背筋 鍛える メリット。 筋トレ初心者が背中を鍛えるメリットとおすすめメニュー

【女性向け背中筋トレ10選!】自宅やジムでの背筋の鍛え方完全版!

背筋 鍛える メリット

広背筋の特徴 広背筋とは、背中の表面を中部から下部にかけて大きく広がる筋肉。 とても面積が大きいのが特徴です。 人体の中で最も表面積が大きい筋肉なのですが、薄っぺらいので、断面積(厚さ)まで考えると、大胸筋や三角筋の方が大きい筋肉になります。 普段は使われにくい筋肉なので、薄っぺらくてそれほど発達しておらず、意識しにくくなっています。 体操や、水泳で使われる筋肉なので、選手はよく発達していて、体は逆三角形のきれいな形をしています。 広背筋をうまく鍛えると逆三角形のきれいなシルエットができます。 日常生活でそんな動きをすることはほとんどないので、あまり使われません。 そのため、 ・ 意識しにくい ・ 収縮を感じにくい ・ 運動の方向づけ、の感覚が得られにくい ということが挙げられます。 他の筋肉よりも鍛えることが難しい筋肉だと思います。 広背筋のトレーニング効果を上げるためには、他の部位よりも ・ 起始、停止の場所を覚えること ・ 筋肉が収縮する方向をイメージしてトレーニングすること が役に立ちます。 同じ方向に作用する筋肉です。 身体の特徴と、サイズの原理(小さいサイズの運動単位から働き始める原理)を考えると、大円筋の収縮から運動は始まりそうです。 例えば背中を反らすとき。 背中を反らすよりも先に、腕から動きが始まります。 ゆっくり方向づけをすると、全てを同じタイミングではなく、グラデーションのように順を追って運動が始まります。 腰は姿勢を支えるための重要な部分です。 うまく鍛えると姿勢が良くなるので、疲れにくくなり、動作もきれいに見えます。 猫背の予防や矯正、肩こりの改善にも役立ち、腰痛の予防にもなります。 筋肉をつけることは脂肪を燃焼する効率も上がります。 背中の筋肉が安定すると、腹部にスペースが生まれ、内臓が働きやすい環境となります。 内臓や体の中を通る血管のスペースも保ちやすくなり、血流も良くなります。 「たくましく見える」「動作が安定しているように見える」など、雰囲気も違って見えるようになるかもしれません。 下から物を持ち上げるのが楽になります。 肩甲骨と肋骨の動きはとても深い関係にあり、肩甲骨の位置によって、肋骨の運動は影響を受けることになります。 肩甲骨の周りの筋肉が固くなると、肩甲骨は肋骨に張り付くように密着します。 胸郭に張り付いたまま、湾曲に沿って挙上して、上から肋骨を圧迫します。 広背筋は肩甲骨を下へ引き下げ、肋骨が広がるスペースや腹部のスペース作りをします。 下部肋骨にも直接付着するので、強さと柔軟性が両立すると、呼吸のための運動補助として貢献してくれます。 肋骨の可動性がスムーズだと呼吸は深く楽になります。 すると、首と肩の上側がつまって窮屈になります。 背中を反る時には、胸の後ろが丸いまま、頚椎や腰椎の伸展が過剰になります。 さらに、極端だと頚椎や腰椎の圧迫が強くなり、首、腰を傷める原因にもなります。 なので運動の方向を理解してもそれを再現することは難しいはずです。 まずはイメージを高めて方向づけを慎重に行ってみることが大事かと思います。 まずは、方向づけが最初は大事。 負荷を強くするよりも軽い負荷にして実践しましょう。 動いた方向の結果だけでなく、広背筋に効いているか!を感じながら実践しましょう。 猫背予防のための広背筋トレーニング それでは、自宅で何も道具がなくても広背筋をトレーニングする方法をいくつかご紹介します。 今回は 猫背を予防するために、広背筋が最大限に収縮した位置で働くような筋トレ方法です。 猫背を予防するためには、 腕を背中・臀部側に近づいた位置で広背筋が収縮するように筋トレしましょう。 【運動のコツ】 薄くて、胸腰筋膜へとつながる広背筋。 指は前方へ向けて、肘はほんの少し曲げて、伸びきらないようにします。 背骨が丸くなりやすいので、まっすぐのまま我慢。 広背筋を収縮、緩めるを繰り返します。 背骨が空間を上昇したり下降したりを繰り返します。 わずかな動きです。 肩がすくむと、構造に負担がかかるので、すくむまで筋肉を緩めないようにします。 真横、少し背中を丸めるなど、少しずつストレッチする部分を変えても気持ちがいいです。 さらに筋肥大をさせたいなら 広背筋が働くようになると姿勢の変化を感じるはずです。 それだけでも効果的なのですが、より筋肥大をさせたいなら、負荷の量を大きくしていく必要があります。 ジムなどでチャレンジしてもいいですね。 まとめ 広背筋のトレーニングのコツは、まずは負荷をかけずに方向を覚えることです。 スタイルを良くしたい、姿勢を良くしたい、腕の動きをスムーズにしたいと思うのであれば、負荷をかけずに運動方向のクオリティーを高めていくようにするだけでも効果的。 さらに筋肥大をしたいと思ったら、 方向づけが身についてから少しずつ負荷を増やすことをお勧めします。 そうすれば、 スタイルを保ちながら、たくましさも増し、腰を痛めたり、姿勢が崩れたりせずにステップアップしていけるはず。 難しい筋トレですが、実践する価値があるトレーニングです!•

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背筋・背中の効果的な鍛え方

背筋 鍛える メリット

背中に筋肉をつけるメリット お腹がへこむ 背中に筋肉が少ないと、背筋が緩んで姿勢が前かがみになります。 その結果、お腹も緩み、お腹に脂肪が付きやすくなります。 逆に、背中に筋肉をつけると、緩んでいた背筋が伸び、お腹もピンと伸ばせるようになります。 ポッコリしたお腹が改善されるというわけです。 背中の筋肉とお腹のへこみ、全く関係がないように思えますが、実は背中の筋肉を鍛えることはお腹を引き締めることにも繋がるのです。 猫背が改善される 猫背にも背中の筋肉の低下が関係しています。 猫背の場合、意識すれば背筋を伸ばすことも可能ですが、伸ばした背筋を長時間キープすることが難しくなります。 背筋を伸ばす姿勢を保つためには、体を支えるための筋力が必要になってくるからです。 背中に筋肉がつけば、伸ばした背筋をキープすることができるようになり、猫背が改善されるのです。 姿勢をよくするためにも背中の筋肉は重要ということです。 肌の調子が良くなる 背中の筋肉を鍛えるために筋トレをすることで、血行が良くなり体中に栄養や水分がいきわたりやすくなります。 その結果、新陳代謝が良くなり肌のターンオーバーも促進されます。 トレーニングによって汗をかくことで、老廃物も排出されやすくなるため、肌の調子が良くなるのです。 内臓機能が活発になる 背中の筋肉を鍛えることで、背筋を伸ばした姿勢を長い時間保つことができるようになります。 背筋が丸まっていた時と比べると、内臓にかかる負担が軽減され、同時に内臓を支えている腹筋も鍛えられるので、内臓機能が活発になるのです。 背中の筋肉が内臓機能まで左右してしまいます。 基礎代謝が上がる 背中の筋肉は体の中でも大きな面積を占める筋肉です。 その筋肉に刺激を与え鍛えることは、体の基礎代謝を上げることにつながります。 基礎代謝が上がれば、動いていなくても脂肪を効率的に燃やすことができるので、太りにくく痩せやすい体になれるというわけです。 ダイエットにも背中の筋トレは効果があります。 基礎代謝を上げるためにも、背中の筋トレはおすすめです。 ウエストが引き締まる ウエストというと腹筋の筋トレを想像しがちですが、背中の筋肉を鍛えることも大切です。 腹筋だけを鍛えるより、背中の筋肉を同時に鍛えることで、より効果が出やすくなります。 背中の筋トレで、引き締まったウエストを目指しましょう。 見た目が若く見える 背中の筋肉を鍛えると姿勢が良くなるので、年齢とともに曲がりがちな背筋のラインをきれいに保つことができます。 背筋のラインは見た目年齢に大きく関係しているため、ピンとした背筋が実年齢よりも若く見せてくれるというわけです。 また、筋トレをすると、体の中に「成長ホルモン」が分泌されやすくなります。 脂肪の燃焼や体の抵抗力アップのほか、若返りにも効果を発揮する成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」とも呼ばれています。 若さを保ちたい方にも背中の筋トレは効果的なのです。 僧帽筋とは首の下から肩の付け根、背中の中央にまで広がる大きな筋肉で、背中の筋肉の一部にあたります。 背中の筋肉を鍛えると、この「僧帽筋」の血行も良くなるため、肩こりの予防や改善につながります。 また、背中の筋トレにより、腰回りの筋肉も鍛えられるため、腰痛予防にも効果が期待できます。 早く効果をだそうと勢いをつけて行うことは、腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。 背中の筋トレをするときは、ゆっくりと行うことがポイントです。 全体的に引き締まる 背中の筋肉を鍛えることは、体幹を鍛えることにもなります。 背筋は上半身を支える大きな筋肉なので、背中だけではなく体全体を引き締めることにつながるのです。 たかが背中といっても、とても重要な筋肉ということです。 スクワット 太ももを鍛えるエクササイズというイメージがあるスクワットですが、実は背中の筋肉や腹筋までも鍛えることができます。 スクワットの上下運動に合わせ、腕を開いたり後ろに引いたり、上半身の運動を同時に行うことがポイントです。 腕を後ろに引くときは、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで行うと効果的。 背中の筋肉を鍛えるだけでなく、腹筋も鍛えられるスクワットです。 脚を肩幅と同じぐらい開きます。 腕を上げお尻を下げると同時に手も後ろに引きましょう。 次は、お尻を上げると同時に手を前に戻します。 この動作を繰り返します。 横から見たときに、背中が弓なりになるようにお尻を突き出して行ってください。 上半身が前かがみにならないように意識することが大切です。 うつ伏せになり手足をあげバタバタさせる 1. うつ伏せになり手足をまっすぐ伸ばします。 手足をあげバタバタと浮かせながら動かしてください。 この動作を続けます。 「もう限界」と思えるところまで続けると効果的ですが、無理をしすぎないようにやってみましょう。 背中の筋肉だけでなく腹筋にも効果が期待できる方法です。 うつ伏せになり手足を浮かせキープする 簡単そうに思えますが、しっかり行うことで体幹を鍛えることができるエクササイズです。 背中を引き締め、痩せ体質を手に入れましょう。 うつ伏せになり両手を肩の高さに横に伸ばします。 次に、息を吸いながら顎を床から離し背骨を伸ばします。 息を吐きながら両手とつま先を浮かせましょう。 そのまま両手をお尻の上で組んでください。 肩甲骨を背中の中央に引き寄せるイメージで5秒キープします。 体を元の位置に戻します。 この動作を5回繰り返しましょう。 無理をせず、ゆっくりと行うことがポイントです。 腰に違和感や痛みを感じたらすぐに中止するようにしましょう。 四つん這いになり頭とお尻を同時に突き出す ヨガでも有名な「猫のポーズ」。 床に手と膝をついて行うエクササイズです。 床に四つん這いになります。 手を付いたまま頭とお尻を同時に突き出します。 横から見たときに背中がしなっているようなイメージで行いましょう。 その後、ゆっくりと頭を下げお腹を縮めてください。 このときの背中は丸まるような姿勢です。 2〜5の動作を繰り返します。 頭とお尻を突き出したときは背筋に力を入れるように意識して行ってください。 無理をせず、動かせる範囲でゆっくりと行ってみましょう。 うつ伏せになり手を頭の後ろで組み上半身を浮かせる 手を頭の後ろで組んで行う「コブラのポーズ」。 うつ伏せ上体反らしに肩甲骨の動きをプラスした背筋を鍛えるエクササイズです。 うつ伏せに寝て、足を拳1つ分の幅に開きます。 手を頭の後ろで組み、肘を広く張りましょう。 肩甲骨を意識しながら中央に引き寄せてください。 肘を浮かせるようにして繰り返します。 その状態から背中を反らせていきましょう。 反った位置で息を吸います。 ゆっくり息を吐きながら元の位置に戻してください。 実際に上半身が浮かなくても大丈夫です。 上半身を浮かせようと意識して行うことでも筋肉は収縮します。 無理のない範囲で行ってみましょう。 独学で行うトレーニングで気をつけること 痛いと思うところまでしない 筋肉のトレーニングとは、筋肉に負荷をかけることで筋肉が傷つき、それを修復しようとすることで筋肉が強く大きくなっていくことです。 早く筋肉をつけたいからといって無理に負荷をかけてしまうと、筋肉を余計に痛めてしまいます。 特に背中の筋肉は腰と連動しているため、無理をしてしまうと腰を痛める原因にもなりかねません。 ご自分の体と相談しながら、痛みを感じない程度におさえてトレーニングするようにしましょう。 姿勢に注意する 背中の筋肉とレーニンングを行う場合、姿勢がとても大切です。 背中の筋肉は腰と連動しているため、不安定な姿勢で行うと腰を痛めてしまう可能性があるからです。 腰に直接力が加わるような動きは避け、うつ伏せなどの寝た状態で腕を支えたりしながら、ゆっくりと行うようにしましょう。 大きな負荷をかけていなくても痛みを感じる場合は、トレーニングの姿勢をもう一度確認するようにしてください。 トレーニング後はストレッチを忘れない 背中のトレーニングに関わらず、筋トレの後は、トレーニングの刺激によって生じた乳酸などが体にたまった状態です。 そのまま放っておくと、疲労の回復が遅れるだけでなく筋肉が強く大きくなるのを遅らせる原因にもなります。 トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲労の回復だけでなく、乳酸の分解を促進してくれるので、とても大切です。 忘れずに行うようにしてください。 食後すぐには行わない 食後は食べ物をうまく消化するために、内臓に血液が集まっている状態です。 そのような状態でトレーニングをしてしまうと、内臓に集まるべき血液が、筋肉の方に集中してしまいます。 その結果、内臓がうまく機能しなくなり、消化不良などを起こす可能性があるのです。 ですから、食後すぐの運動は避けた方がよいでしょう。 乾燥した部屋で行わない トレーニングをする際は、冬は暖かく、夏は涼しくした部屋で行うことをおすすめします。 寒すぎると筋肉が損傷しやすくなり、逆に暑すぎると熱中症になるなどの危険があるからです。 快適な環境での筋トレは、筋肉にいい影響を与え、効率的に鍛えることができます。 湿度に関しても、高すぎると汗の蒸発を妨げてしまい、体に熱がこもり熱中症の原因になりますし、逆に乾燥しすぎも体には悪影響です。 呼吸に注意する トレーニングを行うときの呼吸には注意が必要です。 力を入れるときに呼吸を止めてしまう方も多いと思いますが、その行為はとても危険です。 呼吸を止めた状態で力を入れると、血圧が急上昇してしまうからです。 トレーニングを行うときは「力を入れる時は息を吐く」これを基本の呼吸法として覚えておきましょう。 数をこなせばいいと思わない 回数をたくさんこなせば良いという訳ではありません。 回数を増やすことばかりを考えてしまうと、1回の負担を減らそうとして動きが小さくなってしまいます。 いくらたくさん数をこなしても、筋肉への効果が薄れてしまっては意味がないのです。 1回の動作にゆっくりと時間をかけ、じっくりと負荷を掛けながら行うように心がけましょう。 最初から負担をかけない いきなり負担をかけるようなトレーニングはおすすめできません。 まず最初は、筋トレのフォームをしっかりと覚えることが大切です。 間違ったフォームややり方は怪我をする原因になりますし、筋肉への効果も期待できません。 少しずつでいいので、筋トレの習慣をつけていけばいいのです。 体が慣れてきたら、回数を増やしたり、負荷を増やすなど調節してみましょう。 水分補給はこまめにする トレーニングをするときは、水分補給を小まめにするようにしましょう。 運動時には平常時よりも体温が上がります。 体の体温を調節するためにも汗をかくことはとても重要です。 その発汗作用を促すためにも水分補給は必要なのです。 また、体の中の水分が不足すると、筋肉を刺激したときに生じた乳酸が蓄積されやすくなります。 その状態が続いてしまうと、筋肉に疲労が蓄積して筋肉の成長を遅らせてしまうこともあるので、適切な水分を補給することは、筋トレにはとても大切なことなのです。 熱中症対策にも水分補給はこまめにするように心がけてください。 うつ伏せになり両手を伸ばして上半身を上げる とても簡単な背中のストレッチ方法です。 トレーニングの後の筋肉の疲労の回復だけでなく、乳酸の分解を促進してくれる効果が期待できます。 うつ伏せになります。 脚を肩幅と同じぐらいに開きましょう。 両手を太ももに付けます。 息を吸い、吐きながら上半身を起こします。 上半身を起こしきったところで息を吸いましょう。 息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻してください。 これの動作を5回繰り返します。 1日5回を1セットとして3セットするのがおすすめです。 毎日続けることでより効果が期待できます。 慣れてきたら10回を1セットとして5セットやってみてください。 膝をたたんでうつ伏せになり両手を地面と平行にして真っ直ぐ伸ばす 内臓機能の促進にもなる「猫の背伸びポーズ」です。 四つん這いになり股関節の下に膝がくるようにします。 息を吐きながら腕を前に出し伸ばしきります。 背中を反らせ顎を床に付けましょう。 その状態で3回呼吸をしてください。 ゆっくりとした動作を心がけてください。 仰向けになり足を頭の奥に伸ばし床につま先をつける 血液の循環をよくする効果も期待できる「肩立ちのポーズ」。 首や肩を伸ばすのにもよいポーズです。 床に仰向けに寝ます。 両ひざを立ててから上に向かって伸ばします。 手のひらで床を押し、お尻をポンと持ち上げてください。 膝を曲げ、おでこと膝をつけます。 肩甲骨を中央に寄せるイメージで土台を安定させてください。 手のひらは腰の後ろにもっていきます。 膝を伸ばし足を上に伸ばします。 (つま先を伸ばす) 7. この状態で鼻から息を吸い吐きます。 膝を曲げおでこと膝を近づけましょう。 そのまま膝を伸ばし、つま先を頭の奥にします。 つま先は床につけてください。 (頭から遠いところに) ゆっくりと行うことが大切です。 首を痛める原因になるので、頭を左右に揺らさないように注意してください。 首に違和感を感じたり痛みを感じるようでしたら無理をしないようにしましょう。 トレーニングをジムで行うメリット きちんと指導してくれる人がいる ジムでトレーニングを行うメリットとして一番にあげられるのは、きちんと指導をしてくれるトレーナーがいるということです。 どんなに筋トレを続けていても、間違った方法のままでは意味がありませんし、逆に筋肉を傷めてしまう原因にもなってしまいます。 トレーニングのやり方を客観的に見てもらいながら、適切なアドバイスが受けられるため、短い時間で効率的に効果を発揮することができるのです。 モチベーションが上がる ジムには自分以外にもトレーニングを行っている人がたくさんいます。 1人でのトレーニングでモチベーションを保つことはとても大変です。 ジムでのトレーニングなら、万が一トレーニングに疲れてしまい嫌になったとしても、一生懸命トレーニングをしている他の人たちを目にすることで、自然と「私も頑張ろう」という気持ちが湧いてきます。 筋トレを成功させるためには続けることが一番大切なので、モチベーションを保ちアップできることはとても重要になってきます。 マシーンを使ってトレーニングができる ジムにはマシーンや器具が揃っています。 種類が豊富に揃っているため、鍛えたい筋肉の部分によって使い分けることもできますし、トレーニングがワンパターンでなくなるので、飽きることなく筋トレを楽しむことができます。 マシーンの使い方はトレーナーが教えてくれますし、体を思いきり動かすスペースも確保されていているので、安心してトレーニングを行えます。 トレーニングを自宅で行うメリット コストがかからない 自宅でトレーニングを行う場合、当たり前ですが入会金や月謝などは全く必要ありません。 ジムまで通う交通費もかかりませんし、他人の目を気にしなくて済むので、ジム用のウェアやシューズを買う必要もありません。 ジムに通うとなると初期投資がかかりますが、自宅でトレーニングを行うのであれば、それもほぼ0円。 コスト面ではジムに通うよりもずっとお得です。 好きな時間や隙間時間にできる 自宅でトレーニングを行うもうひとつのメリットは、思い立ったときに、すぐにトレーニングできるということです。 毎日自分で決めた時間に行うのもいいですし、家事や育児の合間など、ちょっとした隙間時間でもトレーニングをすることができます。 自分の好きな時間にトレーニングができることは自宅ならではです。 ジムまでの移動時間やマシーンの順番待ちなどを考えると、時間の面でもかなりの節約になります。 背中を鍛えることで全てが引き締まる いかがでしたか?背中の筋トレで筋肉をつける9つのメリットとトレーニング方法を紹介してきました。 背中の筋肉を鍛えることは、猫背や肩こりを改善させるだけでなく、基礎代謝を上げるなど、体全体を引き締めることにもつながります。 紹介したトレーニング方法はどれも簡単にできるものばかりなので、さっそく今日からはじめてみましょう。 毎日の習慣にして引き締まった体を手に入れてください。 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[筋トレ]広背筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版]

背筋 鍛える メリット

背筋ってどこ?どんな役割があるのか? 背筋のメインは脊柱起立筋 脊柱起立筋はちょうど骨盤から腰、肩甲骨、首にかけて伸びる長い筋肉です。 脊柱起立筋は 姿勢の維持に役立つ筋肉であり、背中を曲げる、伸ばすといった動作にプラスして姿勢保持のための骨盤、肩甲骨、首のバランスをとるための筋肉でもあります。 主に棘筋、最長筋、腸肋筋に分かれますがそれぞれの働きは決まって姿勢の保持です。 よく猫背になる方もいらっしゃいますがこの場合、脊柱起立筋の筋力低下になっている可能性は多々あります。 特に高齢者の方は弱くなりやすい部位なので覚えておきましょう。 広背筋という筋肉もある 広背筋は背中全体を覆うような筋肉です。 広背筋は日常動作の中では手を上に上げること、手を前に出すこと、後ろに引くことなど欠かせない筋肉ですよね。 そして脊柱起立筋と同様姿勢の保持機能もあることから筋力低下は避けたい部位です。 特に広背筋の筋力低下によって 腰痛が発症したり、肩こりに繋がったりと痛みが発症することがあるので注意しておきましょう。 僧帽筋も大切 僧帽筋は首から肩甲骨、腰の手前の高さまで伸びる筋肉ですね。 この筋肉は主に首の動作にも関連していて、頭を前に倒すと筋肉が伸びて、後ろに倒すと縮むといった機能があります。 僧帽筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、首の安定性にも関連しているため、筋力低下によって猫背になり頭が前に倒れることがあるのです。 すると肩こりを発症したり、腕の可動域までもが低下することがありますのでしっかり鍛えておきましょう! 僧帽筋は肩をすくめるような動作でも関連していて、よく人が緊張状態に陥ったときに肩に力が入るというのはこのことです。 背筋を鍛えるメリット 姿勢が整う 背筋を鍛えることでこれまでに紹介した筋肉が適正な働き、機能があるので姿勢の保持、または姿勢改善に繋がります。 特に背筋は身体の背面に位置する筋肉であるために胸を張るときに感じる背中の収縮が常に感じられるような姿勢になるということ。 つまり身体の後方から引っ張られるような姿勢になるので、肩が内巻きになるような猫背とは無縁になります。 腰痛が軽減 腰痛は体幹部分の筋肉が弱くなることで発症します。 特に背筋と腰痛には深い関係があり、 脊柱起立筋が腰痛に関連しているのです。 腰痛は一度発症するとぶり返すこともあり、しつこいもの。 腰痛は背筋と腹筋のバランスを整えることで改善されます。 しかし多くの人は体幹と聞くと腹筋を多く鍛える傾向にあり背筋は鍛えないのですね。 それではバランスが整わないのでここはしっかり抑えておきましょう! 便通がよくなる 背筋を鍛えると腸内の蠕動運動が活発になります。 腸内と背筋は隣接していますよね。 特に脊柱起立筋ですね。 すると 溜まっていた便が押し出されることで便秘の解消になります。 便秘には水分やストレッチも効果的だともいわれますが、基本的には筋肉を鍛えることも大切な要因の一つなのです。 便秘で悩んでいる方は今すぐ背筋トレーニングを開始しましょう。 体力向上 普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。 腹筋はよく鍛えているけど背筋を鍛えていない人は要注意。 体幹が安定することで筋肉の機能性が正確に働きます。 すると本来の動きを取り戻すことができ結果的に普段よりも少ない労力で長く歩いたりすることができるのです。 円背の軽減 老人性円背は高齢者に特有の症状です。 これは背中の骨密度が低下し圧迫骨折を繰り返すことで発症しますが、脊柱起立筋を筋トレして鍛えていると 骨密度が高くなり円背の予防に効果的であると言えます。 圧迫骨折を繰り返すと手に負えなくなります。 事前に習慣として脊柱起立筋を鍛えておきましょう。 日常生活の動作力がアップ 背筋を鍛えて姿勢が整うと普段の生活においても身体が軽く感じられたり、立ち上がるときや歩いている時の身体の感覚が楽になります! これは体幹が弱っていると、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるためです。 一部の筋肉を使う場合機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないことがあります。 筋肉は全身繋がっているため多くの筋肉を連動させることがコツです。 背筋トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、 身体の機能性が向上するということですね。 背筋は姿勢を維持する筋肉であるため、座っているときも意識をすると鍛えることができます。 特に椅子に座りながらできると安全にできるため高齢者の方でも安心ですね。 この背筋トレーニングは画像のように両膝を高く上げられるととても良いですが難しい方は自分のできる範囲でけっこうです。 1 椅子に座り両端を持ちます 2 そのまま両膝を上に上げていきましょう 3 その時姿勢が後ろに倒れないようにしましょう 4 足を上げられるところでキープすること10秒 5 2セット~3セット行いましょう 背筋トレーニング うつ伏せになって背筋を鍛えていくトレーニングです。 あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。 身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう! 1 うつ伏せになります 2 軽く上半身を持ち上げた状態にします 3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします 4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回 5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう 背筋バタ足トレーニング 背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。 体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。 1 うつ伏せになり両手足を伸ばします 2 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます 3 顔はできるだけ上げておきましょう 4 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう キャット&ドッグ キャット&ドッグは脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋全てを動かしていくトレーニングです。 そして筋力アップだけでなく、柔軟性アップにもつながるため総合的に鍛えていくことができます。 意外と簡単そうに見えますが、しっかり背中を閉じる、開くを繰り返すことで効率の高い良い運動になります! やり方の紹介 1 四つん這いになります 2 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます 3 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます 4 繰り返すこと10回です 5 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで体幹が緩みます 膝つきフロントプランク 高齢者の方でもできるフロントプランクです!本来はつま先と両手で身体全体を浮かしますが、まずは膝をついた状態で行いましょう。 やり方の紹介 1 両手、両肘で身体を浮かしましょう 2 なるべく身体を水平に保ちます、お腹を凹ませる意識をしましょう 3 そのまま30秒キープ。 できそうな方は10秒からでもいいので身体全体を浮かしましょう 4 2セットから3セット取り組んでいきましょう 最初は10秒しかできない方も多いですがこれで30秒できるようになるとかなり腹筋は強いと言えます。 ヒップリフト ヒップリフトは主にお尻のトレーニングと思われがちですが実は背筋を鍛えるうえで有効なトレーニングになります。 特に体幹と呼ばれる部分全てを網羅しているトレーニングでもあるのでお勧めです。 1 仰向けになります 2 両膝を曲げて足の裏をぺったりつけましょう 3 両手は横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げます 4 肩甲骨と足の裏で身体を支えてキープ 5 この時、お腹に少し力を入れておきましょう 6 20秒キープしたらお尻を下ろします バード&ドッグ バード&ドッグは対象の手と足を伸ばしキープすることで脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。 この状態でキープすることで身体の軸が鍛えられ、バランス感覚も身に付きます。 高齢者の方でも最初は不安定で難しく感じるかもしれませんが徐々に慣れていくのが筋肉です。 この動きをすることで身体の体幹が鍛えられ、不安定さがよりでるためバランス力の向上に大きくつながるということですね。 バード&ドッグが簡単に思える人はぜひトライしてみてくださいね。 1 四つん這いになります 2 右手を左足を伸ばします 3 伸ばした状態から身体を丸めながら肘と膝をくっつけ、またもとの姿勢に戻ります 4 片側ずつ10回繰り返したら反対も同様に行います 5 各10回ずつを2セット トータル40回 行いましょう バランスボールを使ったバード&ドッグ 続いてバリエーションの一つとしてバランスボールを使ったバード&ドッグがあります。 バランスボールの上に乗ることで体制が不安定になるため体幹と背筋を鍛える上でかなりの効果があると言えるでしょう。 バランスを取っているときは体幹群が、姿勢を維持しているときは背筋が使われます。 またバード&ドッグと違う点は対象の手と足ではなく、同側の手と足を離します。 1 バランスボールの上にお腹があたるように乗ります 2 右手、右足はついたまま左手と左足を上げます 3 その状態で20秒キープです 4 それぞれ交互に2セットずつ行いましょう ダンベルを使った背筋トレーニング ダンベルを用いた背筋トレーニングです。 ダンベルは 1kgから2kgで十分ですので無理に重たいものでなくても構いません。 もしダンベルがなければペットボトルでもいいでしょう。 ポイントはこの姿勢にあります。 この45度に上体を倒した姿勢は背筋をしっかり働かせます。 もしこの姿勢を取ることさえもきつく感じる人はダンベルをなくしてもいいですよ。 何も持たずに腕を振るだけでもトレーニング効果になります。 ダンベルを膝の下に挟み、そのまま足を上げていくというものです。 一見難しそうにみえますがやってみると意外とできたりするものですよ。 このトレーニングではお尻と背筋を同時に鍛えていきます。 1 四つん這いになりダンベルを膝の裏に挟みます 2 片足ずつそのまま上に上げていきましょう 3 上げすぎなくても大丈夫です、足が上がるところまで10回繰り返しましょう 4 交互に2セット繰り返しましょう 院長のつぶやき いかがでしたか?背筋を鍛えることでの効果を理解できたと思います。 最初は徐々に取り組んでいくことで習慣化してきますので少しずつで構いません。 徐々に習慣形成になるようにしていきましょう。 この習慣化が何よりも大切ですよ。 できれば週に2回~3回行うとよいでしょう。 全てではなくても良いです。 2種目~3種目を毎回順番を変えたりしながら行うと効果がでてきます。 以前の患者様で74歳の方がいらして背中が丸まってきたからトレーニングをしてほしいと。 最初はもう何も使わず、でもコンスタントに週に2回続けていくと1ヵ月で身体の状態が良くなりました。 2ヶ月経過したころには背筋もピンッとして、歩くことも苦痛でなくなったとおっしゃってました。 こちらもうれしくなった経験を今でも思い出します。 やはりトレーニングは1回やっただけでは効果は見込めません。 しかし 中長期的に考えて実践していくと3ヶ月程度で目にみえる効果が表れるということですね。 ただし、中にはもっと早く効果を出したいという方もいました。 しかもお腹周りもスッキリして快適な生活を送ってました。 EMSは巻くだけで低周波が体幹の筋肉である腹筋や脊柱起立筋にアプローチします! 効率や継続性を考えると、予算がある方はみんなコチラなのも事実です。 ぜひ姿勢で悩んでいる方には私からもオススメできる商品です。 そして何よりも将来のための健康への投資とでも言えます。 これからもずっと健康でいるために、また生涯現役でいるためにも今日から取り組んでみてはいかがでしょう。

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