ケト ジェニック 食べ て いい もの。 肉や油もOK!?ケトジェニックダイエット中に食べられる食材や食事

ケトジェニックダイエッを効果を出すためのおススメ料理

ケト ジェニック 食べ て いい もの

ケトジェニックダイエットとは 結論から申し上げますと 糖質制限に良質な脂質をたくさん取り入れて脂肪を燃焼させるダイエット方法です。 従来のダイエットとは違うところは たくさん食べて痩せるというところです。 人間は基本的に糖を使用してエネルギーに変えております。 第1の回路 ですので、総カロリーを減らすことにダイエットをすることができます。 ですが、その逆に糖質制限ダイエットを行うと糖が切れてしまい、その代わり消費する栄養がないので、 筋肉などを分解して糖エネルギーに変えて痩せております。 第2の回路 筋トレをしている人からすると糖質制限を行ってしまうとせっかくつけた 筋肉がカタボリックを起こしてしまい筋トレが無駄になってしまいます。 そこで、脂肪を効率よく燃やすために良質な脂質を取り入れて糖をなくして代わりに脂質をエネルギーに変えて痩せるダイエット方法がこのケトジェニックダイエットです。 第3の回路 従来の研究では脳に行く栄養は糖だけと言われておりましたが、近年の研究で糖を抜くことによって脂質が燃やされてできる物質が ケトン体です。 ケトン体は糖以外で脳に行ける唯一の栄養と言われております。 また、ケトン体は体内にある脂肪を燃やしているので、 痩せやすい体になるという仕組みです。 ですので、大量の脂質を取り入れる必要があるので、逆に取り入れないと3大栄養素のうち二つもとらないことになってしまいますので、ケトジェニックダイエットをやる際は必ず脂質を取り入れましょう。 なお、ケトジェニックダイエットでは糖質を全くとってはいけないというわけではありません。 1食20g目安で1日当たり 60gまでならとってもいいとされております。 ですので、とりたくなったら少量だけとるということにしましょう。 ケトン体が排出されているか調べる方法 ケトン体が出ているか体感では感じることができないです。 中には初めて数日すると体の調子が悪くなる 頭痛や吐き気など という症状が起きます。 ですが、明確にはケトン体が出てることはわかりません。 私がケトジェニックダイエットをやる際は以下のようなものを使っております。 この商品は体がケトン体が排出されているかを尿にて確認ができます。 もしケトジェニックダイエットをやる際は取り入れましょう。 ケトン体でたことが確認ができれば、この商品は不要になります。 最初だけ取り入れましょう。 1日の摂取目安 また、摂取量カロリーの目安は、活動量の少ない成人男性は1日2100~2300kcal、女性は1650~1750kcal目安に摂取してください。 6g目安です。 仮に65kgの男性だと以下のようなPFCバランスになります。 また計算方法は1番最初にPを計算しました。 その後1日でとれる炭水化物を足して最終的に脂質を算出しております。 計算式は以下のように計算しておりますので、ぜひ参考にしてください。 他のダイエット方法にもPFCを計算する時にも非常に役に立つ知識ですので、必ず覚えておきましょう。 どんな脂質がいい? 基本的にはケトジェニックダイエットではMCTオイルを使用します。 食べていいものは? 基本的にたくさん食べて痩せるので、食べられるものは多くあります。 ・肉全般 ・魚全般 ・乳製品 ・根野菜以外 ブロッコリーなど ・卵 ・大豆製品 ・海藻 ・キノコ などがあげられます。 基本的に炭水化物以外は摂取できるので、幅が広く、食べられる食材も多くあります。 主食以外は食べれらるということを覚えておけば恐らく大丈夫だと思います。 ただ、注意点は 野菜です。 根野菜の玉ねぎやトマト、ニンジンは豊富な糖質を含んでおりますので、野菜を買うときは注意して購入しましょう。 期間はどのくらいがいい? 期間は最低でも 2週間ぐらいはやったほうがいいといわれております。 なぜかと言うと、ケトン体が排出されるのが大体2週間と言われているからです。 ですので、最低は 2週間にしましょう。 最長に関しては一生続けている人がおります。 ですが、さすがにそこまでストイックにやってしまうと食の楽しみがなくなってしまいます。 もし、長期で続けるなら減量時のみにして増量時は炭水化物をとるということにしましょう。 なお、参考までに私は大体1か月目安にしております。 このくらいが私にとってはベストなので、1か月でやめております。 サプリを取り入れる場合は? サプリを取り入れるなら、 CLAがおすすめです。 このCLAは共役リノール酸でできており、 「不飽和脂肪酸」の一種で、食品では牛乳やバター、チーズなどの乳製品や牛肉に含まれています。 CLAは蓄積した脂肪を分解、燃焼、抑制する働きがあるといわれています。 ですので、もし脂質を大量にとり入れるのが難しい人は是非とも取り入れてください。 最後に ケトジェニックダイエットはコストはかかりますが、1か月で5キロ痩せたりすることができる、最高のダイエット方法です。 是非とも取り入れてみてください。 最後まで閲覧いただきありがとうございました。

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ケトジェニックダイエットで食べられる・避けるべき食べ物 | IntenseLife

ケト ジェニック 食べ て いい もの

ケトジェニックダイエットとは 私の知るダイエット方法はカロリー制限とケトジェニックダイエットの2種類です。 この2つは痩せるためのロジックが異なっています。 カロリー制限ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることで痩せていくという簡単な足し算引き算です。 カロリー制限は算数で理解できるけど、ケトジェニックダイエットは理科を勉強しないといけないのです。 ケトジェニックダイエットは、ケトン体という物質を体内に大量発生させることで、ケトン体に脂肪を消費してもらうというロジックで行います。 カロリー収支は関係なくて、ケトン体駆動の身体になれば、脂肪を使いながら生きていくことができるというわけです。 普通は糖をエネルギーにするところをケトン体をエネルギーにして生きるってわけです。 ケトジェニックダイエットを始める前に参考にしたメディアや書籍 北島先生の動画・ブログ 私がケトジェニックダイエットを知ることになったきっかけです。 北島先生がすごい推すので、ずっと興味をもってました。 以下の2冊を読みました。 北島先生の動画やブログでざっくり理解はできていましたが、さらに細かい 医学的で栄養学的な視点からのケトジェニックダイエットを知りたいと思ったら読んでおいて損がない本だと思います。 私の場合は、さらに シリコンバレー式最強の食事法という本を読んで完全無欠ダイエットというものを知ることで、別の角度からケトジェニックダイエットを知ることができました。 ケトジェニックダイエットはもともとアメリカで先に流行っていたため、それをベースに応用されているアメリカの書籍を読むことはかなり参考になります。 だって、 ・お腹いっぱい食べていい ・減量しても筋肉が落ちない ・肉をいっぱい食べる めちゃめちゃ素晴らしいダイエットじゃないですか! しかし、意外とハマりどころが多くて、私も思うように痩せませんでした。 ってことで本日は私がハマった点を紹介していきます。 最初は糖質が少ないので痩せる — 2017 5月 4 9:07午前 PDT ケトジェニックを始めた2週間は75kgから73kgくらいにすぐ落ちました。 おお!イケるじゃん! って調子に乗った記憶があります。 笑 しかし、1ヶ月後、体重は72kg程度で見た目の体脂肪もさほど落ちてないことに気がつきました。 おそらく、ケトジェニックに入ってなかったのです。 最初の1週間の2kg減は、ケトジェニックダイエットによるものではなく、単純な糖質制限ダイエット的な減量だったと考えられます。 ケトジェニックダイエットは厳しい糖質制限をしますが、一般的にいう「 糖質制限で痩せた!」ってやつはケトーシスに入ったから痩せたわけではなく、 糖質を取らないことでカロリー摂取量が少なくなったために痩せるものだと考えられます。 つまり、痩せる仕組みはカロリー制限と同じなのです。 だから、私の場合の最初の2週間も ケトジェニックをしてるつもりの糖質制限ダイエット カロリーが少ないことにより痩せる だったのです。 原因は、以下に上げていくように、糖質制限が甘かったからです。 外食やコンビニ飯での対応が厳しい 何度かケトジェニックダイエット中に外食に行きました。 — 2017 5月 15 6:55午前 PDT ケトジェニックダイエットの本には、食べても良いものが書かれていて、例えば辛口のワインならOKだったり、チーズとかハムとかはむしろ食べることを推奨されています。 だから、イタリアンとかでデートしてもいいと思うじゃないですか! その考えは甘いんですね。 サラダに入っている思わぬ野菜や、ドレッシング、そして辛口のワインなどにも糖質は含まれてしまっています。 パスタや米を食べなければ大丈夫と思ったら大間違いで、一見炭水化物感を醸し出していないやつにも実は糖質入ってるんですね… 3. 糖質が多い野菜もある photo credit: wuestenigel via 野菜には身体に良いイメージがあるため、ケトジェニックダイエット中もたくさん食べていいと思ってしまうかもしれません。 しかし、ケトジェニックダイエットでやるべきことは、「一般的にヘルシーと言われる食べ物を食べること」ではなく、 糖質を1日20g以下に抑えてケトン体ドリブンな身体にすることなのです。 例を挙げると、 ・キャベツ ・トマト ・ニンニクの芽 などなどは糖質が100gあたり3g以上含まれているため、避けるべきです。 基本的にケトジェニックダイエット中は100gあたりの糖質が1gを下回るものをチョイスすべしです。 そうじゃないと余裕で1日20gは突破します。 ナッツも意外に糖質多い photo credit: matsuyuki via ケトジェニックダイエットの本には、食べても良いオヤツとして、アーモンドやナッツが挙げられています。 ナッツ類にはオメガ3脂肪酸が含まれているので、ケトン体が増えやすい体内にするためにこれらが推奨されているのです。 私もそれをそのまま鵜呑みにして、お腹が空いたらアーモンド、カシューナッツを食べていました。 はい!そしたらまた糖質が入ってるんですよね! アーモンドの100gあたりの糖質は3. 9gで、ボリボリ食べているとすぐに10gくらいは超えてしまいます。 ナッツを食べるにしても分量を決めて食べないと、糖質を摂りすぎてケトーシスには入れないということが起こりかねるので、注意が必要です。 ってか紛らわしいので食べない方が良いと思います。 油をなんでも摂ればいいわけじゃない photo credit: kozumel via ケトジェニックダイエットは、糖質を極限まで抑える代わりに、タンパク質と脂質はたくさん摂ります。 通常、脂質は高カロリーなので、ダイエットでは避けられる栄養素ですが、ケトジェニックでは脂質を沢山とることでケトーシス状態が促進されます。 しかし、これが何でも良いわけではないんですね。 摂るべき脂質というのは決まっていて、脂っこいものを食べまくれば良いというわけではないのです。 摂るべきと言われる栄養素は オメガ3脂肪酸と 中鎖脂肪酸の2種類。 それぞれどのような目的があり、何を取れば良いのか? 中鎖脂肪酸とオメガ3脂肪酸の役割の違い まず、 ・オメガ3脂肪酸はケトン体を増やすわけではない ・中鎖脂肪酸はケトン体を増やす この2つを抑えておきたいです。 どちらも摂るべき脂質として挙げられますが、役割が違います。 前者は必須脂肪酸と言われているもので、ケトジェニックダイエットをしようがしまいが、摂るべきとされているもの。 ケトン体のためではなく、 健康的な体のために重視されているのです。 糖を取らない分、良質な脂質は摂っておくべきというスタンスだと思います。 後者は近年の研究で、 摂取するとケトン体が3倍に増えると発見されたイマドキの脂質です。 それぞれ目的が違うので、ぶっちゃけケトン体を出すのが目的であればMCTオイルやココナッツオイルを代表とする中鎖脂肪酸を摂るのが正解。 しかし、健康的な生活をしながら痩せていくために魚油などに含まれるオメガ3をしっかり摂ることが大事です。 KBOY式 じゃあ何を食べればいいのか 結局以下のようなものを食べて過ごしていました。 ・完全無欠コーヒー バターとMCTオイル入りのフレンチプレスのコーヒー ・鶏胸肉 ・鳥もも肉 ・小松菜 ・もやし ・パクチー ・アボガド サプリメントは、 ・1回分の糖質が1. 5g以下のプロテイン アイソプロとか ・マルチビタミン ・フィッシュオイル ・BCAA ・ベータアラニン 中でもケトジェニックダイエット中、最強だなと思ったのは アボガドです。 アボガドはオメガ3脂肪酸とオメガ6の比率がいい感じらしく、そのまま食べても問題ない感じだそうです。 アボガド、マヨネーズ、鶏胸肉の炒め物が最強です。 コスパ的にも.

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ケトジェニック ダイエット中のチートミールはOKなのか?

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シーフード 魚介類は、 糖質はほぼゼロで、しかも タンパク質や ビタミンB、 カリウム等の栄養素が豊富です。 ただし、ものによっては、多少の糖質を含む魚介もあるので、微量の糖質もカットしたいという方は注意してください。 以下は 100g 中に含まれる糖質量です。 ムール貝:7 g• はまぐり、あさり:5 g• 牡蠣:4 g• タコ:4 g• イカ:4g また、鮭、いわし、サバ等の 青魚は、 オメガ3脂肪酸が豊富で、 インシュリンレベルを下げ、肥満の方のインシュリン感受性を改善するのに効果的です。 また、日常的に魚介類を摂取することによって、うつ等の 精神疾患の予防や改善にも効果があると言われています。 近年は日本人の魚離れが進んでいますが、是非日々の食卓に魚介類を積極的に摂り入れましょう。 低糖質の野菜 野菜は、 各種ビタミン、 ミネラルの貴重な供給源ですが、ケトダイエットに関して言えば、 食物繊維の供給源として重要です。 食物繊維は、 糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。 また、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜等は、老化や病気などの原因である活性酸素と闘ってくれる 抗酸化物質の宝庫でもあります。 【関連記事】 ただし、野菜の中にも、じゃがいも、さつまいも、れんこん、玉ねぎ等、糖質が多く含まれているものがあるので注意が必要です。 【関連記事】 こういった野菜は、糖質を極力ゼロにカットしたい方は避ける必要がありますが、一方で、 あえて主食にする手もあります。 例えば「キャベツライス」や「ベジタブル麺 にんじん」などが最近話題になっていますが、これらは白米よりもずっと糖質が少なく、食物繊維やビタミンはずっと多いので、ヘルシーな主食になります。 チーズ チーズは、 高脂肪・低糖質で、ケトダイエットに非常に向いた食材の一つです。 8g、カルシウム 115g が含まれていますが、糖質はわずか 0. 225g です。 高脂肪であることを気にする人もいるかもしれませんが、最近の研究では、チーズの脂肪は心臓病や脳卒中のリスクに影響しないと言われています。 また、チーズに含まれる 共役リノール酸には、 脂肪の合成を抑え、燃焼を助ける働きがあります。 アボカド アボカドは「 世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックに登録されている食べ物です。 特に ビタミンEが豊富ですが、その他にも 各種のビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などを豊富に含んでいます。 脂質も高いのですが、実はその脂質はほとんどが 善玉脂質と呼ばれる 不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。 また、炭水化物が、100g中に 6g 含まれていますが、実はそのうち 5. 3g は食物繊維なので、 糖質はほぼゼロと言えます。 【関連記事】 肉 肉類は、ケトダイエットでは「主食」にすべき食品です。 豊富な タンパク質は、糖質を控えることによって不足する カロリーを補い、また 筋肉を維持するのに役立ちます。 また、ビタミンやミネラルと言うと野菜に含まれているものというイメージがありますが、肉には ビタミンB群や ミネラルも豊富に含まれており、 脂質や糖質の代謝を助けてくれます。 また、肉の 脂身は悪者と思っている人が多いと思いますが、近年の研究では、食肉に含まれる飽和脂肪酸の中には、 善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあるものがあることが判明してきました。 よほどの摂り過ぎでなければ、肉の 脂身はむしろ体によいのです。 できれば、肉は グラスフェッド(牧草飼育)のものを選びましょう。 グラスフェッドの肉は、通常の肉よりも オメガ3脂肪酸や 共役リノール酸、 抗酸化物質が豊富で、よりヘルシーです。 卵1つに含まれている糖質はわずか 1g 未満で、 タンパク質は 6g も含まれています。 また、 満腹ホルモンと呼ばれるレプチンの分泌を促し、カロリーの摂取を24時間抑えることも知られています。 ストイックなアスリートやダイエッターの中には、卵の白身だけを食べる人がいますが、卵は是非 黄身も食べてください。 黄身には 抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれており、 目の調子を整えてくれます。 たしかに黄身にはコレステロールも含まれていますが、最近の研究によれば、実は 血中コレステロール値を上昇させることはなく、むしろ 善玉コレステロールを増やすことが明らかになっています。 ココナッツオイル 健康に良いと近年話題になっている ココナッツオイルは、ケトダイエットにも非常に効果的です。 ココナッツオイルの主成分である 中鎖脂肪酸は、燃焼するときにまさに「 ケトン体」が作られます。 血液中を循環せずに直接肝臓に送られるので、 脂肪として蓄積されることはなく、即座にエネルギーに変えられます。 ある研究では、一日大さじ2杯(30 ml)のココナッツオイルを摂った人は、他の食生活は何も変えずに、平均でウエストが約2. 5cm 細くなったことが報告されていいます。 また、中鎖脂肪酸には 記憶力低下を抑制する働きがあることが近年明らかになりました。 アメリカでは、アルツハイマーや他の認知症の治療にココナッツオイルが活用された事例が報告されています。 【関連記事】 オリーブオイル 最近はココナッツオイルの陰に隠れがちですが、 オリーブオイルは誰もが知っている体に良い油の一つです。 主成分である オレイン酸には 抗酸化作用や 悪玉コレステロールを減らす働きがあることが知られています。 なお、購入する際は、「バージン」よりも 抗酸化物質が豊富な「 エクストラバージン」のを選びましょう。 オリーブオイルが 加熱に弱いことは有名な話ですが、最近は「実は加熱しても問題ない」という説を唱える人も出てきました。 たしかに、コーン油やごま油等の他の不飽和脂肪酸の油と比べると、オリーブオイルが酸化しにくいのは事実ですが、ココナッツオイル等の 飽和脂肪酸に比べると、加熱によって酸化しやすいのは間違いありません。 オリーブオイルは、 ドレッシングや マリネ、 手作りのマヨネーズ等、加熱しない調理で使うのがオススメです。 バター(生クリーム) バターや 生クリームもまた良質の油で、安心してケトダイエットに使うことができます。 従来は、バターは心臓病のリスクを高めると言われてきましたが、ほとんどの人にとっては当てはまらないことがさまざまな研究で明らかになってきました。 むしろ、バター等の適量の乳製品を毎日摂ることによって 心臓病のリスクが下がるという研究もあるほどです。 また、バターや生クリームは、他の乳製品と同様、 共益リノール酸が豊富で、 体内の脂肪を分解、燃焼、抑制する働きがあります。 さらに、ココナッツオイルと同じ 飽和脂肪酸で、 酸化しにくい性質も持っています。 オリーブ オリーブの実の方も、オリーブオイルと同じ効果がある健康食材です。 オリーブにはオレウロペインという 抗酸化物質が含まれ、 美容や アンチエイジング、 生活習慣病予防などの効果が期待できます。 また、複数の研究で、 骨粗しょう症の予防にも効果があることが報告されています。 食物繊維も豊富で、可食部 100g に 3. 3g 含まれていますが、糖質も 1. 2g 含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。 6g の タンパク質が含まれており、タンパク質源としても魅力的です。 糖質が 4. 9g 含まれていることには注意が必要ですが、ケトダイエットに取り入れる価値は十分にあります。 また、ヨーグルトがお好きな方は是非 カッテージチーズも試してみてください。 水切りヨーグルトに似た食感で、100g中のタンパク質はなんと 13g。 糖質はわずか 1. 9g です。 また、プレーンヨーグルトもカッテージチーズも、 満腹ホルモンの分泌を促し、 食べ過ぎを防ぐ働きもあります。 そのままでは味がなく食べにくいので、 エリスリトールや ラカントS等の糖質ゼロの甘味料を加えましょう。 砕いたナッツとシナモンを振りかけると、お洒落なスイーツに変身します。 また、カレーやサラダなどの 料理に使うと、食べ方のバリエーションが広がります。 ナッツ類を毎日食べる人は、食べない人よりも、 心臓病やガン、うつ等の発症のリスクが低いことが知られています。 また、ナッツ類は 食物繊維が豊富なので、少量でも 満腹感を得ることができて、 食べ過ぎを防ぐ効果もあります。 ナッツや種子は概して低糖質ですが、ものによってはやや多めに含むものもあるので注意してください。 以下は 100g 中に含まれる糖質量と食物繊維量です。 カシューナッツ:8 g (食物繊維 1 g)• アーモンド:5 g(食物繊維 1 g)• ピスタチオ:5 g (食物繊維 3 g)• カボチャの種:4 g (食物繊維 1 g)• ごま:3 g (食物繊維 1 g)• くるみ: 2 g (食物繊維 2 g)• ブラジルナッツ:1 g(食物繊維 2 g):|• ピーカンナッツ:1 g (食物繊維 3 g):|• チアシード:0 g (食物繊維 11 g):| チアシードはなんと 糖質がゼロ、 食物繊維も多く、圧倒的にヘルシーなのが分かります。 その他では、 ピーカンナッツと ブラジルナッツが優秀です。 ベリーフルーツ 果物のほとんどは糖質が高く、ケトダイエットではあまりオススメできませんが、 ベリーフルーツは例外です。 多少の糖質は含むものの 食物繊維も豊富で、例えばラズベリーとブラックベリーには、糖質とほぼ同量の食物繊維が含まれます。 また、ベリーフルーツには 抗酸化物質の アントシアニンも多く含まれ、 アンチエイジングや 生活習慣病の予防に効果があります。 少量であれば、ケトダイエットに取り入れるのもよいでしょう。 以下は 100g 中に含まれる糖質量と食物繊維量です。 ブラックベリー:5 g (食物繊維 5 g)• ラズベリー:6 g (食物繊維 6 g)• イチゴ:6 g (食物繊維 2 g)• ブルーベリー:12 g (食物繊維 2 g) しらたき 日本には しらたきという素晴らしい健康食材があることを忘れてはいけません。 100g 中に含まれる 糖質はわずか 0. 1g で、カロリーも 3kcal、 食物繊維は 3g 含まれています。 尚、この食物繊維は グルコマンナンと呼ばれ、水の中でなんと 約50倍に膨れる性質があります。 当然 腹持ちがよく、ダイエットには最適です。 しらたきはさまざまなレシピで活用できます。 麺類の代用品にするのが使いやすいですが、みじん切りにして炊いて、 ご飯の代わりにするのもオススメです。 【関連記事】 コーヒー・紅茶(砂糖抜き) 嗜好品である コーヒー・ 紅茶は、ダイエットにも健康にも効果がある飲み物です。 どちらにも カフェインが含まれており、カフェインには 代謝を増進させ、 皮下脂肪を燃焼させる働きがあります。 また、コーヒーと紅茶を日常的に飲む人は、飲まない人に比べ、 糖尿病の発症リスクが低いという研究もあります。 ただし、砂糖の入った甘いコーヒー・紅茶はいけません。 ブラックやストレートで飲むのがよいですが、飲みにくいという方は、砂糖ではなく ミルクを入れましょう。 どうしても甘くしたい人は、糖質ゼロの甘味料、 エリスリトールや ラカントSなどを入れて飲むことをオススメします。 チョコレートとココアの原料であるカカオ豆(カカオの種子)には、 抗酸化物質である「 カカオポリフェノール」がたっぷり含まれており、その量は赤ワインや緑茶に含まれるポリフェノールの量をはるかに上回ります。 また、カカオポリフェノールは、他の種類のポリフェノールと比べ、 血圧低下、 動脈硬化予防、 美肌効果、 アレルギーの改善効果などに優れています。 参照: ただし、ダークチョコレートにももちろん糖質は含まれています。 例えば、明治の「チョコレート効果 カカオ72%」には、1枚(5. 0g)当たり糖質が 1. 6g 含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。 また、ココアは 無糖の 純ココアパウダーを選び、自分でエリスリトールやラカントSなどを入れて飲むことをオススメします。

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