体 脂肪 率 5 落とす。 体脂肪を落とす。効果的な減らし方・燃焼方法は筋トレや運動?食事?

体脂肪を落とすにはどれくらいの時間がかかるのか?

体 脂肪 率 5 落とす

体脂肪率が5%を切るとどうなるの? 一見すると鍛え上げられた素晴らしい肉体の象徴である「体脂肪率5%」には、実は様々なリスクが潜んでいます。 例えば、以下のようなリスクです。 体力が落ちる 体脂肪率5%では 「体力が落ちる」ということがよく見られます。 私たちの体は、普段の生活の中でまず肝臓に溜め込んでいる糖質をエネルギーとして消費します。 その次が体脂肪です。 正直、糖質だけでは1〜2時間程度しか持ちません。 つまり、エネルギーとして体脂肪は大きな役割を果たしている訳です。 そんな体脂肪が5%ほどしかないのですから体力が落ちるのも納得できます。 冷え性になる 「冷え性になる」というのも、体脂肪率5%では起こる可能性があります。 これは、体脂肪には体の周りをダウンジャケットのように覆い、体温を溜め込み・外気を遮断する役割がある為です。 体脂肪率が5%というのは、冬場に裸同然で外に出ているような状態です。 「筋肉があるから大丈夫!」と言う方もいますが、体脂肪(ダウンジャケット)に勝る暖房器具はありません。 免疫力が低下する 体脂肪率5%で最も注意したいのが 「免疫力が低下する」ということです。 先述した通り、体脂肪率5%以下になると体温を保持できずに冷え性になる可能性が高まります。 実は、私たち人間は体温が1度下がるだけで免疫力が大幅に低下する生き物です。 体脂肪率5%以下というのは体脂肪率が10%以上の方に比べて病気になりやすい状態と言えます。 体脂肪率5%を目指す方法 体脂肪率5%のリスクについてはご理解いただけたと思います。 それでも、憧れの体脂肪率5%を目指したい方は多いことでしょう。 そこで、ここからは体脂肪率5%を目指す方法についてまとめていきます。 体脂肪を落とす基本理論 体脂肪率5%を目指す上で、基本理論として知っておきたいのが 「ダイエット」と「筋トレ」を組み合わせるということです。 特に、体脂肪を落とすということに関してダイエットは欠かせません。 おすすめは日々の食事量を管理し、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。 たったこれだけのことですが、単純に筋トレを行うよりも何倍もの効果が期待できます。 筋トレで筋肉量を維持する 正直、筋トレだけではほとんど体脂肪を落とせません。 例えば、1kgの体脂肪を落とす為には、150km・300kmほどが必要とされます。 正直、労力と結果が見合ってはいないでしょう。 では、なぜ体脂肪率5%の為に筋トレが必要なのか?その理由はダイエットだけでは 筋肉まで落ちてしまうからです。 ダイエットと筋トレを合わせることで、筋肉量を維持したまま体脂肪だけを落とすことができます。

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体重55kg 女です。

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体脂肪率を落とす3つの方法 体脂肪率を落とすには、主に3つの方法があります。 食事制限をする• 有酸素運動をする• 筋トレ(無酸素運動)をする しかしこれらが それぞれ、どれくらい体脂肪率に影響を及ぼすのか、 ひいては どれをどのように取り入れるのが効率的かというのを知っている人はあまりいません。 どれか一つだけを行えばいいというわけではないですからね。 食事制限ばかりしていると脂肪よりも筋肉が落ちやすいですし、 有酸素運動だけだと健康的ですが効率が悪く、 筋トレだけだと脂肪が減ることはありません。 なのでまずは脂肪や筋肉が体脂肪率にどう影響するのか、 そして、食事制限や運動、筋トレそれぞれの役割について学びましょう。 食事制限と有酸素運動が基本 続いて少し具体的な方法について話していきましょう。 結局、体脂肪率を減らすのには脂肪を減らすのが合理的だと分かってもらえたと思います。 筋トレはカロリーをほぼ消費しませんし、 脂肪を減らす事自体はほとんどできないですからね。 筋肉を維持するために筋トレは重要ではあるのですが、 そのことについて詳しくは後述します。 さて、ダイエットに知識がある人ならわかると思いますが、 体脂肪1Kgは 7200Kcalで落とすことができます。 つまり脂肪を減らすためには、 食事制限で摂取カロリーを減らすか、有酸素運動で消費カロリーを増やす必要があるのです。 どちらが楽なのかというと人それぞれの生活習慣や性格にもよりますが、 食事制限のほうが一般的には楽です。 食事制限が楽な理由 例えば、夕食のデザートや3時のお菓子を食べる人も多いと思いますが、 甘いスイーツなどは軽く300Kcal~400Kcalにも達します。 この分のカロリーを有酸素運動で消費しようとすると、 最も効率の良いジョギングでも40分~1時間はかかってしまうのです。 それなら運動をするよりもスイーツなど間食を制限するほうが楽ですよね。 このように、基本的に、消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを減らすほうが楽なので、 食事制限のほうが楽に感じる人のほうが多いと思います。 有酸素運動の重要性 しかし、食事制限をすると健康のための栄養素や 筋肉を維持するための栄養素が十分摂取できないことがあります。 普段体を動かさず消費カロリーが少ない場合は特にそうですね。 また、運動は血圧やコレステロールを抑えたりするのにも有効なので、 ダイエット以外にも健康を保つ上でも重要です。 筋肉を維持するために筋トレも重要 体脂肪がある程度ある人は、 脂肪を数Kg落とすだけで体脂肪率は5%は落ちます。 なので、体脂肪率を落とすには筋肉をつけるのではなく、脂肪を落とすのが基本です。 このように言うと、 体脂肪率を落とすのに筋トレが不要だと思われるかもしれませんが、 そうではりません。 筋トレはとても重要です。 何故なら筋トレをせずに体重を落とそうとすると、 脂肪だけではなく筋肉も落ちやすいからです。 いい加減なブログやメディアの情報などには、 「筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝がアップ」なんて言いますが、 それは誤りです。 そもそも脂肪を減らしながら筋肉を増やすのなんて現実ではありえないですからね。 筋トレの役割はそこではなく、 筋肉の減少を抑えるというところにあるのです。 多くの人は「ダイエットで5Kg痩せた」と言うと、 脂肪が5Kg落ちたように勘違いしますが、そうではなく 筋肉-3Kg、脂肪-2Kgだったりします。 このような筋肉の減少を出来る限り防ぎ、 筋肉-1Kg、脂肪-4Kgのようにするのがダイエットにおける筋トレの役割です。 筋トレの有無で体脂肪率の減少をシミュレート 体重60Kg、体脂肪率30%の人の場合を考えてみましょう。 脂肪:18Kg• 除脂肪量:42Kg この人が 筋トレをせずに体重を5Kg落とす場合と、 筋トレをして体重を5Kg落とす場合の違いです。 脂肪:14Kg(-4Kg)• 除脂肪量:41Kg(-1Kg)• 体脂肪率:25. 5%(-4. 5%) このように筋肉の減少を防ぐことができれば体脂肪率は5%近く減ります。 数値としては少し適当ですが、 イメージとしてはこのような感じです。 いかに筋肉を維持するのが大事なのか、分かってもらえたかと思います。 体重が5Kg落ちたといっても、 体脂肪率が1%しか落ちていなければ体型は見栄えの良いものにはなりません。 むしろ筋肉が減った分締まりのない体になることも珍しくないですからね。 体重ではなく、脂肪を落とすのが重要で、 そのためにも筋トレは欠かせないのです。 筋トレの方法 高強度の筋トレをすると筋肉がついて太くなると思われがちで、 そのため筋トレ自体が女性から敬遠されています。 しかし、摂取カロリーを抑えている状況では、 どんなにきつい筋トレをしても筋肉がつくことはありません。 重要なのは「筋肉が必要である」という信号を体に与えることです。 そして、そのためには10回前後をギリギリ反復できるくらいの負荷の筋トレが必要と言われています。 何十回と持ち上げることができるダンベルをシャカシャカ動かしたり、 腕立て伏せを何十回したところで、筋肉を維持するのは困難なのです。 そして、筋トレをする際は体の一部ではなく、 全身行うのが基本です。 例えばウエストを集中的に引き締めたいからと言って腹筋の筋トレをやったとしても、 腹筋は全身の筋肉のうちごく一部でしか無いので効果はあまりありません。 大事なのは体全体の筋肉に信号を送り、 全身で筋肉を維持するようなモードにすることです。 結論 結局、食事制限、有酸素運動、筋トレはどのように取り組めば良いのか? 重要なのは、 筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とすことです。 食事と有酸素運動について より早く健康的に痩せるためにはどちらも行うべきですが、 普段からよく体を動かしたりして1日の消費カロリーが大きい人は食事制限だけでも構いません。 ただ、健康や筋肉を維持するのに必要な栄養素はきちんと摂取するのを心がけましょう。 低カロリー高タンパクな栄養を摂取するためには、 ささみやコンビニのサラダチキン、などがおすすめ。 カロリーの収支をどれくらいにすれば良いのかについては、 それぞれの目標にもよると思うので以下の記事を参照して下さい。 どうしても摂取カロリーを減らせない場合は、 有酸素運動で消費カロリーを増やしましょう。 おすすめは普段の移動手段としてウォーキングや自転車を使うことですが、 もし時間を取って運動を行うのであれば、ランニングが一番効率的です。 筋トレについて そして食事制限と有酸素運動だけでは筋肉が落ちやすいので、 筋トレを行いましょう。 週2~3回くらいで部位ごとに上半身と下半身を交互に行ったり、 ローテーションを決めることで鍛えた部位に休養を与えることができます。 有酸素運動とは違い、 毎日行ったり、1回に30分、1時間と時間を取らなくていいので取り組みやすいかと思います。 負荷は前述した通り10回前後で限界を迎えるトレーニング、 これを3セット程行いましょう。 筋肉を維持するためには、 しっかり限界まで筋肉を追い込むことが大事です。 ちなみに自宅で筋トレをする場合おすすめの器具をまとめたので、 是非こちらもご覧ください。 以上、体脂肪率を落とす理想的な方法でした。

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体脂肪を落とすにはどれくらいの時間がかかるのか?

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体脂肪率5%以下はどんな状態? 体脂肪率が5%以下になると血管や筋繊維はむき出しになり、腹筋の筋は肌を焼かなくてもくっきり割れて見えます。 そしてたっている時はもちろんの事、座った状態でもお腹の皮はほとんど摘めないです。 また体脂肪は人間の体を動かす貴重なエネルギーでもあるのでここまで低いと健康にも影響が出てきます。 めまい、ふらつき、貧血、無気力、無性欲、肌荒れ、女性ならば生理も確実に止まってるし胸はなくなります。 同じ体脂肪率5%でも人によって大きく健康状態が変わる 極端に筋肉のない人であれば体脂肪率5%でもさほど生活に支障はありません。 元々の消費エネルギーが少ないので脂肪が少なくても生命を維持することはできます。 もちろん貧血を起こしやすくなったり、無気力だったり、性欲がなくなるなどの症状はでますが。 でもある一定以上の筋肉を持った人が5%以下になると、消費エネルギーに対して脂肪が足りていない状態なので日常生活すら苦痛に感じ始めます。 そしてボディビルダークラスで体脂肪率5%以下になった場合は全身の筋肉の筋は丸見えになり、どこを摘んでも手の甲の皮くらいしかない状態になります。 しかし この状態は生活どころか立っていることすら難しく命の危険にも関わってきます。 体脂肪率5%はナチュラルでは不可能に近い 筋肉が殆ど無いガリガリの人ならば不可能ではないでしょうけど・・・体脂肪率5%以下は 普通にダイエットや筋トレをした程度では無理です。 まず5%以下なんて到達できません。 ある程度の筋肉を搭載した状態で5%以下は修羅の道です。 例外なく凄まじい努力が要求されるでしょう。 それはもはや 食事管理などといった次元ではなく、糖質を完全にカットしていき骨身を削る減量をしていく必要があるのです。 テレビの話は鵜呑みにしちゃいけない テレビで紹介される芸能人やスポーツ選手の体脂肪率は誇張されてるパターンが数多くあります。 例えば室伏広治選手が体脂肪率3%と言われていますが・・・ありえません。 あの圧倒的な筋肉で体脂肪率3%なんて状態にしてしまったら試合どころではないし、そもそも砲丸投げで体脂肪率を落とす必要はありません。 他にもアイドルなどはどうしても体脂肪率を誇張しておいたほうがイメージアップに繋がりますからね。 なのでテレビの体脂肪率関係の話はあまり鵜呑みにしないほうがいいです。 と言うよりは テレビはその時のトレンドでウケるように内容を作っているので、フィットネス関係の話自体あまり信じないほうがいいかもしれませんね。 体脂肪率5%以下の体を作るには? 長々と話してきましたが、ようやく本題です。 体脂肪率5%以下にするには主に3つの方法があります。 A:ガリガリに痩せるの覚悟で断食レベルの食事と有酸素を繰り返す B:ボディビルダークラスの減量を実行(徐々に炭水化物を減らし、最終的には糖質完全カット+超ハードなウェイト+HIITや有酸素) C:やなどの減量用のアナボリックステロイドをスタックして減量 どの方法にしてもちょっと常識を逸脱したやり方が求められます。 強いて言えばAの方法は体が栄養を取らないのに慣れるので難易度としては一番低いかもしれません。 Bの方法は正攻法ですが最も難易度は高いです。 完璧な食事制限と超ハードなウェイトトレーニングをこなすには相当の精神力を要求されますからね。 なにせプロのボディビルダーでも大会用に体脂肪率5%以下にまで絞るのは稀です。 一番現実的なのはCの減量効果の高いアナボリックステロイドのスタック。 これは有酸素せずにウェイトのみで痩せれて尚且つ筋力も維持できます。 とは言え完璧に元の筋肉を維持するのは不可能だと思いますが・・・どうなのでしょう。 僕も体脂肪率5%以下にしたことはないし、クレンとT3のスタックはやったことありませんので何ともいえないところです。 ただ間違いなく言えるのは体脂肪率の限界を極めようとするのならスタックは避けて通れない道でしょう。 まとめ 体脂肪率5%は目指すには人知を超えた強靭な精神力orアナボリックステロイドの力を借りる必要があります。 ただ体脂肪率5%以下を求めるのは趣味の範囲を越え、健康を大きく犠牲にしたボディメイクになってしまいます。 なので僕はオススメしません、ってそもそもやる人も滅多にいないと思いますけどね。 まとめると 体脂肪率5%以下は健康被害が特大!目指すには並々ならぬ決意と精神力が必要!ということでした。

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