パーム カール。 スキマ時間の活用!パーム・カールで力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える!!

パームカールで二の腕がスッキリ引き締める!簡単に手軽なやり方|きママ

パーム カール

アームカールとはウエイトを持ってヒジ関節を曲げるトレーニング種目全般の総称で、鍛えられるのは主に二の腕の筋肉になります。 アームカールは「腕を太くしたい」という方には欠かせないトレーニングでしょう。 その上で、トレーニングを効果的におこなうために知っておくべきポイントがいくつかあります。 例えば、アームカールではトレーニングをする時の「手のひらの向き」によってアプローチできる筋肉が異なること。 狙った筋肉を的確に刺激し、自分が目指す肉体をより正確に実現するためには、下で述べるような「手のひらの向き」といった細かいポイントまでも押さえておくことが必要です。 そこで今回は アームカールの効果(鍛えられる筋肉)とやり方を紹介します。 アームカールの効果(鍛えられる筋肉) アームカールで鍛えられる筋肉は主に3種類あります。 鍛えられる筋肉1.上腕二頭筋 上腕二頭筋は手のひらを天井に向けた時に二の腕の上側についている筋肉で、一般的には「力こぶ」を作る筋肉として知られています。 肩からヒジ下まで伸びており、肩関節とヒジ関節の両方をまたいでいるため、上腕二頭筋を鍛える時はヒジだけではなく肩の関節の動きにも意識を向けるとよいでしょう。 主に「ヒジを曲げる」際に使われ、「荷物を持ち上げる」など日常生活においても普段からよく使われます。 「腕を太くしたい」という方がメインで鍛えるべき筋肉が上腕二頭筋です。 鍛えられる筋肉2.上腕筋 上腕筋は上腕二頭筋よりも深部にあり、表層から見えにくい筋肉です。 上腕筋は二の腕の中心部からヒジ下まで伸びており、ヒジ関節をまたいでいます。 働きは上腕二頭筋とほとんど同じで「ヒジを曲げる」動作において上腕二頭筋のサポート役を努めていますが、手のひらを地面に向けた状態でヒジを曲げる時は、上腕二頭筋の働きが弱くなるため、上腕筋がメインで使われます。 上腕筋は上腕二頭筋よりも目立ちにくい筋肉ですが、鍛えることで二の腕に厚みが出ます。 鍛えられる筋肉3.腕橈骨筋(わんとうこつきん) 腕橈骨筋はヒジ上から手首まで伸びている筋肉で、ヒジ関節をまたいでついています。 腕橈骨筋も「ヒジを曲げる」動作に使われますが、「ビールをジョッキで飲む」時のように親指を上に向けてヒジを曲げる動作では上腕二頭筋よりも腕橈骨筋のほうが強く働きます。 腕橈骨筋を鍛えることで前腕を大きくすることができます。 【自重編】アームカールの種類とやり方 ここからはアームカールの実践方法を紹介します。 アームカールにはいくつかの種類があり、「自重編」「ダンベル編」「バーベル編」「マシン編」に分けて紹介していきますが、まずは「自重編」からみていきましょう。 ちなみに「パーム」は英語で「手のひら」を意味します。 【ダンベル編】アームカールの種類とやり方 次はダンベルを使ったアームカールのやり方を紹介します。 「自重編」で紹介したように、手のひらの向きによってメインで鍛えられる筋肉が異なります。 トレーニング名 メインで効く部位 ダンベルカール 上腕二頭筋 リバースカール 上腕筋 ハンマーカール 腕橈骨筋 プリチャーカール 上腕二頭筋 コンセントレーションカール 上腕二頭筋 また、以下で取り上げるアームカール全てに共通するポイントがあるので、まずは紹介します。 1つ目のポイントは「反動を使わない」こと。 反動を使って上げてしまうと、腕以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。 2つ目のポイントは「お腹に力をいれる」こと。 お腹に力を入れて体幹を保つことで腰への負担を緩和できます。 3つ目のポイントは「ウエイトを上まで上げすぎない」こと。 アッパーカットを放つように、ウエイトを天井に向かって突き上げると腕の筋肉ではなく、肩の筋肉が使われてしまうため、注意してください。 ウエイトが上がりすぎることを防ぐには、ヒジの位置を固定するのが効果的です。 腕を体に沿わせてまっすぐ下ろした時のヒジの位置を、トレーニング中もキープするようにしましょう。 4つ目のポイントは「肩の力を使わない」こと。 3つ目のポイントでも言及しましたが、アームカールでは肩ではなく腕の筋肉が使われていることを意識してトレーニングしてください。 5つ目のポイントは「ヒジを伸ばし切らない」こと。 ウエイトを下ろす際にヒジが伸び切ってしまうと、筋肉が休んでしまいます。 負荷を継続してかけるためにヒジは軽く曲げた状態を保ちましょう。 コンセントレーションカールの手順• ベンチや椅子に座り、ダンベルを握ります。 ダンベル持った手のヒジを太ももに当て、固定しましょう。 ヒジを曲げて持ち上げていきます。 ゆっくり戻していきましょう。 トレーニング名 メインで効く部位 バーベルカール 上腕二頭筋 バーベル・リバースカール 上腕筋 以下では2種類のバーベルを使ったアームカールのやり方を紹介しますが、 2つのトレーニングに 共通していえるポイントは「肩の力でバーベルを上げない」こと。 肩の筋肉が働いてしまうと、腕の筋肉が効果的に使われません。 肩の力を極力使わないためには、体を反らせずに、ヒジの位置を体の横に固定するとよいでしょう。 また、バーベルの重量をどれくらいに設定すればいいか自分で判断できないときはジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談してみましょう。 マシンカールのポイントは「ヒジを伸ばし切らない」こと。 マシンの軌道に従うままに、ヒジを伸ばし切らないよう注意しましょう。 マシンを使っていても、フォームを意識することは重要です。 「腕を太くしたい」という方は上腕三頭筋も鍛えるべき ここまで、アームカールでは「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えられると紹介しましたが、「腕を太くしたい」という方が鍛えるべき主要な筋肉はもう1つあります。 その筋肉とは「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。 上腕三頭筋は、手のひらを天井に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。 上腕二頭筋が力こぶを作るのに対して、上腕三頭筋は二の腕に「厚み」を出す上で重要な役割を果たします。 上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして効果的なのは「トライセプスキックバック」や「トライセプスエクステンション」です。 以下の記事ではこれらのトレーニングのやり方やポイントを解説しているので、この記事と合わせて読んでみましょう。 関連記事• バーベルカールの手の幅でも鍛える部位が変化する 先ほど説明したように、上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられます。 長頭は腕の外側に位置し、短頭は腕の内側に位置します。 この長頭(外側)と短頭(内側)の鍛え方の違いを知ることで、よりバランスのとれた腕を作ることが可能です。 バーベルカールをする際は、手の幅を広めに握ると短頭(内側)に、手の幅を狭くすると長頭(外側)に刺激を与えられるため、覚えておくと便利です。 アームカールは「手の幅」や「手のひらの向き」で鍛える部分を自由に変えられるトレーニングです。 この記事を参考に、自分の理想の腕を作ってください。 まとめ 今回はアームカールのやり方を紹介しました。 これだけは押さえておきたい!3つのポイント• アームカールは手のひらの向きによってメインで効く部位が異なる• アームカールは肩の力を使わないことが重要• 「腕を太くしたい」方は上腕三頭筋も鍛えるべき アームカールの種類 メインで効く部位 パームカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(手のひらの向きによる) ダンベルカール 上腕二頭筋 リバースカール 上腕筋 ハンマーカール 腕橈骨筋 プリチャーカール 上腕二頭筋 コンセントレーションカール 上腕二頭筋 バーベルカール 上腕二頭筋 バーベル・リバースカール 上腕筋 マシンカール 上腕二頭筋 このように、 腕の筋肉には複数の種類があり、それぞれが異なった働きを持っているため、それに応じてトレーニングの内容も変える必要があります。 自分の現状と理想の体のために、どのトレーニングをどれくらい必要なのかを明確にした上で取り組んでいきましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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自重で上腕二頭筋を鍛えるパームカールについて徹底解説!

パーム カール

パームカールでどんな効果が期待できる? パームカールの効果ですが、上腕二頭筋 力こぶ を鍛えるトレーニングになります。 上腕二頭筋は何かものを腕だけで持ち上げる時によく使う筋肉になりますので、 重たいものを持つのが楽になったり、子供を抱っこするのが楽になったりなどといった効果が期待できます。 また、パームカールは自分の腕で負荷を与えるトレーニングですが、負荷をかけている側の腕にも効果が期待出来るのです。 負荷をかけている方の腕は、上腕二頭筋の裏側、つまり 二の腕の引き締め効果が期待できるので、二の腕のプルプルなどが気になるという人にも向いているトレーニングです。 パームカールを効率よく行うためのコツとポイント 筋トレは回数よりも負荷を意識して! パームカールのコツ・ポイントですが、 筋トレと言うと回数を多くやれば良いと思っている人もいますが、本当に重要なのはきちんと負荷をかけるということです。 パームカールは自分で負荷を調整することが出来るので、楽をしようと思えば出来てしまいます。 しかし、それではいいトレーニングにはなりませんので、しっかりと負荷をかけてトレーニングするということが大切です。 パームカールは、ゆっくり行うのがポイント! また、パームカールは肘から上を持ち上げるトレーニングですが、戻す時も負荷をかけて ゆっくり行うとより効率よく鍛えることが出来ます。 パームカールに限った話ではありませんが、 筋トレはしっかりと負荷をかければ毎日行う必要はありません。 筋トレで傷ついた筋肉が回復するのに48時間から72時間程度は必要なので、3日に1度程度を習慣にすると良いでしょう。

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パームカールの効果的なやり方|いつでも上腕二頭筋を鍛える方法とは?│筋トレカンパニー

パーム カール

パームカールで鍛えられる部位• 上腕二頭筋(腕)…青枠の部分• 上腕三頭筋(腕)…黄色枠の部分• 大胸筋(胸)…赤枠の部分 持ち上げる手は「上腕二頭筋」を使い、押さえつける手は「上腕三頭筋」を使います。 更に補助筋として大胸筋も関与してくるので、 見た目以上にトレーニング効果があります。 説明だけではかなり地味な筋トレに見えますが、メインは上腕二頭筋(力こぶ)なので、意識はそちらに向けてトレーニングしましょう! パームカールのやり方 パームカールはあまり知られていないメニューなので、しっかりと確認しましょう! 道具が不要な為、いつでもどこでも始められる簡単なメニューなので、実際にやりながら動きを覚えてもいいかもしれません。 腕を伸ばし、手の平を上下に合わせる• 下の手は肘が90度になるまで持ち上げる。 上のは手下手のを押さえつけ負荷を与える• 戻す時も上の手で押さえつけながら、下の手は耐えながら戻す(1に戻り、繰り返し) パームカールの動画 動画でもしっかりと動作確認を行いましょう! 早く行うのではなく、上腕二頭筋(力こぶ)を意識するだけでも効果は全然違います! パームカールのポイント 筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがパームカールにもポイントがあります。 パームカールでは 押さえつける手よりも、上げる手の方が重要です。 手首を反らさない• 上げる手の方を意識する• 戻す時も力を抜かない• 負荷はギリギリ上げられるぐらいの負荷にする 目的別!パームカールの負荷・回数・セット数 上記で紹介したポイントを押さえながら、トレーニングの目的に合わせて、負荷やセットの回数・インターバル時間を調整しましょう。 回数:8~12回で限界になる回数• セット数:3セット~• 回数:15回以上で限界になる回数• セット数:2セット~• 回数:3~5回で限界になる回数• セット数:2セット~• インターバル時間:2分~5分 あくまで自重トレーニングではあるので、ダンベルや筋トレマシーンを使ったトレーニングと比較すると負荷は下がってしまいますが、身近にあるものや工夫次第では、強度を上げることも可能です! パームカールの負荷を上げる動画を紹介しておきますのでご参考ください。 動画では• タオル• ゴムチューブ• ペットボトル を使ってパームカールの負荷を上げる方法を紹介しています! パームカールの注意点 パームカールで、手首を反らした状態で負荷を掛けると、手首を痛めてしまう恐れがありますので、やめておきましょう。 また、 押さえる手の力が強すぎても、弱すぎてもいけません。 負荷は自分の筋力に合ったモノで行うと、効率の良い筋トレになりますよ! そして、パームカールの動作にかける時間は勢いをつけて行うのではなくフォームをスロー再生するイメージで行ってみましょう。 その際、肘の位置が不安定だと、うまく負荷がかからないので肘はスタート位置に固定した状態で行うように注意が必要です。 パームカールの特徴 パームカールはやはり自重トレーニングなので、 パームカール単体のトレーニングだけでは効果が得づらくなってきます…。 そこで活躍するのが「ダンベル」になります。 上腕二頭筋を鍛える人たちは、大抵ダンベルやバーベルを使って筋トレしています。 スポーツジムに通う人は良いのですが、自宅でのトレーニングがメインの場合は、 場所の取らないダンベルがおすすめです。 自宅にダンベルさえあれば、全身を鍛える事も出来ますし、好きな時間に誰の気も使わずに行う事が出来ます。 パームカールの効果を上げるダンベルの存在 パームカールはいつでもどこでも出来るという反面、単体のトレーニングだけでは劇的な効果が期待できないこともあります。 そんなときにおすすめなのが ダンベルとの併用になります。 ジムに行くほどの時間はないけど、自宅で少しでもトレーニングがしたいという方はパームカールと合わせてダンベルも使ってみると良いでしょう。 ダンベルがあれば筋トレマシンがなくても気軽に筋トレ出来て、しかも筋トレ効果はジムに行くのと一緒という忙しい現代人にはおすすめの方法です。 その為、自宅メインの方は ダンベルが必須アイテムになりますね! パームカールと併用するダンベルの種類 ダンベルと言っても種類は豊富にあります。 何を買えばいいのか、何が自分に合っているかなど悩むと思います。 ダンベルは大きく分けて 「固定式」「可変式」と分かれ、この2つの違いは重さの変更が出来るかどうかです。 固定式は名前の通り、重さが一定で重量の変更が出来ません。 一方、可変式は重量を自分の好きな重さに変更出来るダンベルです。 一見、可変式の方が良いのでは?と思いますが、 固定式の方が価格が圧倒的に安いです! では固定式の方が良いの?と言われるとそれもまた違い、 それぞれメリット・デメリットがあります。 固定式は重量の変更が出来ない分、重量別にダンベルを用意する必要があります。 数が増えれば邪魔になりますし、結果 可変式の方がお得になる場合もあります。 自宅で長くトレーニングを行い方は「可変式」が使いやすく便利です。 自分の成長に合わせて重量を変更可能なのと、部位別に重さを変える事も可能なので、トレーニングごとに調整してコスパが良いです! 「固定式」に向いている方はダイエットなど、ちょっとした運動に使いたいという方におすすめです。 持ち運びも便利ですし、重量の軽いモノまで扱っていますので便利がいいです。 価格も安いのでお手軽だと思います! 中には高重量のモノもありますので、自分に合ったダンベルを選ぶようにしましょう! パームカールと併用がおススメのダンベル 管理人も自宅がメインなので、もちろんダンベルを使用してます。 管理人が使用しているのは「可変式」タイプのダンベルです。 (固定式もありますが) その中でも 使いやすく便利なダンベルがこちら! こちらは可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、 重さの変更がダイヤルを回すだけで出来るダンベルです。 プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。 プレートが増えてくると邪魔になったり、 置き場に困っている人には便利なダンベルです。 パームカールのまとめ 自重トレーニングはいずれ限界がきます。 これは誰がやっても同じです。 ですが、ダンベル1つあるだけで効果が全く変わってくるのでパームカールは ダンベルなどを使った上腕二頭筋のトレーニングと合わせて行うことをおすすめします。 ただ、出張先や旅行先などで筋トレはしたいけど、ダンベルやジムにも行けないという方はパームカールで上腕二頭筋を刺激してみてください。

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