痩せる 筋 トレ。 自宅でできる簡単筋トレで痩せる方法!おなかも二の腕もスッキリ!

膣トレ(引き締め・鍛え方)はオトナ女性の常識👍ほんとに恥ずかしい?嫌らしい?

痩せる 筋 トレ

TBS系列金スマやフジテレビ系列梅沢富美男のズバッと聞きます!などで放送された今話題のニューヨーク発のダイエット法、「 ゼロトレ(ZERO TRAINING) 」のやり方をご紹介します! ちぢんだ体の各部位を元の正しい位置に戻すことで体が軽くなり、美しく痩せることができるというヨガを取り入れたダイエット法です。 詳しくは書籍が公式から出ていますし、公式サイトからは実際のやり方を受講できる講座の申し込みなどもできるので正しいやり方を知りたい、より詳しく取り組みたいという方は是非そちらをご覧ください。 ゼロトレ(ZERO TRAINING)とは? 「ゼロトレ(ZERO TRAINING)」とは今話題の本で紹介されているダイエット法で、ミュージカル女優の経験がある石村友見さんがニューヨークで考案されたトレーニングです。 ヨガを取り入れた呼吸法やトレーニングで、女性だけではなく男女を問わず幅広い年代の方が実践し、成果を上げています。 なぜとても人気なのかというと、1つには「寝ながらできる」という点が挙げられます。 日ごろ運動習慣がない方や体力に自信がない方も、寝ながらであれば気軽に取り組むことができますよね。 ゼロポジションとは? またこのトレーニングポイントとなるのが「 ゼロポジション」と呼ばれる場所です。 ゼロポジションとは・・ ・首 ・肩 ・背中 ・腰 ・足指 など、歪みや縮みでずれてしまった筋肉や関節を「 本来の場所(ゼロポジション)に戻すこと」を指します。 ぽっこりおなかの原因も加齢によって体が縮むことからくる姿勢の悪さです。 内臓が下に落ち、おなかがぽっこりと出てしまうんですね。 つまり元の位置に戻すことができれば、体が軽くなり、ウエストなども痩せるということなんです。 これには体形が整いスタイルがよくなるだけではなく ・姿勢がよくなる ・体の不調が改善される ・身長が伸びる ・代謝が上がりダイエットになる などの効果が表れる人もいます。 自分の姿勢を確認する方法 また、自分でも簡単に姿勢の悪さ、良さを確認できる方法があります。 上の画像で示した ・耳 ・ひじ ・手首 ・ひざ ・足首 この5つの場所にシールなどの目印をつけ、真横からの写真をご家族などに撮影してもらってください。 この5つの点を結ぶラインが、上の画像のようにまっすぐであれば本来のいい姿勢と言えます。 この5つの点を結ぶラインが直線からずれている人ほど、姿勢が悪いと考えることができます。 トレーニングのポイントとは? トレーニングは ・呼吸エクササイズ ・ゆるめるエクササイズ ・ひきしめるエクササイズ この3つに分けられ、本では4週間続けることを一つの目安として提唱されています。 まず初めに呼吸法を覚え、最初に行ってから緩めるトレーニングを行います。 これは体の5つの部位に分けて行い、引き締めるエクササイズでは体幹を鍛え引き締める、という流れです。 ではやり方をご紹介します! ゼロトレのやり方 呼吸法 まず初めに行う呼吸法をご紹介します。 やり方は・・・ 3秒吸って7秒でゆっくりと吐く 特に、咳をした時の筋肉を意識して、3秒吸って7秒でゆっくりと吐くという動きを意識します。 この時は「ふー」ではなく、ろっ骨を意識して「はー」と吐くようにするのがポイントです。 肋骨が開き、背中と腰の縮みの改善が期待できる呼吸法です。 簡単なので是非やってみてくださいね。 寝転んで行う5つのストレッチ 巻き肩が改善され、姿勢がよくなるストレッチ 1、3枚に重ねたバスタオルを丸めて筒状にする。 2、本や硬めのクッションなどで約12㎝と約6㎝の高さの段を作る。 3、2の上に1のバスタオルを置く。 4、タオルの上にあおむけに寝て、膝を立てる。 5、鼻から息をゆっくりと吸いながら3秒かけて両腕を上げていく。 この時おなかを膨らませ、ろっ骨を広げるのがポイントです。 6、ゆっくりと口から息を吐きながら7秒かけて腕をぐるっと回す。 ふーっと吐くのはNGで、はーっと吐いて全身の筋肉を緩めます。 ひじや手の甲が床につくようにして腕を回してください。 これを1セットとして3セット行います。 この後のトレーニングで使うバスタオルも同様に丸めて使うので覚えておいてくださいね。 巻き肩が改善され、姿勢がよくなる効果が期待できます。 その2 1、バスタオルを横向きにして、胸の下に置く。 2、両腕を頭の下に組む。 3、3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から吐きながら両腕を頭の上にぐーっと上げる。 これを1セットとして3セット行います。 広背筋を伸ばすことで脇の筋肉を伸ばすことができます。 腰を正しい位置に戻すストレッチ 続いて腰を正しい位置に戻すストレッチです。 1、タオルをお尻の下に敷き、両膝を抱え込む。 2、3秒かけて鼻から息を吸い、左ひざを左肩のほうに抱え込む。 3、7秒かけて口から息を吐き、右足を一度上に上げる。 その後ゆっくりと重みを感じながら床に下ろしていく。 両足が反対方向に引っ張り合うのを利用して、足の付け根を伸ばします。 反対の足も同様に行い、左右2セット行います。 気持ち良ければ正しくできているサインです。 腰を正しい位置に戻すストレッチその2 1、バスタオルをお尻の下に敷く。 2、右足の先を左足の膝に引っ掛けて、4の字を作る。 この時、左足は5㎝ほど浮かせておきます。 3、3秒かけて鼻から息を吸いながら4の字にしたすねを水平にする。 4、7秒かけて口から息を吐きながら、4の字にした膝を押し、奥にあるひじは引っ張る。 左右の足をそれぞれ前後に動かすイメージです。 この時おしりはぐっと伸ばします。 左右で10秒ずつ、3セット行います。 ぽっこりおなかを引き締めるトレーニング 1、あおむけに寝て、両手の人差し指で下腹部を押さえる。 おへそから3~5㎝下の位置が目安です。 この時は下にタオルや本を敷きません。 2、7秒かけて息をはーっと吐き切る。 3、わざとコンコンと咳をする。 咳をすると硬くなる腹筋をキープしたまま3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から息を吐く。 吸って吐いてを5回繰り返す。 硬い腹筋がエレベーターのように下がっていくイメージで吐くごとに腹筋を下げていくように行います。 身長が伸びるゼロトレ 他にも縮んでしまった太ももが正しい位置に戻ることで脚が伸びることが期待できるトレーニングがこちらです。 1、壁の前に厚手のバスタオルなどをたたんで敷き、少し離れた位置に椅子を置く。 タオルは壁のすぐ下の床に敷きます。 2、タオルの上に立つ。 3、タオルに膝をつけるように、左ひざを立てる。 タオルがクッションになり痛くありません。 座席の部分に手を置いて補助にして右ひざを曲げて背筋を伸ばす。 最終的に手は膝を立てた足の太ももに置きます。 4、5秒間姿勢をキープする。 体勢がきつい場合は椅子に手を置いたままでも大丈夫です。 実際にやってみるとももと腰がぐーっと強く伸びとても気持ちがいいストレッチです。 姿勢が悪い方にもおすすめです。 ただ私はストレッチをしている方ですが、結構痛かったので痛みが強い場合は無理をせず行ってください。 実際に番組ではこれを実践し、2㎝身長がアップしていました! 1週間実践した結果は? 梅ズバでは、3名の方が2週間実践され以下のような結果になりました。 ウエストの一番細い部分ではなく下っ腹が出る下の位置で計測します。 75キロ(-4. 05キロ(-4. 85キロ(-5. 55キロ) という結果になりました。 特に井上さんや西村さんはもともと細めなのに驚きの結果ですよね。 さらに井上さんはストレートネックもありましたが正常な位置まで1. 1㎝と改善していました。 私もやっています。 また、金スマでは第一回目の放送では3人の方が1週間実践し 麻木さん・・・おなか周り82. 4㎝(-5. 6㎝) 東尾理子さん・・・おなか周り76. 8㎝(-13. 7㎝) 大島美幸さん・・・98. 8㎝(-13. 2㎝) となっていました。 さらに五十肩や腰痛も改善されていました。 これはすごいですね! また、第2弾として11月9日に放送された際には梅宮アンナさんが1日5分、1週間実践されておなかまわりがなんと-11. 4㎝になったそうです! 梅宮アンナさんは 身長169. 0㎝ おなかまわり 98. 9㎝(-11. 4㎝) アンナさんは1年で10キロ太ってしまったそうで、そんな自分が大っ嫌いとおっしゃっていました。 アンナさんは手首が前に出て肩も前に出ていました。 巻き肩もかなり改善され首がすっきりしていたように思えました。 さらに松本明子さん、北陽の伊藤さんも挑戦され、 松本明子さんは 身長 151. 1㎝ おなか周り 87. 6㎝(-17. 7㎝) 北陽の伊藤さんは4歳のお子さんがいるので抱っこを日ごろしているせいか、始める前、前傾姿勢で肩の位置と手の角度が違っていました。 それが 身長 152. 5㎝ おなか周り 100. 0㎝(-17. 2㎝) という結果になりました。 1週間でそれほど効果があるとは驚きですね。 アンナさんは見た目ももともとそれほど太っているようには見えない方なのにすごいと思います。 まとめ 姿勢が悪いと余分なところに脂肪などがたまり、痩せにくくなってしまうというのは年を重ねるごとに実感していますがそれを簡単なトレーニングで元に位置に戻していけるというのは嬉しいですね。 継続して行うと結果もついてきそうです。 その他のゼロトレ ニューゼロトレ もう1つ、梅ズバでは腰痛や肩こり改善効果が期待できる動かずに行うストレッチ法『ニューゼロトレ』も取り上げられました。 こちらの記事にやり方を詳しくまとめているので、気にされている方は是非試してみてくださいね。 動かないゼロトレ 金スマで話題になった、動かずポーズをとるだけのこちらもおすすめです。 公式サイトはこちらになります。 レッスンの申し込みの他、講演会などのお知らせの情報も掲載されています。 レッスンは即満席になってしまうことが多いようなので、受講したい方はこまめなチェックがおすすめです。 おすすめ関連記事 その他にも当サイト『』では、ダイエットに役立つレシピやエクササイズをご紹介しています。 是非併せてご覧ください。

次の

ダイエットにおすすめの宅トレランキングベスト10|屋外やジムに行かずに効率的に痩せる!

痩せる 筋 トレ

感染予防や気温の上昇などで、外出することが少なくなったり、思うように運動ができなかったり、そんなこれからの時期こそコロナ太りの対策が必要かも。 写真/GettyImages屋外やジムでの運動を避けたい人や、いつも通りの生活習慣に戻り始めて時間がなくなってきたという人は、自宅でできるトレーニングを始めてみて。 効率よくダイエットするにはどんなトレーニングを行うのがいいのか、フットネスクラブ『メガロス』のプログラム開発などを担当している繪村篤史さんに教えてもらった。 【目次】1. ダイエット目的で宅トレをするときのポイント 1-1. 自宅トレーニングのカロリー消費ランキング 2-1. 【1】フロントニー&リバースランジ 2-2. 【2】スクワットアーノルドプレス 2-3. 【3】ベントロー&デッドリフト 2-4. 【4】スケーターサイドウォーク 2-5. 【5】3WAYスクワット 2-6. 【6】リバースプッシュアップ&ヒップリフト 2-7. 【7】マウンテンクライマー 2-8. 【8】シットアップ&ヒップリフト 2-9. 【9】ヒップリフトウォーク 2-10. 筋肉は体の中に600個以上あるにもかかわらず、実は活動することが少ないものが多い。 筋肉が活動していないということは、エネルギーが利用されづらいということ。 そこで、体を大きく使ってさまざまな関節の動きを用いて筋肉を刺激すると、筋肉が最大限に動き、多くのエネルギーが消費されるので痩せやすくなる。 また、慣れない動きに対応する場合には普段休んでいる筋肉が刺激され、さらなるエネルギー消費が期待できる。 さらに心拍数を上げて、きついくらいのレベルで運動すると、酸素を取り込もうとする体の働きが活発になり、生活の中でもエネルギーの利用効率が上がるため、痩せやすい体に変わることが期待できる。 ダイエットにおすすめの自宅トレーニングランキング色々なトレーニングがある中で自宅でできるものにしぼり、ダイエット効果が高い順にランキングを作成。 いずれも1セット30秒を目安に行って。 【1】フロントニー&リバースランジ下半身の大きな筋肉を使うことに加え、前後、上下に大きな移動を行うことで筋肉を刺激しつつ、心拍数が向上する脂肪燃焼効果が高いトレーニング。 日常から股関節周りを大きく利用できるようになることで、さらに代謝の向上を図ることができる。 ダンベルは500mlペットボトルで代用可能。 【2】スクワットアーノルドプレス上半身、下半身を連動させてさまざまな筋肉を刺激することで、消費カロリーの増加が期待できる。 また、普段使わない肩回りの筋肉を使うことで体に新しい刺激がはいり、痩せやすい体に。 お腹のトレーニングと組み合わせることで、全身の筋肉を刺激することができる。 【3】ベントロー&デッドリフト日常生活で姿勢保持に必要な背面の筋肉全体を大きく刺激して代謝を向上。 現代生活の中では、お尻と背中の筋肉は使われていないことが多いため、刺激することで普段の代謝向上も期待できる。 【4】スケーターサイドウォーク普段使われないお尻の真横の筋肉や内ももの筋肉を刺激しつつ、慣れない動きをすることで消費カロリーを増やし、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング。 お尻のトレーニングをさらに追加すると、ヒップアップ効果も上乗せできる。 【5】3WAYスクワット通常のスクワットに大きく足を踏み出す動作をプラスすることで筋肉の活動が大きくなり、消費カロリーが増加。 慣れてきたらスピードアップして心拍数を向上させることで、さらに脂肪燃焼効果が期待できる。 【6】リバースプッシュアップ&ヒップリフト二の腕とお尻を同時に刺激できるトレーニング。 少し筋肉が疲れても動き続ける時間を延長しやすいため、消費カロリーの増大が見込める。 【7】マウンテンクライマー自宅での生活の中では動きが小さくなりやすい股関節周りを大きく動かして、生活の中で使える筋肉を増やしていく、ストレッチを兼ねたトレーニング。 可動範囲を大きくしたうえで下半身のトレーニングを合わせることにより、さらに引き締め効果が期待できる【8】シットアップ&ヒップリフトたるんだお腹を引き締める腹筋種目で、心拍数も向上できるトレーニング。 体の中心部、体幹全体を刺激し、姿勢保持筋を強化して、さまざまな動きを安定して行うことで運動効果の向上を図ることができる。 【9】ヒップリフトウォーク下半身の大きな筋肉であるお尻を刺激し、代謝向上を図るトレーニング。 片脚ずつ行うので左右のバランスが整い、立ち姿勢のバランスも修正。 お尻の筋肉をしっかりと使うことで、美脚効果が期待できる。 【10】ダブルキックバックストレッチ座っている時間が長いと固まりやすい太ももの裏側をダイナミックに動かして、血流向上を図るので、下半身の引き締めのベース作りに有効。 リズムよく行うので心拍数も上がり、体温も上昇するので代謝アップが期待できる。 1日1セットからトライして、徐々に増やしていくのがおすすめ。 トレーニングのポイントもチェックしながら、無理なくできるものからトライを。 監修:繪村篤史さんえむら・あつし。 フィットネスクラブ『メガロス』を運営する野村不動産ライフ&スポーツのフィットネス事業部パーソナル課マネージャー。 自社のパーソナルプログラム開発や研修育成担当を務める。

次の

ゼロトレのやり方5つを紹介。ぽっこりおなか解消になるストレッチ法。

痩せる 筋 トレ

~水泳とランニングでは1時間当たりの 消費エネルギーはどれくらいになるのか?~ ずばり、 基本的にランニングの方が消費カロリーが多い。 一般的に、上半身より下半身の方が筋肉量は多いですから、下半身を使う運動の方がより多くの筋肉が動員され消費カロリーが多くなると予想できます。 ですのでこの結果も妥当だと考えられます。 運動単位の指標となる『METS』の表を見ることで計算して割り出すことができます。 METS=安静時を1METSとした時に、活動、運動を行った時に安静時の何倍のカロリー消費をしているかを表したものです。 8METSで、安静時の2. 8倍のカロリーを消費している、早歩きで歩いた場合は、 4. 3METSで安静時の4. 3倍のカロリーを消費していることになります。 このMETSは「その動作をした時にどれくらい酸素を消費したか?」を計測したもので、厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」の中で生活の中の様々な活動や運動などのMETSがいくつなのか?ということが一覧で見ることができます。 8METSなので、 2. ~ランニングしている時、泳いでいる時の METSはいくつなのか?~ ランニングをしている時、泳いでいる時のMETSというのはその速度によって変わってきます。 国立健康・栄養研究所のMETSの一覧を見ると、時速8kmのランニングのMETSと分速45. 7mでクロール 普通くらいのクロールの速さ をした場合のMETSは共に8. 3METSになります。 体重60kgの人が1時間、時速8kmのランニングか分速45. 7mのクロールをした場合、 8. 大体、カップラーメンの大きなサイズ1個分くらいです。 ただ、時速8kmで1時間ランニングするのは、走り慣れていない初心者の方でも走れる、或いはすぐに走れるようになりますが、水泳の場合熟練した方でないと分速45. 7m、つまり普通くらいのクロールのスピードで1時間続けて泳ぐことは難しく、泳ぎが苦手な方ほど何度も止まったり歩いたりと休憩を挟まざるを得なくなってしまうことが考えられます。 立ち止まっている時は安静時と消費されるエネルギーはほぼ変わらなくなってしまいますし、体力が回復するまで水中をウォーキングしたとしても泳いでいる時より消費カロリーは落ちてしまいます。 このことを考えると、「水泳は得意だけど走るのは全然苦手」という場合は別ですが、ほとんどの人にとって時速約8kmの方が休憩を取らずに続けることが容易という意味で、恐らく水泳よりランニングの方がカロリーを消費できる=痩せる、ということが言えるのではないかと思います。 ただ水泳は水による浮力により、腰や膝などの関節に負担をかけずに行えるという長所もありますし、ダイエットの場合自分が習慣的に続けられそうな運動を取り入れることが一番大事なので、「どちらがより続けられそうか?」ということを基準にして、行う運動を選択してみてください! ~ランニングのメリット・デメリット~ ランニングのメリット ・誰でも手軽にできる ・道具がほとんどいらない ・場所や時間を自由に選ぶことができる ランニングのデメリット ・下半身への負担が大きくケガしやすい ・体重が重い人はさらにケガのリスクが高くなる ・上半身があまり鍛えられない ~水泳のメリット・デメリット~ 水泳のメリット ・上半身を鍛えることができる ・体重が重くても問題ない ・全体的にケガのリスクが少ない 水泳のデメリット ・泳ぐ技術が必要 ・場所・時間の制約が大きい ・コストがかかる ・下半身はあまり鍛えられない ~結局、水泳とランニングどちらが ダイエット向きか?~ 「これからダイエットをするぞ!」という方は体重が重く筋力も弱っている場合が多いので、いきなり走るのはケガのリスクが非常に高くなります。 ですので、 泳げるなら水泳がオススメです。 それに加えて下半身の筋トレも平行して行いましょう。 下半身の筋肉量を増やすことはダイエットにも老後にも重要ですので。 泳げない場合、努力して泳げるようになるのも一つの手ですが、それよりは筋トレを頑張る方が後々のメリットが大きいと思います。 「痩せてマラソンに出たい!」というのでなければ筋トレに集中しましょう。 痩せたら走りたいという方も、まずは食事と筋トレである程度体重を落とし筋力をつけてからランニングに取り組むことをオススメします。 ケガをすると一気にモチベーションが下がってしまうので、そのリスクを下げることが第一だと考えて有酸素運動の種目は選びましょう。

次の