自重 トレーニング 頻度。 自重トレーニングの頻度は何で決まる?毎日取り組んでもいい?

効率のよい筋トレの順序・部位別の頻度と回復時間

自重 トレーニング 頻度

アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。 自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。 生物学博物館学芸員。 自重トレーニングとは 筋肉を鍛える一般的な方法は、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、回復するときにより強い状態で回復する「超回復」という生体反応を利用する方法だ。 これがウェイトトレーニングであり、通称「筋力トレーニング=筋トレ」である。 筋トレは大きく分けると3つの種類が存在しており、その中の1つの分類に含まれているのが自重トレーニングである。 つまり、自重トレーニングはウェイトトレーニングの一種と言える。 自重トレーニングは英語で「Self Weight Training 自己体重トレーニング 」だ。 筋トレの3つの分類 それでは、筋トレにはどのような分類があるのだろうか。 1つずつ、具体的なトレーニングメニューを見ながら確認していこう。 おもりを使ったトレーニング おもりを使ったトレーニングは主に3つの種類がある。 どれも比較的大きな負荷をかけることができるトレーニングだ。 筋肥大を目的としたトレーニングなどで用いられることが多い。 ・ダンベルトレーニング ・バーベルトレーニング ・ケトルベルトレーニング 軌道器具を使ったトレーニング これは、ジムにあるトレーニングマシンなどを使ったトレーニングだ。 狙った部位を効率的に鍛えることができる。 ・チューブトレーニング ・ケーブルマシントレーニング ・スミスマシントレーニング ・その他マシントレーニング 体重を使ったトレーニング 自分の体重を使ったトレーニングだ。 自重トレーニングはこの分類に含まれる。 自宅でも取り組むことができる手軽さがメリットと言える。 一方で自分の体重以上の負荷をかけることは出来ないので、ダイエットや健康維持を目的とする場合に多く取り入れられる。 ・体幹トレーニング ・自重トレーニング ・バランスボール筋トレ 参照記事: 既に述べたように、筋トレは筋繊維が破壊された後強くなって回復する超回復を利用する。 ただし、筋肉が超回復する前に筋トレをすると、筋繊維は破壊されたままとなり、徐々に細く弱くなっていってしまう。 これをオーバートレーニングという。 筋肉によって超回復の時間には差があるため、トレーニングは超回復の時間によって頻度を決めるのが一般的だ。 自重トレーニングは負荷が大きくないため、毎日取り組んでも問題ないという論調があるが、実際は超回復の期間を設けなければならない。 各部位の超回復の時間 それでは、超回復にはどれくらい時間がかかるのだろうか。 ここでは、各部位の超回復にかかる時間をまとめている。 個人差や条件による時間の変化もあるので、あくまで目安として考えてほしい。 上半身の押す筋肉グループ 上半身の筋肉のうち、何かを押すときに使われる筋肉のグループだ。 超回復に48時間程度かかる筋肉が多い。 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 上半身の引く筋肉グループ 上半身の筋肉のうち、何かを引くときに使われる筋肉グループ。 広背筋など、大きな筋肉の超回復に必要な時間は長い。 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:48時間 ・上腕二頭筋:48時間 体幹の筋肉グループ 体幹を支える筋肉グループ。 いわゆる腹筋や背筋などが含まれる。 腹筋の超回復に必要な時間は短いが、反対に背中の筋肉は長時間必要だ。 ・腹筋群:24時間 ・長背筋群:72時間 下半身の筋肉グループ 下半身の筋肉グループ。 大きな筋肉が多いので、超回復に必要な時間も長めだ。 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・大腿二頭筋:72時間 手足の筋肉グループ 腕や足のグループ。 超回復にかかる時間は短いが、いろいろなトレーニングで負荷がかかるため、トレーニングを組む際には慎重に取り入れる必要がある。 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 参照記事: 各トレーニングメニューの頻度の目安 自重トレーニングには大きく「腕立て伏せ系」「懸垂系」「腹筋系」「スクワット系」の4つの分類がある。 超回復の時間を考えると、それぞれの望ましい頻度は以下の通りだ。 ただし前提としてトレーニングの量などによって当然目安は変わる。 腕立て伏せ系 主に負荷がかかる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間のため、1日おきが最短だ。 懸垂系 主に負荷のかかる広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の超回復期間が48時間のため、腕立て伏せ系と同様に1日おきが最短となる。 腹筋系 主に負荷のかかる腹筋群の超回復期間が24時間のため、毎日取り組んでも問題ない。 ただし、腹筋系の拮抗筋 筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉 である長背筋群の超回復期間は72時間のため、腰に負担を感じたら1日おきにするなど調整が必要だ。 スクワット系 主に負荷のかかる大腿四頭筋・大腿二頭筋の超回復期間が72時間のため、2日おきに行うのが最短となる。 スケジュールを立てる際のポイント ここまでに説明してきた超回復の時間を元にスケジュールを立てるが、その前に知っておきたいポイントがある以下の2点だ。 無理せず続けられる頻度 筋トレは継続して初めて効果が出る。 トレーニングを始めたばかりの頃は気合が入るので負荷を大きくしがちだが、それでトレーニングが続かなければ意味がない。 最初は誰でも大きな負荷でのトレーニングは難しいので、自分の成長に合わせて徐々にレベルアップしていくイメージでいるといいだろう。 これを過負荷の原則という。 最初は週1回から2回、多くても3回程度から始めてみるのがおすすめだ。 物足りなく感じるかもしれないが、なれるまでは少なめで取り組むことをおすすめする。 週1回でもやらないよりはずっと効果があるので、気長に取り組んでほしい。 慣れてきたら種目を増やす 自重トレーニングは、自分の体重以上に負荷をかけることが出来ない。 そのため、継続していると体が慣れてきて筋繊維を破壊しにくくなる。 その場合、頻度や回数を増やすよりも、種目を変えて負荷を増やすのがポイントだ。 例えば腕立て伏せ系 プッシュアップ なら、膝付き腕立て伏せ、腕立て伏せ、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ、補助あり片手腕立て伏せ、補助なし片手腕立て伏せ等がある。 様々な種類の刺激を与えることで、体の慣れを防ぐことを意識するといいだろう。 具体的なスケジュール例 鍛える筋肉を部位ごとに分けてローテーションでトレーニングする方法をスプリットトレーニングという。 メニューを組む際には、超回復をする部位と鍛える部位を分けることで、それぞれを同時並行で進めることができる。 例えば週6回トレーニングする場合、以下のように組むとスプリットトレーニングの真価を発揮できる。 ・月曜日:腕立て伏せ系+腹筋 ・火曜日:懸垂系+腹筋 ・水曜日:スクワット系 ・木曜日:腕立て伏せ系+腹筋 ・金曜日:懸垂系+腹筋 ・土曜日:スクワット系 ・日曜日:休息日 同じ筋肉を2日連続で鍛えないようにメニューを組むのがポイントだ。 週2回〜3回で組む場合は、胸や背中、太腿や腹筋などの大きい筋肉のトレーニングを優先するといいだろう。 腕立て伏せ系とスクワット系を軸にすると、全身をまんべんなく鍛えることができる。 もし仕事などの関係で土日など2日連続トレーニングする場合は、 ・1日目:上半身 ・2日目:下半身 のように分けると良いだろう。 参照記事: 参照記事: 監修者HP:上岡 岳.

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高負荷な自重トレーニングメニュー10選!ポイント5つも徹底紹介【動画付き】

自重 トレーニング 頻度

自重トレーニングとは? 自重トレーニングと聞くとどのようなイメージをお持ちでしょうか? 「自重トレーニング」は 自分の体重によって筋肉に負荷をかけて筋トレを行うというものです。 しかし、それでは筋トレの意味がない、それでは筋肉はつかない、初心者のやることだ、と考えますか? 確かに、普通の筋トレーメニューに比べて自重トレーニングは軽視されがちなものです。 しかし、この自重トレーニングを続けることで 理想の体型になることは可能です。 自重トレーニングこそ、本当に男らしい内面も外面も磨ける、良いトレーニング方法ということが出来るでしょう。 自重トレーニングのメリット2つ! 自重トレーニングは自分の体があればいつでもどこでも行うことが出来ます。 ですから、普段のトレーニングの一部として、毎日鍛錬している男性も少なくありません。 仕事やプライベートでいつも忙しく生活している方にとって、自重トレーニングは非常に優秀なトレーニング方法であるはずです。 では、これから、自重トレーニングならではの、さらなるメリットを紹介したいと思います。 ほとんどの筋トレメニューはダンベルやバーベルを利用しています。 それだけ高負荷をかけられて効果が抜群だろう、と考えるかもしれません。 しかし、それだけ事故や怪我のリスクが伴っていることを忘れないでください。 プロのアスリートでもトレーニング中に怪我をする人がいます。 素人ならなおのこと、筋トレ中に怪我のリスクは低くはありません。 しかし、自重トレーニングなら自分の体重だけですから、 事故や怪我のリスクが最小限に抑えられます。 自重トレーニングなら 自分が入るほどの場所と、自分の体だけで筋トレを行うことが出来ます。 ですから、お金や時間が無駄になる可能性がありません。 例えばジムへの行き返りにかかる時間、トレーニングルームを使用する費用、器具を購入する費用などです。 そうした余計なコストをかけずに、自分の筋肉を鍛えることが出来るのです。 非常に魅力的なトレーニングと言えるのではないでしょうか。 自重トレーニングメニューだけで筋肥大できる? この点が、最も皆さんが気になる点ではないでしょうか? 自重トレーニングは自分の体重だけが負荷になるから、低負荷トレーニングになってしまう。 それでは筋肥大は難しいのでは?と思われるかもしれません。 しかし、実のところ 自重トレーニングで筋肥大は可能なのです! このことはあらゆる研究で実証されているようです。 筋肥大させるためには筋肉を限界まで使って疲労させなければなりません。 自重トレーニングを行うときは、全力で回数をこなすことによって、筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。 ですから、一部有酸素運動が伴い、 きれいに体を引き締めながら、筋肥大が叶う、非常に良いトレーニング方法なのです。 自重トレーニングを高負荷にするポイント5つ! 自重トレーニングは筋肥大のためにも、ダイエットや体を引き締めるためにも効果を発揮してくれるトレーニング方法です。 怪我のリスクが少なく、筋トレ効果は高く、お金がかからない、なんと魅力的なトレーニングなのでしょうか。 しかし、自重トレーニングは自分の体重が負荷となっているため、肉体への負担はすべて均等になっています。 では、どうすれば一部の筋肉を集中的に鍛えたり、筋肥大化させることが出来るのでしょうか? 5つのポイントを紹介いたします。 これは自重トレーニングの効果を最大限引き上げるために、最も重要なポイントといえます。 自重トレーニングは負荷が常に一定です。 負荷が少ないので、 筋肉を追い詰めるには回数が必要なのです。 もうこれ以上は無理、という回数までトレーニングを続けましょう。 もう体が起き上がらない、足、腕が上がらないという状態まで続けるのです。 そうすることで高負荷トレーニングへと変わるのです。 セット間のインターバルを長くとってしまうと、筋肉がすっかり休憩タイムにはまってしまい、次のトレーニングで最大の力を発揮できなくなってしまいます。 ですから、低負荷でも高負荷トレーニングにするために、 インターバルは30秒以内にとどめます。 すでに疲労がたまっている状態で、筋肉をさらに追い込んでいけば、より筋肥大効果を見込めます。 リズムよく反動をつけてトレーニングをすることはNGです。 そうしてしまうと筋肉の緊張感がなくなります。 加えて、関節や筋を痛めてしまうことにもなりかねません。 一つ一つの動作はゆっくりと行いましょう。 その動作中に 刺激したい筋肉の収縮や緊張を意識するようにします。 ゆっくり行うことによって負荷がよりかかり、緊張している状態を保たせることが出来ます。 呼吸は忘れずにテンポよく行いましょう。 自重トレーニングは負荷が弱いため、普段の筋トレと同じように休んでいては、筋肉が休息をとり過ぎて緩んでしまいます。 ですから定期的にトレーニングを行うようお勧めいたします。 筋肉痛になることもあまりないでしょうし、なったとしても48時間以内に回復する場合がほとんどです。 ですから 最低で週3回の定期性を保つと良いでしょう。 自宅でいつでも行えるので、部位によっては毎日行っても問題ないでしょう。 毎日ずっと同じ筋肉を鍛え続けていると、筋肉の形的に非常にバランスの悪い体型になってしまいます。 ですから、毎日筋トレを行う場合、 全身の筋肉がバランスよく鍛えられるメニューを組むと良いでしょう。 例えば 月曜日…腹筋 火曜日…脚 水曜日…上半身 といった方法をとると、効率よく自重トレーニングで全身の筋肥大を狙うことが出来ます。 自重トレーニングの最適頻度&メニューの組み方! 自重トレーニングの最適頻度というものを考えていきましょう。 先ほどから、自重トレーニングは毎日やってもよい、最低週3日の定期性を保つように、とおすすめしています。 しかし、普通の筋トレと同じように超回復があることを忘れてはいけません。 筋肉の部位や年齢、体調や生活習慣によっても大きく異なりますが、 破壊された筋組織が回復するまで最大72時間かかります。 それを無視してしまうと筋肉は小さくなっていきます。 ですから、毎日同じ筋肉を鍛えるのはやめましょう。 全身の筋肉を部位別に分けて、曜日別ごとにメニューを立ててまんべんなく鍛えていけば、最適な頻度を保つことが出来るでしょう。 高負荷なおすすめ自重トレーニングメニュー10選 自重トレーニングを毎日行うことで、全身の筋肥大を狙うことが出来ます。 では、どんなトレーニングを行えばいいのでしょうか? 自重トレーニングですから、基本的な筋トレメニューとなります。 しかし、種目によって体勢を変えることによって、負荷を高めることが出来るはずです。 では、これから10種類のトレーニングメニューを紹介いたします。 鍛える部位ごとに分けて、毎日のトレーニングメニューに是非加えてみてください。 フロントブリッジはプランクの一種です。 この筋トレによって 上半身とお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。 背筋・腹筋・大臀筋という体の中でも比較的大きい筋肉が対象となります。 引き締まった体幹を手に入れて、体のバランスをよくするためにも、この筋トレはお勧めです。 腹筋と大臀筋の筋肉が緊張して収縮していることを意識することをお勧めいたします。 まっすぐの体勢をできるだけ維持できるようにしましょう。 腹筋運動ともいわれますが、足を曲げて上体を起こすのではなく、 ただ体を丸めるという方法です。 腹部の筋肉を肥大させるというよりは、まずは引き締める効果を期待しましょう。 その後のシックスパック作りに役立ちます。 この筋トレで 腹直筋を鍛えることが出来ます。 おへそをのぞき込むような仕方で体を丸めていくと良いでしょう。 呼吸とゆっくりとした動作を合わせましょう。 通常のプッシュアップの状態から手幅を縮ませます。 そうすることで、 上腕三頭筋への負荷を高め、たくましい腕の筋肉の肥大化を狙うことが出来ます。 このプッシュアップを行うときは、 背中が反らないように注意が必要です。 手幅の狭め方は自分の好みでよいでしょう。 しかし、手首を痛める可能性があるので、腕にある程度筋肉がついてから行うようにしましょう。 毎日続けることで太い太もも鍛えることが出来るでしょう。 ブルガリアンスクワットを行うときは、60㎝ほどの段差を用意しましょう。 段差があるからと言って上体を前傾させてはいけません。 バランスを崩さないように注意し、少しでも痛みが生じたら休ませるようにしましょう。

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自重トレーニングの最強メニュー5種類!効果的な頻度&3つのメリットも徹底紹介

自重 トレーニング 頻度

アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。 自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。 生物学博物館学芸員。 自重トレーニングとは 筋肉を鍛える一般的な方法は、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、回復するときにより強い状態で回復する「超回復」という生体反応を利用する方法だ。 これがウェイトトレーニングであり、通称「筋力トレーニング=筋トレ」である。 筋トレは大きく分けると3つの種類が存在しており、その中の1つの分類に含まれているのが自重トレーニングである。 つまり、自重トレーニングはウェイトトレーニングの一種と言える。 自重トレーニングは英語で「Self Weight Training 自己体重トレーニング 」だ。 筋トレの3つの分類 それでは、筋トレにはどのような分類があるのだろうか。 1つずつ、具体的なトレーニングメニューを見ながら確認していこう。 おもりを使ったトレーニング おもりを使ったトレーニングは主に3つの種類がある。 どれも比較的大きな負荷をかけることができるトレーニングだ。 筋肥大を目的としたトレーニングなどで用いられることが多い。 ・ダンベルトレーニング ・バーベルトレーニング ・ケトルベルトレーニング 軌道器具を使ったトレーニング これは、ジムにあるトレーニングマシンなどを使ったトレーニングだ。 狙った部位を効率的に鍛えることができる。 ・チューブトレーニング ・ケーブルマシントレーニング ・スミスマシントレーニング ・その他マシントレーニング 体重を使ったトレーニング 自分の体重を使ったトレーニングだ。 自重トレーニングはこの分類に含まれる。 自宅でも取り組むことができる手軽さがメリットと言える。 一方で自分の体重以上の負荷をかけることは出来ないので、ダイエットや健康維持を目的とする場合に多く取り入れられる。 ・体幹トレーニング ・自重トレーニング ・バランスボール筋トレ 参照記事: 既に述べたように、筋トレは筋繊維が破壊された後強くなって回復する超回復を利用する。 ただし、筋肉が超回復する前に筋トレをすると、筋繊維は破壊されたままとなり、徐々に細く弱くなっていってしまう。 これをオーバートレーニングという。 筋肉によって超回復の時間には差があるため、トレーニングは超回復の時間によって頻度を決めるのが一般的だ。 自重トレーニングは負荷が大きくないため、毎日取り組んでも問題ないという論調があるが、実際は超回復の期間を設けなければならない。 各部位の超回復の時間 それでは、超回復にはどれくらい時間がかかるのだろうか。 ここでは、各部位の超回復にかかる時間をまとめている。 個人差や条件による時間の変化もあるので、あくまで目安として考えてほしい。 上半身の押す筋肉グループ 上半身の筋肉のうち、何かを押すときに使われる筋肉のグループだ。 超回復に48時間程度かかる筋肉が多い。 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 上半身の引く筋肉グループ 上半身の筋肉のうち、何かを引くときに使われる筋肉グループ。 広背筋など、大きな筋肉の超回復に必要な時間は長い。 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:48時間 ・上腕二頭筋:48時間 体幹の筋肉グループ 体幹を支える筋肉グループ。 いわゆる腹筋や背筋などが含まれる。 腹筋の超回復に必要な時間は短いが、反対に背中の筋肉は長時間必要だ。 ・腹筋群:24時間 ・長背筋群:72時間 下半身の筋肉グループ 下半身の筋肉グループ。 大きな筋肉が多いので、超回復に必要な時間も長めだ。 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・大腿二頭筋:72時間 手足の筋肉グループ 腕や足のグループ。 超回復にかかる時間は短いが、いろいろなトレーニングで負荷がかかるため、トレーニングを組む際には慎重に取り入れる必要がある。 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 参照記事: 各トレーニングメニューの頻度の目安 自重トレーニングには大きく「腕立て伏せ系」「懸垂系」「腹筋系」「スクワット系」の4つの分類がある。 超回復の時間を考えると、それぞれの望ましい頻度は以下の通りだ。 ただし前提としてトレーニングの量などによって当然目安は変わる。 腕立て伏せ系 主に負荷がかかる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間のため、1日おきが最短だ。 懸垂系 主に負荷のかかる広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の超回復期間が48時間のため、腕立て伏せ系と同様に1日おきが最短となる。 腹筋系 主に負荷のかかる腹筋群の超回復期間が24時間のため、毎日取り組んでも問題ない。 ただし、腹筋系の拮抗筋 筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉 である長背筋群の超回復期間は72時間のため、腰に負担を感じたら1日おきにするなど調整が必要だ。 スクワット系 主に負荷のかかる大腿四頭筋・大腿二頭筋の超回復期間が72時間のため、2日おきに行うのが最短となる。 スケジュールを立てる際のポイント ここまでに説明してきた超回復の時間を元にスケジュールを立てるが、その前に知っておきたいポイントがある以下の2点だ。 無理せず続けられる頻度 筋トレは継続して初めて効果が出る。 トレーニングを始めたばかりの頃は気合が入るので負荷を大きくしがちだが、それでトレーニングが続かなければ意味がない。 最初は誰でも大きな負荷でのトレーニングは難しいので、自分の成長に合わせて徐々にレベルアップしていくイメージでいるといいだろう。 これを過負荷の原則という。 最初は週1回から2回、多くても3回程度から始めてみるのがおすすめだ。 物足りなく感じるかもしれないが、なれるまでは少なめで取り組むことをおすすめする。 週1回でもやらないよりはずっと効果があるので、気長に取り組んでほしい。 慣れてきたら種目を増やす 自重トレーニングは、自分の体重以上に負荷をかけることが出来ない。 そのため、継続していると体が慣れてきて筋繊維を破壊しにくくなる。 その場合、頻度や回数を増やすよりも、種目を変えて負荷を増やすのがポイントだ。 例えば腕立て伏せ系 プッシュアップ なら、膝付き腕立て伏せ、腕立て伏せ、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ、補助あり片手腕立て伏せ、補助なし片手腕立て伏せ等がある。 様々な種類の刺激を与えることで、体の慣れを防ぐことを意識するといいだろう。 具体的なスケジュール例 鍛える筋肉を部位ごとに分けてローテーションでトレーニングする方法をスプリットトレーニングという。 メニューを組む際には、超回復をする部位と鍛える部位を分けることで、それぞれを同時並行で進めることができる。 例えば週6回トレーニングする場合、以下のように組むとスプリットトレーニングの真価を発揮できる。 ・月曜日:腕立て伏せ系+腹筋 ・火曜日:懸垂系+腹筋 ・水曜日:スクワット系 ・木曜日:腕立て伏せ系+腹筋 ・金曜日:懸垂系+腹筋 ・土曜日:スクワット系 ・日曜日:休息日 同じ筋肉を2日連続で鍛えないようにメニューを組むのがポイントだ。 週2回〜3回で組む場合は、胸や背中、太腿や腹筋などの大きい筋肉のトレーニングを優先するといいだろう。 腕立て伏せ系とスクワット系を軸にすると、全身をまんべんなく鍛えることができる。 もし仕事などの関係で土日など2日連続トレーニングする場合は、 ・1日目:上半身 ・2日目:下半身 のように分けると良いだろう。 参照記事: 参照記事: 監修者HP:上岡 岳.

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