ダンベル フライ 重量。 ダンベルフライのやり方とコツ|効果的な重量設定と床での方法も解説 | VOKKA [ヴォッカ]

ダンベルフライのやり方!重量の目安やコツを動画で

ダンベル フライ 重量

『プレスは高重量を扱い、 フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・ シュワルツェネッガー氏は、 『 12kg なんかのダンベルでどうやって胸を大きくするんだ? やってみると自分がどれだけ重いウェイトを扱えるかが分かるよ』 とおっしゃっています。 彼の分厚すぎる大胸筋は説得力がありますよね。 彼のように片方 30 〜 40kg でフライをするのはなかなか難しい とはいえ、 20 〜 25kg くらいなら十分に動作することが可能に なると思います。 結論、 意外に高重量を扱えるようになるのがダンベルフライです。 僕はベンチプレスの MAX は 110kg 程度ですが、 30kg まで のダンベルフライが出来ます。 今回は、 目次• ダンベルフライとは? ダンベルフライとは、 床やベンチに仰向けになり、 身体の横から弧を描くようにダンベルを持ち上げることで大胸筋に 刺激を与える種目です。 筋肉が伸びた時に負荷が掛かるストレッチ種目。 筋肉博士こと山本義徳先生[ ] は、 大胸筋の肥大に最も効果的なのはプレスではなくダンベルフライと 何度もおっしゃっています。 胸をデカくするならば必ず取り入れたい種目です。 ダンベルフライで鍛えられる部位 ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることが出来ます。 肘の角度が広すぎると上腕二頭筋、 狭すぎると上腕三頭筋の関与が高まります。 腕を肩より下に下ろし過ぎると、 三角筋前部にも強烈なストレッチが掛かりますが、 怪我もしやすいので注意です。 ダンベルフライのメリットは? ダンベルフライは 胸のトレーニング種目の中でもトップクラスに効 かせやすいメリットがあります。 例えばベンチプレスなどでは肩前部、 上腕三頭筋などが大きく関与しますが、 ダンベルフライはよりピンポイントに胸に効かせることが出来ます。 動作をマスターすれば、 大胸筋の外側から内側まで満遍なく刺激を与えることが可能です。 ダンベルフライの重量設定は? 筋トレは正しいフォームをマスターすることが最優先です。 まずは 5kg 前後のダンベルで動きを習得しましょう。 肘の角度が 100~120度 で保てる重量が良いでしょう。 (重すぎると 9 0 度になりがち) 大胸筋は高回数が肥大しやすい(これも山本先生談)ので、 12 〜 15 回を目安に。 12 回 3 セットが楽に行えるくらいに慣れてきたら、 2 〜 3kg ず つ増やしていきましょう。 冒頭にお話しした通り、 意外に高重量を扱えるので、 多少プレス気味になったとしても挑戦すると良いと思います。 その際は肘の角度は 95 度くらい開ければ十分ですし、 筋力がつけば更に開けるようになります。 自身の鍛えたい部分によって使い分けしましょう。 下記に参考動画を載せておきます。 [参考動画] ダンベルフライの注意点は? ダンベルフライは胸に強烈な刺激が入りやすいのが特徴ですが、 勢いよくダンベルを下ろすと肩を怪我しやすくもあります。 他の種目以上に丁寧に動作することがとても大切です。 関節の可動域は人それぞれなので、 YouTube などは参考程度 にし、自分自身で最大の可動域を見極めましょう。 まとめ ダンベルフライはプレスなどをした後の仕上げに持ってきがちな種 目ですが、 メインに据えることでより重量を扱うことが出来ます。 そうすることで胸が一気にデカくなった人が多くいます。 高重量ばかりやるというわけではなく、 先入観から低重量にしている方が多くいると感じたので、それは違いますよってことです。 僕もダンベルフライが最も好きな胸の種目になりました。 低重量で高回数を行いパンプさせるのももちろんアリですが、 恐れることなく、高重量に挑戦することもおススメします。

次の

【保存版】ダンベルフライを胸に効かせるためのコツ7選!【効かないときに試したいこと】

ダンベル フライ 重量

・・・。 大胸筋を鍛えようと、ダンベルフライとダンベルプレスを取り入れていますが、ダンベルフライとダンベルプレスを同じ重量で行うことも間違っているような気がします。 というわけで、今日は ダンベルプレスの重量は?目安を教えて! というテーマを取り上げてみましょう。 あなたは自分に合った重量でダンベルプレスをしていますか?やはり筋肥大に効果のない重量でのダンベルプレスはやるだけ無駄のようです。 ダンベルプレスの重量は若干軽めに設定しよう! ダンベルプレスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるトレーニングメニュー。 基本的な方法はバーベルを使用したベンチプレスと同様となるのですが、ダンベルを使用する場合には左右が別々になるということでバランスを崩しやすくなります。 ですから、バーベルを使用した場合と同様の重量でなければ筋トレの効果が出ないと思いがちかもしれませんが、 バーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。 同様の重量で行うとフォームが崩れる可能性が高く、そうなると効果も半減・・・というわけではないかもしれませんが、やはり思ったような効果が得られないかもしれません。 慣れるまではバーベルを使用した場合の3分の1以下の重量でも良いでしょう。 そして、正しいフォームでできるようになってきたと思ったら、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。 その時の重量は、トレーニングの基本通りに 8回~12回が限界回数というのが目安になります。 但し、 正しいフォームでという部分が重要です。 ちなみに、筋トレ後に筋肉痛になるかならないかという基準で判断するのは間違いで、筋肥大に必要なのは筋肉痛ではありません。 詳しくはこちらの記事をご覧ください。 最も難しいのが、スタートポジションではないでしょうか。 動画内の説明では、下のような表現になっていました。 肩甲骨を寄せる• 肩を下げる• ブリッジを作る(腰を浮かせる) 書籍などではちょっと解り辛いのですが、 ブリッジを作ることで比較的簡単に正しいスタートポジションのフォームができますので、是非やってみてください。 大切なのは広背筋を使う意識をするということでしょう。 イマイチ理解できないという方は、再度動画の開始から2分辺りをご覧ください。 スタートポジションのフォームができれば、後はそのフォームを崩さないようにダンベルを上下させるという動作になります。 実際にダンベルを上下させる動作は次の通りです。 ダンベルを下げる 息を吸いながら、ダンベルの真下に肘が来るような位置を意識しつつダンベルを下げます。• ダンベルを押し上げる 胸の筋肉を意識しつつ、息を吐きながらダンベルを押し上げます。 ダンベルは少し ハの字で行うと大胸筋に効き易いので、無理に一文字に拘る必要はありません。 また、スタートポジションに戻る時には肘を伸ばし過ぎないようにすると負荷が逃げないので、より効果的にダンベルプレスが行えます。 ですから、ダンベルの重量は上記のフォームを崩さないように8~12回繰り返すことができる重量が目安となります。 フォームが崩れるということは具体的にどのような状態かと言うと、例えば以下のような状態になります。 肩がベンチから浮く• 肩が上がる 意外と難しいかもしれませんが、正しいフォームでできなければ筋トレの効果が激減してしまうので注意しましょう。 まとめ 今日はダンベルプレスの重量設定がイマイチわからない時の目安について考えてみました。 では、もう一度記事を振り返ってみましょう。 バーベルを使用したベンチプレスと比較すると、ダンベルプレスの方が不安定になるので、同じ重量を扱うのは非常に難しいでしょう。 ですから、 ダンベルプレスの重量はバーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。 最初はベンチプレスの3分の1以下の重量でやってみて、徐々に重量を上げていくという方法をおすすめします。 そして、最終的に正しいフォームが崩れないように 8~12回が限界回数になるような重量になるように設定しましょう。 正しいフォームが続けられなくなったら効果は半減!ですから、まずは軽い重量で正しいフォームを身に着けるのが良いかもしれませんね。 筋トレは長く続けることで効果が得られます。 是非長く続けましょう。 ダンベルの重さが足りないときは、通販で購入するのがおすすめです。 こちらの記事を参考にしてください。

次の

ダンベルフライのやり方や重量、効果とは?

ダンベル フライ 重量

筆者が大胸筋の全体的な発達のためにもっとも有効だと考えるエクササイズは、「ダンベルフライ」です。 三角筋前部や上腕三頭筋への負荷も少なく、だいきょうきんいダイレクトに負荷を与えられます。 そして、ストレッチポジションにおいて、強い刺激を与えることができます。 引用元: また、ダンベルフライは、ベンチプレスの後に締めとして使われることも多いです。 ベンチプレスの後に、締めとしてダンベルフライで追い込むと、めちゃめちゃ胸が盛り上がりますよ! 女の子と会う前にベンチプレス+ダンベルフライのダブルコンボをすれば、めっちゃカッコよくなりますね(笑) アメトークのゴールドジム芸人で、アメトークの前にパンプアップさせてきた!!と品川たちが言ってたのを思い出しますw ダンベルフライのやり方 ダンベルフライの手順• ダンベルを胸の上に持ち、ベンチに仰向けになります• ダンベル同士が並行になるよう、腕を伸ばし構えます• 肩甲骨を寄せるようにして、両腕を開きます• 大胸筋の収縮を意識しながら、両腕を戻します• なぜなら、肘を伸ばすと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなるからです。 逆に、肘を曲げすぎるとになってしまいます。 したがって、ダンベルフライでは、大胸筋に効かせたいため、肘を少し曲げた状態を保ちましょう。 また、腕を上げる際は、弧を描くように、両腕で大胸筋を挟み込むような感覚で行うようにしてください。 次に、ダンベルフライを効果的にトレーニングするための5つのポイントを解説します。 肩甲骨を寄せることで胸が張られるので、胸を張る意識よりも肩甲骨を寄せる意識で行った方が良いです。 また、ダンベルフライが肩の三角筋や僧帽筋に効いてしまう原因は、肩が上がってしまうことが原因だったりします。 ですので、肩甲骨を寄せたら、肩を下げることも意識してみて下さい。 スタートポジションは、開いた状態ではなく、ダンベルを上にした状態で肩を下げてみて下さい。 ダンベルフライは肘を伸ばして行うイメージがありますが、肘を伸ばす必要はありません。 胸の筋肉は上腕二頭筋付近まであるので、胸と上腕二頭筋が離れれば負荷は入るのです。 また、肘を伸ばしすぎると肩や肘に負担がかかり、怪我をする可能性があります。 肩が痛くなってしまう原因は、肘の開きすぎが原因だったりします。 ですので、肘は開きすぎずに90度から少し開く程度(100度~120度くらい)にしておきましょう。 ですので、肘を少し曲げて、若干ダンベルプレスに近い動きでプレス気味で行いましょう。 イメージは、ワイドでダンベルプレスを行うイメージです。 プレス気味に行った方が、上腕二頭筋や三角筋への刺激が少なくなります。 その方が高重量を扱うことができるので、結果的に大胸筋への刺激が強くなりますよ。 感覚としては、トップポジションから弓を引くようにダンベルを下げて、その軌道で戻すイメージで行うと良いです。 その理由は、ダンベルをくっつけてる状態では、重力の関係で負荷が逃げてしまっているからです。 ですので、ダンベルをくっつける前に切り返した方が負荷をかけ続けることができます。 ダンベルをくっつけるのではなくて、肘と肘をくっつけにいくイメージで行いましょう。 また、ダンベルは小指側が内側の逆ハの字にすると、大胸筋に刺激が入りやすくなります。 ダンベルを上に上げた状態で、小指側を内側に入れるだけでも刺激が入るのがわかると思いますよ。 ダンベルの下ろしすぎも、肩が痛い原因です。 ですので、ダンベルを肩より下までは下ろさないように注意してください。 だいたい、肩と平行くらいまで下げたら切り返していきましょう。 重量のポイント 大体の目安は、ベンチプレスの重さの60%くらい。 もしベンチプレスが40キロだったら、合計24キロくらい(片手12キロ)ですね。 ですが、ダンベルフライでは、重量のウェイトを大きくするより、回数を少し多めにする方が効果的です。 高重量を扱うと肘の関節に力が入り、肘を大きく曲げてしまいます。 こうなるとせっかく大きなウェイトで行っても、大胸筋への効果が少なくなってしまうからです。 最初から重くしすぎると怪我のリスクもありますので、最初は限界よりもちょっと軽めにするようにしましょう。 ダンベルプレスとの違い 効率的に筋肉を付けるサプリメントは? ダンベルフライで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切! 筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。 僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。 筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。 そこで、おすすめなのが『』というサプリメントです。 HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、 筋トレの効果を最大限に発揮することができます。 おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。

次の