体 脂肪 率 落とす 方法。 女性の体脂肪率の理想・平均&1ヶ月で5%落とす方法!

体脂肪率を下げる方法 体脂肪を筋トレのみで落とす 目安はこれ

体 脂肪 率 落とす 方法

「女性の体脂肪率の目安を知りたい!」「体脂肪率の落とし方を知りたい!」という希望はありますか? 体脂肪率は数値で分かるので、気になるものだと思います。 (ダイエットの結果には個人差があります) 目次• 女性の体脂肪率とスタイル! 体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。 builtlean. 女性が生命を維持するのに、最低限必要な体脂肪しかないぐらいの体型です。 筋肉が少ない人は、かなり華奢なラインになります。 イメージとしては、筋肉が少なければモデル体型、筋肉があればアスリートのようなスタイルになります。 服を選ぶ時に、「細くて入らない」ということはまずありません。 平均より細く、ファッションも自由に楽しめるような体型です。 服を選ぶときにもサイズを気にするケースが出てきて、下半身やお腹周り、二の腕の脂肪が気になってくる体型です。 数値としては、思っていたより高いかもしれませんね。 2体脂肪率は実際のスタイルをもとに把握しよう! point 体脂肪率は、体脂肪計ではなく、 今の体型と体脂肪率別の画像と比較して把握しましょう! 体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うことが普通だと思います。 体脂肪計は簡単に体脂肪率を測れるものとして、広く普及しています。 しかし、実は、家庭用のものでも業務用のものでも、なかなか正確な体脂肪率を測れないものなのです。 体脂肪計の数値は実際の体脂肪率と違う!? 体脂肪計は、身長・体重などのデータと、体に流した電流の抵抗から、体脂肪率を計算しています。 実際に体脂肪率を計測しているのではなく、推定計算をしているのですが、この計算方法は機体によってバラバラです。 また、電気の抵抗は個人差があるので、なかなか正確な計算ができないのです。 測る機体を変えると体脂肪率が変わったり、水を飲むと体脂肪率が増えてしまうこともよくあります。 間違った判断をして、ダイエットを失敗する原因になるケースもあるので、少し注意しましょう。 「Plez(プレズ)」のダイエット指導を受けられる方にも、「体脂肪計は体重計として使う」ようにアドバイスをしています。 体脂肪率は、実際のスタイルから把握しよう! 体脂肪率を把握する時は、先ほど紹介した、 女性の体脂肪別のスタイルの画像と比較して把握することがオススメです。 画像と比較してざっくり体脂肪率を把握する方が、正確です! 1. 3体脂肪率を使ってダイエットの目標を立てよう! 体脂肪率を使うと、「どれぐらいダイエットをすれば理想の体を作れるか」が分かります。 こちらの計算機で、どれぐらい脂肪を落とせば良いかを把握できます。 ダイエットの目安を把握できたら、次はダイエットを実践していきましょう! ご覧いただいた方が理想の体を作っていただけるように、「Plez(プレズ)」のダイエット法を紹介していきます! 2. 女性が体脂肪率をキレイに楽しく落とす方法! point 摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。 ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。 どんな方法でも、共通して1番大切なポイントは、 摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。 カロリーとは? 摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーとは体が使うエネルギーです。 摂取カロリー<消費カロリーの状態になると、食事で摂るだけでは、体のエネルギーが不足した状態になります。 そうすると、体は体脂肪を燃焼してエネルギーを使い、痩せていきます。 カロリーが体脂肪率を落とす1番のポイント! どれだけ運動や食事を頑張っても、摂取カロリー>消費カロリーの状態だと、体脂肪は増えてしまいます・・・ 逆に、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、運動をせずにスイーツばかり食べていても、体脂肪は減っていきます! カロリーのバランスは、体脂肪が増えるか・減るかを決める、1番大切なポイントです! 「Plez(プレズ)」のダイエット指導でも、カロリーを中心にしたプログラムで、ダイエットに成功していただけています。 こちらの記事をご覧いただいている方もダイエットに成功できるように、まずはカロリーという大切なポイントを押さえておきましょう! 2. 1楽しく体脂肪率を落とす食事方法! point 食べるものを少し変えることで、普段と同じような食事を楽しみながらダイエットをできます! 体脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが大切です。 摂取カロリーを抑えるには食事をコントロールすること、消費カロリーを増やすには体を動かすことが必要です。 この内、女性が体脂肪率を落とすのに効果的なのは、 「食事のコントロール」です。 消費カロリーを高めるより、食事でカロリーを抑える方が、はるかに簡単でラクに実践できるからです! 楽しくカロリーを抑える食事のやり方! 食事のカロリーを抑えるコツは、 「食べるものを変えること」です。 同じような食事でも、少し内容を変えることによって、カロリーを抑えてダイエットができます。 例えば、クリームソースパスタをトマトソースに変えてみましょう。 そうすると、同じ1皿を食べても、200~300kcalぐらいカットできます! 食べる量を減らしたり、野菜やこんにゃくを食べ続けてカロリーを抑えると、ツラくてなかなか続かないと思います。 トータルのカロリーをコントロールすることが大切で、その中で自由に食べるものを選べます。 他の食事のカロリーを抑えれば、スイーツ・炭水化物・お酒を楽しむこともできます! -実際の食事例(女性)- 食事は、代謝を落とさない方法・筋肉を落とさない方法・満腹感を得られる方法など、いくつもポイントがあります。 その中でも、1番大切なポイントがカロリーを抑えることです。 そして、「食べる内容を変える」方法なら、楽しく続けられて成功もグッと近づくと思います! 2. 2運動で楽しくキレイなスタイルを作る! point 有酸素運動は 食事を楽しむため、筋トレは メリハリのある体を作るために実践するのが効果的です! ダイエットというと、「食事と運動!」というイメージがあるかと思います。 運動を正しく取り入れると、楽しくキレイな体を作れます! ただ、間違った方法を実践してしまうと、思ったように体が変わらず、ダイエットに失敗してしまいます・・・ 体脂肪率を落としてキレイに痩せられるように、Plez(プレズ)の運動の実践方法を紹介していきます! 運動のダイエット効果はけっこう低い!? 運動はカロリーを消費するので、ダイエット効果があります。 ただ、運動のダイエット効果は、一般的なイメージよりもかなり低いと思います。 例えば、体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで150km、ウォーキングで300kmも必要になってしまいます・・・ 運動ではなかなか体が変わらないので、モチベーションも落ちてしまうと思います・・ ダイエットは食事をメインにするのが効果的! 食事なら、先程のようにパスタのソースを変えるだけで、なんとウォーキング2~3時間の効果になります。 そして、体は、体温を作る・心肺の活動・立つ・歩くなど、日常の活動で体脂肪を使っています。 そのため、運動をしなくても、食事をコントロールすれば体脂肪は減っていきます。 運動は食事のサポートで! 有酸素運動は、「痩せるため」ではなく、 「食事を楽しむため」に実践するのがオススメです! 「有酸素運動で痩せよう!」と思って実践しても、なかなか思ったように体は変わらいと思います・・・ そこで、カロリーコントロールは食事で行って、 「有酸素運動で消費したぶん食事を増やす」ことがオススメです! 有酸素運動でカロリーを消費すれば、その分、スイーツ・炭水化物・お酒などを楽しむことができます! 筋トレでメリハリのあるキレイな体を作ろう! 筋トレは、有酸素運動とは別に、 「筋肉を落とさずにキレイに痩せるため」にオススメです。 筋トレもダイエット効果は高くないのですが、一方で、筋肉を落とさない・付ける効果があります! 体脂肪は食事で落として、「筋肉でスタイルを作るため」に筋トレを実践すると、メリハリのある綺麗なスタイルを作ることができます! ポイントを抑えた正しい食事・運動方法を実践して、キレイに体脂肪率を落としていきましょう! 3. 女性の体脂肪率と落とし方まとめ いかがでしたでしょうか? 女性の体脂肪率の平均や目安は、意外と高い数値だったかもしれませんね。 ポイントを押さえたダイエットを実践していくと、体脂肪率もしっかり落とすことができます。

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運動を大きく分けると、有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。 そして、直接的に体脂肪を落とすとなると有酸素運動がおすすめです。 有酸素運動とはどういった運動なのでしょうか。 それは、息が弾み、軽く汗が出てくるようなトレーニングのことを言います。 無理して負荷をかけるほどの運動をする必要なないということですよね。 特に負荷をかけすぎて、筋肉痛になるほど、自分に負荷をかけてしまっていると、むしろ無酸素運動になってしまいます。 ですので、有酸素運動とし脂肪を燃焼させるのにおすすめなのが、ウォーキングです。 有酸素運動と聞くと凄みを感じますが、ウォーキングと聞くと、だれにでも簡単に始めることができそうと思いますよね。 負荷をかけてしまうくらい走ってしまうと、無酸素運動になるので注意してください。 ウォーキング以外で、有酸素運動として脂肪を燃焼させることができるのが、水泳もおすすめです。 どちらにしろ、負荷をかけすぎないをテーマに有酸素運動を意識して行いましょう。 一日で消費できるカロリーを超えない食事ってどうすればよいのでしょうか。 特にカロリーが少ない食事は、和食を意識するとよいのではないでしょうか。 外国の人が太っている人が多いのはそれだけカロリーを摂取しているからになります。 それに比べて日本人はカロリーを摂取していない国民性があるので、日本食を意識した食事がよいでしょう。 そして筋肉を増やしながら体脂肪を落としたいときに大事にすることは、1日3食を規則正しく食べることです。 また、食事の内容にも注意しましょう。 たんぱく質や糖質などをきちんと摂取し、バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。 もし、このように食事をバランスよく行うことができると、運動を行わないとしても体脂肪を落とすことができます。

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筋トレで体脂肪率をがっつり減らす方法【食事&運動が鍵】

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それが静脈に取り込まれて、全身に流れる。 最初に流れ込むのが肝臓。 肝臓は脂肪を分解するが、脂肪酸があまりに沢山入ってくると、作業が追いつかなくなる。 それで脂肪肝になってしまう。 飲酒しないのに脂肪肝になる人が増えている。 原因は食べ過ぎ。 そして脂肪肝は肝臓ガンを誘発する。 内臓脂肪が付いている人は肝臓ガンになるリスクが2倍。 世界の肝臓ガンの4分の3がアジア、主に東アジア、中央アジア、東南アジアが中心。 大きな原因はアジア人が内臓脂肪がつきやすい体質だから。 食べ過ぎが原因で肝臓がんになる!? ハーバード大学がん予防センターによれば、ガンの原因は食事と肥満が30%。 ほか、喫煙、運動不足、飲酒、ウィルス、遺伝、その他と段々少なくなる。 40代の中年期に肥満の人は、認知症の発症率が3倍以上高くなるという報告がある。 実際にアルツハイマー患者の60%が内臓脂肪の面積が基準を超えている。 痩せていても内臓脂肪が多い人はいる。 内臓脂肪が多い人によく見られる症状は便秘。 内臓脂肪がつきすぎると、腸が自由に動かず、食べ物をスムーズに送り出せなくなり。 便秘に。 また内臓脂肪が胃を圧迫して、食べ物と胃酸が食道に上がってしまう「逆流性食道炎」もよく見られる。 内臓脂肪を最速で落とす食事 ついてしまった内臓脂肪は、急いで落とすべし。 内臓脂肪はつきやすい反面、皮下脂肪より先に落ちる。 努力次第で早く落とすことができる。 以下は内臓脂肪を落とす方法3つ。 その1 内臓脂肪を最速で落とす:肉の調理方法、魚、果物 内臓脂肪を最速で落とす:肉の調理方法 脂質の代表といえば肉。 下ごしらえの段階で無駄な脂身を切り落としたり、鶏肉の皮を取ったりする。 調理は以下の順で脂肪の量が少なくなる。 揚げる > 焼く >煮る スチームケースは素材を入れて電子レンジに入れるだけなので、肉、魚の調理にすごく便利。 内臓脂肪を最速で落とす:魚はOK *魚にも脂質はあるが、青魚は食べた方がいい。 なぜな ら青魚に多いDHAやEPAは内臓脂肪をつきにくくする働きがあるから。 特に 鯖の味噌煮はオススメ。 内臓脂肪を最速で落とす:脂肪を増やす要因に注意 ・酒 飲みすぎたり食べ過ぎたりが要注意なのは、お酒と果物。 脂質がほとんど入っていないにもかかわらず、脂肪を増やす要因となる。 お酒は食欲を高めるホルモンを胃と脳から分泌させ、内臓脂肪がたまるのを手伝う。 ・果物 果物に含まれる加藤は血糖値を上げない代わりに、脳に満腹シグナルが送られない。 その結果ついつい食べ過ぎてしまう。 内臓がつきにくい果物は…… 2. 生活 よく寝る。 毎日30分歩く。 絶対に内臓脂肪を減らしたい人必見 番組では、食べ物・睡眠・運動に注意し続けると「確実に」脂肪を落とすことができる、と言っていた。 とはいえ、食べ物(調理方法+食材)・十分な睡眠・運動(筋トレ+有酸素運動)という超基本的なことを、毎日、続けることが一番難しい。 なぜなら、内臓脂肪は意識しない習慣の結果なんだから。 多くの場合、「内臓脂肪を最速で落とす」ために無理な食事制限をしたり、運動を始めるものの、天気や疲労のせいにして続けられなくなることも多い。 その結果、挫折感を味わったり、「やっぱりダメだった」「自分は意志が弱い」という自己嫌悪に陥って、メンタル的にダメージを受ける可能性も……。 そのストレスでまた暴飲暴食すれば、悪循環に引きずり込まれ、内臓脂肪は増えていく一方で……。 この危険は誰にでもある。 だから「内臓脂肪を最速で落とす」ために、食べ物・睡眠・運動のすべてを完璧にするのではなく、 どれかひとつだけ置き換えたらどうだろう。 筋トレはEMSに置き換え 一番続けにくい運動の筋トレに関しては、今話題のEMS商品が役に立つ。 EMSとはElectrical Muscle Stimulationの略で、電気的な刺激によって筋肉を鍛えるという意味。 つまりがんばって腹筋運動をしたりしなくても、EMS商品を使うことで、楽に筋肉を鍛えることができる。 EMS商品のメリットは以下のとおり。 天候に左右されない 2. 何かしながら筋肉が鍛えられる 3. 疲れない 4. 努力がいらない 5. つらくない 6. 場所を選ばない 7. 続けやすい EMSを使えば、食事の準備をする間、テレビを見ている間などの、たった15分間で「ジョッキング1. 5km、水泳30分、腕立て伏せ30分に相当」する効果があるのだとか。 有酸素運動を楽しく 有酸素運動をどうするか、が結構悩ましい。 ジムに通うか、外へジョギングに出るか。 「今日から毎日ジョギング!」 と決心。 初日はやる気にあふれて外に出ても、体力が続かなかったり、「今日は残業でヘトヘト」「雨が降ったから」「風邪気味だから」と、何かと言い訳を考えてしまうのが人間というもの。 ならば、天気に左右されないランニングマシンが頼れる。 ランニングマシンなら、天気関係なく、テレビを見ながら、映画を見ながら楽しくシンプルに有酸素運動ができる。 いま話題のNintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー」を有酸素運動に活用するのもオススメ。 付属の器具を通して、腕、肩、胸、お腹、背中などにかかった力や動きが認識され、ゲームの中と連動する。 長期間を視野に入れたアドベンチャーモードや、短時間で楽しくできる全身運動モードも搭載。 土日で余裕があるときは、アドベンチャーモードで、平日は帰宅後に短時間トレーニングで、有酸素運動の無理のない継続が期待できる。 回数、難易度の設定はもちろん、身体の部位を集中的に鍛えることもできる。 楽しくゲームをしている内に、いつの間にか全身運動になっている。 これなら、天気も体力も関係なし。 ゲームを有酸素運動に置き換える良さは、楽しいから飽きにくいこと。 これで絶対成功! 秋から冬は、食べ物がおいしい。 なのに気温が下がるため、外に出たくなくなる。 つまり、運動をしにくい季節になる。 「内臓脂肪を最速で落とす」方法の、食べ物(調理方法+食材)・睡眠・運動(筋トレ+有酸素運動)のうち、「筋トレ」はEMS、有酸素運動はランニングマシンやNintendo Switch「リングフィットアドベンチャー」、に置き換えれば、断然成功する確率が高くなる。 季節の変わり目には、周りから「シュッとしたね!」と、言われるようになるかも! もちろん、食べ物(調理方法+食材)・十分な睡眠・運動(筋トレ+有酸素運動)を、毎日、徹底して自己管理できる人には、EMSもランニングマシンも「リングフィットアドベンチャー」もいらない。 でも、今度こそ挫折したくない、本気で夏までに内臓脂肪を絶対に落としたいなら、食事と睡眠は自己管理で、一番苦しくて継続が難しい運動だけを、EMSやランニングマシン、Nintendo Switchリングフィットアドベンチャーに置き換えれば、どのような年代でも、どのような状況でも、内臓脂肪が爆速で落ちていく手助けになる。 どちらか1つ導入するだけでも、相当効果は違うはず。 一分でも早く、一秒でも早く始めよう。 薄着になる春はもうすぐ。

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