチェックしたところで、「コロナうつ」はなぜ起こるのだろうか。 髙木医師は、誰しも症状が現れる可能性があると語る。 「人は、得体の知れないもの、未知のもの、対処法がないもの、先が見えないものや見通しが立たないものについては、過度の不安や恐怖を感じるものです。 まさに、新型コロナウイルス感染症はこの状態で、なおかつ、これが世界的に広まっており問題となっていることで、集団心理が形成され、ますます不安に陥ってしまう、という悪循環になっています」 さらに、在宅勤務やテレワーク、外出自粛で家にいる時間が増え、テレビを見てもコロナのニュースばかり。 ネットではいろんな情報があふれ、何を信じていいのかも分からない生活が強いられている。 人と話す時間が減り、プライベートと仕事の境目がなくなり、ライブやイベントなどの楽しみもなくなり、気が滅入る一方……。 ということは、誰にでも当てはまることだろう。 「家にいる時間が長くなることで、ストレスも溜まりやることもなく、お酒やタバコの量が増え、昼間から飲むようになり、になってしまった……という危険性もあります。 それ以外にも、食事の時間が不規則になり夜中に飲食したり、レトルト食品が増えたりと、食生活が乱れている人もいるでしょう。 生活リズムが不規則となったり活動量が減ったことで、睡眠がとりづらくなったり、通勤がなくなり、ジムが閉鎖されて運動不足になるなど体調を崩してしまう方もいると思います」 また、中等度~重度のうつ病になると、味覚障害も出現するという。 「患者さんは『何を食べても味がしない』『食べ物の味が分からない』『砂を噛んでいるよう』という表現をします。 呼吸困難感、息苦しさ、倦怠感、易疲労感とともに、COVID-19の症状にも当てはまりますので、注意が必要です」 コロナで不安のまま働くとどうなる? テレワークが推奨されているが、業種や状況によっては出社をしないといけないという人もいるだろう。 電車に乗らなくてはいけない、もしかして感染したらどうしようと強く不安を感じながら働く時、私たちの体にはどのような影響があるのだろうか。 「うつ病の定義の中で述べた『不安焦燥』が当てはまり、不安で落ち着かない、ソワソワする、という精神的な症状が出現します。 不安焦燥が著明になると、じっとしていられずに、常に歩き回って落ち着かない、寝たり座ったりしていられない状態になります。 また、不安感によって引き起こされる『身体症状』が強く出てくるのではないかと思われます」 身体症状の例としては、動悸、吐き気、頭痛などの体の痛み、めまい、耳鳴り、呼吸困難感、息苦しさ、口渇、手足のしびれなどありとあらゆる様々な症状が出現する。 これはあくまでも精神的な不安感によって引き起こされているため、実際に身体的に問題があるわけではなく、精神症状が安定してくれば、このような身体症状も軽減したり消失したりしていくという。 コロナうつやコロナ疲れを軽減させるには? 自覚症状がなくても、この状況に知らず知らずのうちにストレスを感じている人は多いだろう。 自粛生活が続く中、心身の健康を保つ 3つの対処法を最後に紹介しよう。 1 規則正しい生活 まず、生活のリズムを整えることが大事だという。 「在宅勤務の場合、普段の会社への勤務と同じように始業、終業、休憩の時間を決めて働くこと。 バランスのよい食事を心掛け、食事の時間も普段と同じ時間に一定にしましょう。 睡眠時間も、普段と同じ時間に寝て起きることを意識してください。 寝る時間は多少前後しても構いませんが、少なくとも起きる時間は毎日一定にしましょう。 また、軽い運動やストレッチを取り入れてください。 運動不足になると、不眠になるなど健康にも影響を及ぼしてしまいます。 できれば、午前中の早めの時間に太陽の光を浴びながら、3密を避けて近所の散歩やウォーキングをすることが望ましいです。 自宅内でできるストレッチやヨガなどもおすすめです」 2 情報に振り回されない テレビやネットを見過ぎると不安につながるので、気にし過ぎないようにすることが大事だという。 「情報がないことでの不安もあるかもしれませんが、いろんな情報を取り込んでかえって不安を煽ることにもなりかねません。 それで調子を崩すのであれば、情報をある程度シャットアウトすることも大事です」 3 社会との接点を持つ 「孤独」はメンタルに影響を及ぼしやすいという。 「とにかく、人とコミュニケーションを取ることが大事です。 こういう時だからこそ、家族や恋人、仲のいい友人、離れて暮らす両親など、信頼できる人と密に連絡を取るように心掛けてください。 学校が休校になり、子どもの世話をしたり、自分や家族の仕事が在宅勤務となったり、家族と一緒にいる時間が増え、仕事と家事のやりくりが大変で、余計にストレスが溜まる……という方もいるかもしれませんが、こういう時だからこそ、家族との時間を大切にしてください。 普段、忙しすぎて子どもと一緒に遊ぶ時間がない、家族と過ごす時間がない、という方は、家族とゆっくり過ごすいい機会です。 とはいえ、自分の趣味や好きなことをする一人の時間も大切にして、息抜きもしてくださいね」.

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眠れない、集中できない、気分が落ち込む、自粛解除後が危険な「コロナうつ」の対処法とは

コロナ うつ 対処 法

新型コロナウイルスによる 「コロナ疲れ」の原因 2020年5月25日に全国の緊急事態宣言を解除することを政府が正式に決定しました。 段階的に自粛の緩和を行ったり、新しい生活様式を取り入れたりするなど、コロナの時代の新たな日常を作り上げていく方針が示されました。 新型コロナウイルス(COVID-19)の感染の不安は完全に消えていません。 今後も三密の回避やテレワークの継続、マスク着用など感染対策は継続して行われます。 世間では 「コロナ疲れ」「コロナストレス」「コロナうつ(コロナ鬱)」という言葉もよく聞かれるようになりました。 長引くコロナによる様々な影響により、不安やストレスを感じ、そのストレスがきっかけとなってうつ病を発症させてしまうのです。 厚生労働省が初のメンタルへルス全国調査を実施する方針を固め、1万人を対象に8月にもインターネット調査が行われることが発表されました。 それほど新型コロナウイルスはメンタル面において、悪影響を及ぼしている可能性が高いことが分かります。 今後も、新たなストレスによってうつ病を発症する人が増えると言われています。 「コロナ疲れ」の一番の原因はストレス 新型コロナウイルスの感染拡大は、私たちの暮らしを大きく変化させることになってしまいました。 どのようなものなのか分からないウイルスに対して大きな不安を抱えてしまうことはもちろん、外出が思うようにできない生活によって大きなストレスとなってしまった人が多いでしょう。 ストレスは物事をどのように受け止めるかによっても、まったく異なるものとなります。 外出を控える生活や感染症に対してそれほど不安のない人からすれば、それほど大きな不安とならないかもしれません。 ところが感染症の拡大によって不安となり、自宅に引き篭もってばかりの生活に嫌気をさしているのであれば、それだけで大きなストレスとなってしまいます。 そのストレスが蓄積していくことで「コロナ疲れ」「コロナストレス」となり、それがきっかけとなって「コロナうつ」へと進行していくことになるのです。 「コロナ疲れ」の原因を取り除くには 多くの方が新型コロナウイルスに対しては強い不安を感じているのではないでしょうか。 強いストレスを感じている方も多いでしょう。 「コロナうつ」を予防するためには、その原因となるストレスを上手くコントロールすることが大事です。 まずは生活習慣を整えることが大事です。 栄養バランスのとれた食生活と良質な睡眠を取ることは、ストレスをコントロールするうえでとても重要なものとなります。 不安が強くなると、生活習慣が乱れ気味になりがちですが、意識的に整えるようにすればストレスコントロールに役立ちます。 また正確な情報を掴むことも大事です。 生活を工夫することによってストレスを回避することができますので、自分にあった健康管理の方法を持っておくことも大事になります。 まずは次にお伝えする精神面・身体面の不調のチェックに取り組んでみて、自分自身の状態を掴んでおくことをおすすめします。 「コロナストレス」かも!? 精神面・身体面の不調のチェック 新型コロナウイルスの対応によって、疲れを感じているという方は多いのではないでしょうか。 知らない間に緊張感が続いていますので、無意識にイライラしたり、不安感が高まったり、抑うつ症状が強くなったりといった方も少なくないはずです。 まず自分自身の現在の状態を知って、適切に対処していただくようお願いいたします。 身体面のコロナストレスチェック• 休んでいるのに疲れが取れない• 眠れなかったり途中で目が覚めて眠れなくなったりする• 頭痛がひどく治らない• 食欲不振になったり腹痛を感じている• 肩こりや背中の痛みを強く感じる• めまいや耳鳴りで悩まされている 疲れを感じているのであれば、上記の「精神面・身体面の不調のチェック」を行ってみてください。 ひょっとしたら何気なく感じている疲れは「コロナ疲れ」や「コロナストレス」によるものかもしれません。 電車通勤をしなければならない人であれば感染しないかと過敏になり、テレワークに取り組む企業だとしても家族が自宅にいて、うまく業務ができずにストレスになっているかもしれません。 買い物にいくと行列に並ばされ、少し咳払いしただけで白い目で見られてしまう…。 このような状況が続いていることで、知らずうちに心身から何かしら疲れやストレスのサインが出ているかもしれないのです。 このようなサインに早く気づいて対処することが必要です。 全国で緊急事態宣言が解除されましたが、新しい生活様式を取り入れることでのストレスやコロナ感染の第二波・第三波の不安など、ストレスを抱えやすい状況は終わっていません。 そこで、自宅で簡単にできる 「コロナうつ」セルフチェックをご用意しました。 「コロナうつ」を予防するために 心身に現れている不調に気付き、適切に対処することがとても大事です。 気になる症状が現れているのであれば、うつ病の自己診断も行うようにしてください。 その症状を放置していると、単なる疲れやストレスだけではなく、「コロナうつ」へと進行させてしまうことになるかもしれないからです。 連日、国や自治体からの情報が報道されているだけではなく、WHOの情報や世界の感染状況などを目にします。 今まで私たちの生活の中でこのような経験はありませんでしたから、先のことが不安になることは当然ですし、外出しなければならない場合にも恐怖を感じることもあるでしょう。 しかしそのような中でも、情報に振り回されないように正確な情報を掴んでおくことが大事です。 感染症関連であれば、厚生労働省や感染症専門医から情報を得るようにしておくようにしましょう。 さらに自分自身も家出できる適度な運動 エクササイズ・ストレッチなど に取り組んでみて、ストレス解消に努めることも大事です。 次に不安や恐怖をコントロールする方法についてお伝えいたしますから、ぜひ取り組んでみてください。 新型コロナウイルスに対する 不安やストレスの緩和方法 薬に頼らない新しい治療法「磁気刺激治療 TMS 」について 新宿ストレスクリニックでは、うつ病の症状を改善させる「磁気刺激治療 TMS 」に専門的に取り組んでいます。 「磁気刺激治療 TMS 」は脳内に磁気刺激を与え、直接脳内の機能が低下した部位を活性化させる治療法です。 一般的に行われている抗精神薬や抗うつ薬を用いた治療では、なかなか効果が現れないということも少なくなく、効果が現れる前に副作用に悩まされてしまうことも多くあります。 磁気刺激治療 TMS での治療期間の目安は1か月半~6か月程度であり、一週間程度の治療で効果を実感する人も少なくありません。 副作用もほとんど見られませんので安心して治療に取り組めます。 また治療時間は20分程度で済みますから、入院せずに通院治療することが可能です。 成人だけではなく、未成年 12歳以上の中学生から 、高齢者、妊産婦などへの提供も可能な身体に優しい治療法なのです。 脳の状態を的確に捉える「光トポグラフィー検査」 新宿ストレスクリニックでは、診断サポートとして『光トポグラフィー検査』を受けていただく場合もございます。 光トポグラフィー検査は脳の状態を客観的に捉えることができ、脳の血流量をデータ化することによって、うつ病診断のサポートが可能となっています。 通常、一般的なメンタルクリニックや心療内科では、問診だけでうつ病診断が行われています。 双極性障害(躁うつ病)など、別の病気と誤診されてしまうことがあり、適切な薬が処方されないまま治療に取り組んで、効果が現れないといったことも珍しくありません。 うつ病によって薬物治療に取り組んでおり、なかなか効果が現れないということでしたら、ご相談いただきたいと考えております。 新宿ストレスクリニックは「磁気刺激治療 TMS 」「光トポグラフィー検査」を専門に行なっているクリニックです。 ぜひお気軽にご相談ください。

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ストレス予防の観点からのコロナウイルス予防と対処法

コロナ うつ 対処 法

ストレス予防の観点からのコロナウイルス予防と対処法 様々な情報が溢れかえって、どう対応していいか分からず、不安になっている日々だと思います。 恐怖や不安を感じるのはとても自然な感情です。 感染がどんどん広がって先が見えないこと、対処する薬がまだ見つからず死に至る可能性があること、生活がどんどん委縮していくことを考えれば不安に駆られるのは自然なことです。 ここでは、ストレス予防が専門のカウンセラーの立場から、いくつかのポイントを考えてみました。 予防のために冷静にできることをしっかりする 具体的には、手洗い、うがい、マスク。 感染の可能性が高い場所や人ごみは避ける。 生活リズムを整える。 しっかり睡眠をとり程よい運動をする。 ストレスをためない。 反応するのではなく対応する。 不安や恐怖は自然な感情ですが、必要以上に過剰に心配すると、その感情自体が心身にダメージを与える可能性が あります。 コロナウイルスというストレッサーに自動的に反応するのではなく、冷静に対応する必要があります。 万が一感染しても、すぐに回復する人と重症化する人との違いは免疫力にあるといわれています。 免疫力アップのためにできることを日常的にする必要があります。 以上のことからストレス予防の考えと対処法がここでも役に立ちそうです。 コロナウイルスのストレスを予防し、不安や恐怖をコントロールする方法 自分で自分のストレスや不安をコントロールし、ストレスと付き合う力(過剰ストレスを予防、過剰ストレスを適正ストレスに)を身につける必要があります。 とやかく悩んで心配ばかりすると脳が慢性疲労になり、うつや不安障害につながるので、できることはした上で、とやかく心配しない方法とも言えます。 <方法> 1. 1分間の呼吸数(往復で1回)を計測 平均13~15回。 18回以上は多い(現在も緊張、不安状態)。 普通に呼吸している状態で10回以下になるのが目標。 簡易版筋弛緩法 1 肩をおもいきり耳まで上げ力を入れたまま10秒保持。 意識的に緊張を感じる。 ストンと一気に力を抜く。 ぼんやりと意識を首・肩に向け、緩む感じを味わう。 2 手を組み頭の後ろ、両肘を前に出す。 手の平と頭の後ろでおもいきり力を入れる。 背骨にも力を入れる。 10秒保持。 意識的に緊張を感じる。 ストンと一気に力を抜く。 ぼんやりと意識を首・肩・背骨に向け、緩む感じを味わう。 3 両手は前にならえの姿勢で前に伸ばし、両足も床から離し真っすぐ水平に伸ばす。 手首、足首を顔の方に思いきり力を入れて曲げる。 何も考えられないぐらい思いきり全身に力を入れたまま10秒力を入れ続ける。 一気にストンと力を抜き、しばらく全身が緩むのを感じる 3. 首回し 目をつぶったまま、口をポカンとあけ、首を前後左右自由にぐるぐる回す(2分程度)。 (首の後ろにリラックスに関係する副交感神経が集まっているので) 4. イメージ呼吸 1 口を小さくあけ、ため息をつくように、少しずつゆっくり長く10秒ぐらいかけ息を吐く。 途中からお腹を両手で少し押し身体を前傾させる。 吐く息とともに、今気になっている不安や恐怖などがすべて身体の外に出て行き、頭も身体も空っぽですっきりするようにイメージする。 2 吐き切ったら、手を緩め、鼻から3秒ぐらいかけて息を吸う。 前傾した身体を起こし胸を開きながら行う(肩はリラックス)。 空っぽになった身体に、元気で温かいエネルギーが頭と足から入ってくるようにイメージする。 3 2秒だけ息を止める。 元気で温かいエネルギーが全身に満ちるようイメージ。 4 5分から10分、1~3を繰り返す。 呼吸法を忘れ、今の自然な状態で呼吸し、再度1分間の呼吸数(往復で1回)を計測。 呼吸数の変化をチェック 6. 自律訓練法 1 手を膝の上に乗せる。 2 ぼんやりと意識を手の平と足の裏に置き、それらの感触を感じる。 3 それらの感触を感じながら「気持ちがとても落ち着いている。 両腕・両足が重くて温かい、重くて温かい」と2~3分繰り返す。 しばらくリラックスしながら、自分の好きなイメージを思い浮かべる (海や山などの景色や、小さい頃の幸せだったシーン)。 自分に今必要な勇気付けの言葉を3~5回つぶやく。 「なにがあっても大丈夫、免疫力アップで大丈夫」など。 不安、恐怖と距離を取る方法 まずは自分の中に起こるありとあらゆる思考・感情に気づき、ジャッジしないで受け入れます。 すると、自分と問題との間に距離が取れて、問題に巻き込まれたり圧倒されたりしなくなります。 そして、自分の思いや気持ちは、本当の自分ではなく、浮かんでは消えていく流れのような、あくまでも自分の一部、あるいは小さな自分と考えます。 脳という身体の一部分が過去のネガティブな記憶や条件づけられた自己イメージに自動的に反応している状態ともいえるからです。 自分の脳の中で起こっているあらゆる反応を観察し意識している自分が、<本当の自分>と考えるのです。 そうすれば、「ウイルスが怖い、どうしよう、どうしよう」という思いや気持ち=小さな自分を認めてあげることで距離がとれ、圧倒されなくなるのです。 つまり、私とは「悩んでいる人」ではなく「悩みを観察している人」という考え方です。 このセオリーが身につくのが観察者セラピーとマインドフルネス法です。 <観察者セラピー> 1)座るか横になるかして、何回か深呼吸しリラックスする 2)自分の前を川が流れているとイメージする 3)自分は川のほとりで、川を静かに眺めているとイメージする 4)内部に思いや感情が湧いてきたら、それらが目の前の川の中を流れていくようイメージする(小さな葉っぱに乗せてもいい)• <マインドフルネス法> 1) 背筋をまっすぐにしてリラックスする 2) 自分の身体の内部を感じる。 皮膚で包まれている身体の内部全体を感じ続ける 3) 呼吸を意識する。 吸う息、吐く息に伴って動くお腹へ気づきを向ける。 お腹が膨らんだ時に「ふくらみ」縮んだ時に「チヂミ」とつぶやいてもいい。 雑念に気を取られたのに気づいたら「雑念、戻る」とつぶやいてお腹への意識に戻る。 雑念や感情をジャッジしないで気づいて戻るだけ。 10分~20分 4) ある程度落ち着いてきたら、気づきを拡げていく。 呼吸に気づきを向けながら全身の感覚をも含めていく。 そうすることでより広い範囲への気づきが持てるようになる。 全身の感覚に気づきを向けて、全身で呼吸しているかのように、呼吸をたどる。 さまざまな思いや感情が湧いてきたら気づいて、そっとしておいて、身体の内部全体を感じ続ける• <皮膚を厚くする> 統合失調症のクライエントに効果があった対処法です。 彼は街中に行くと周りからの悪意ウイルスが自分の中に入ってくるように感じられて、恐怖を感じると訴えていました。 彼に上記のマインドフルネス法を教えた後で、街中に行くときには自分の皮膚を厚くして鎧のようにイメージして、 自分の内部がしっかり守られている感覚を感じるよう教えたところ、効果がありました。 コロナウイルスへの予防にも使えると思います。 イメージや身体感覚が得意な人はぜひ試してみてください。 最後に、もちろん一人で不安や恐怖を抱えないで家族や友人と語り合うことが何より重要です。 不安や恐怖は表現されることで緩和されます。 語り合う中で予防法も試してみてください。 一般社団法人日本産業カウンセラー協会 シニア産業カウンセラー・ 協会スーパーバイザー 大澤昇 上記と同じ内容をPDFにしています。 周りの方への情報提供にご活用ください。 お問い合わせ 本サイトについてのお問い合わせ(メディアの方・PDFの使用について等)は からお願いいたします。 折り返しご連絡いたします。

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