おしり を 小さく する ストレッチ。 【1日たった30秒で

おしりを小さくする方法!太ももとお尻痩せに必要なこと

おしり を 小さく する ストレッチ

— 2015年 7月月25日午後8時40分PDT 理想のヒップサイズは何cm? お尻を小さくしたい! そんな思いは女性なら誰もが持っています。 理想のヒップになるためには、どれくらいのサイズを目指すと良いのでしょうか。 人によって理想のサイズは異なると思いますが、一例として以下を参考にしてみるのもよいでしょう。 54」で計算することで自分の身長に合わせたサイズ目安を計算できますよ。 お尻が大きくなる原因は? 質的栄養失調による新陳代謝の低下 多くの女性は、糖質や悪質な脂質の過剰摂取、無理なダイエットにより、体に必要な栄養が不足しています。 エネルギーの代謝をうまく機能させられないため、お尻やお腹周りに脂肪を蓄積させてしまう人も多いようです。 食事全体のカロリーコントロールよりも、PFCバランスと、ビタミン・ミネラルの摂取を重視して不足した栄養素を充足させることが、理想のお尻を作るうえでの近道でもあります。 同じ姿勢を長く続けてしまうこと 座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢を長くとり続けることにより、血流が悪くなった部位に脂肪は蓄積されます。 お尻に限らず、お腹周り、二の腕に脂肪が乗りがちなのはこのためです。 日常での歩行時や階段の昇降時から、お尻の筋肉をしっかり使うことを意識して生活することがとても大事なのです。 また、運動不足によって股関節が硬くなってしまうこともお尻の形を損なうことの大きな原因となります。 股関節が硬いとお尻の筋肉を使いづらくなります。 その場合、太ももで負荷を吸収しようと、太ももの前側ばかりが発達してしまい、アンバランスな体型になってしまいます。 お尻の筋肉とは お尻を小さくするためにはお尻の筋肉を意識しなければなりません。 きれいなお尻を作るには主に 「大臀筋」「中臀筋」という2つの筋肉が関係しています。 大臀筋はお尻を覆う筋肉 z 大殿筋は体の筋肉の中で2番目に大きい筋肉です(1番は大腿四頭筋)。 そのため、大殿筋をしっかり発達させることで、体全体の代謝を上げることができ、シェイプアップにも非常に効果的です。 中臀筋はお尻の側面上部 中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉です。 中臀筋をしっかりと発達させることでお尻のトップの位置を、より上部に引き上げることができるのです。 これにより、上を向いた、丸いお尻が作れます。 筋トレでお尻を小さくする では実際にお尻を小さくするトレーニング方法をご紹介していきます。 無理なくできそうだなという筋トレをぜひ見つけてください。 小尻を手に入れるためには筋トレの継続が必要です。 最初はきついこともあるかもしれませんが、筋トレを続けていくことで確実にあなたのお尻は小さくなりますよ。 ブルガリアンスクワット お尻の筋肉を効率的に鍛えられるスクワットの負荷をさらに高めたのがこのブルガリアンスクワットです。 スクワットしやすいように椅子に乗せていない方の足を大きく前に出してやりましょう。 【HOW TO】 1.両足を肩幅に開いて床に座ります。 このとき両手は体の後ろにつきます。 2.肘を伸ばしてお尻を持ち上げます。 このとき膝からお尻、腕まで一直線になるように上げます。 3.お尻を持ち上げたら2~3秒そのままキープして、お尻を下げます。 4.下げたときもお尻は床につかないように浮かせたまにします。 【POINT】 ・顎を少し引いておへそを見るようにし、お尻を上げ下げするときは頭を動かさずに固定します。 ・重心はかかとに置くようにしましょう。 スーパーマン スーパーマンのトレーニングはお尻だけでなく綺麗な背中を作るトレーニングにも向いています。 背中もお尻も同時に鍛えて美しい後ろ姿を手に入れましょう。 【HOW TO】 1.床に仰向けになります。 このとき、膝は軽く曲げ肩幅くらいに足を開きます。 2.片足を宙に浮かせます。 浮かせている方の足は膝を曲げてもOKです。 3.もう片方の足を軸足にしてお尻を床から上げます。 このとき、肩から膝まで一直線になるようにします。 4.お尻を上げたまま2~3秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。 【POINT】 ・お尻を浮かせるときはお尻にぎゅっと力を入れて収縮させます。 ・浮かせている足はできるだけ伸ばしてやった方が効果が高いです。 きつい方は少し曲げても構いません。 バックキック バックキックはお尻を小さくするだけでなく太ももをスッキリさせることもできる筋トレ方法です。 お尻に力を入れながら腰が反らない程度に足を上げましょう。 【HOW TO】 1.床に片膝を立て、もう片方の足は後ろに伸ばします。 2.両手を立てている方の足のももの上に添え、腰を前に押し出すように体重を前にかけていきます。 3.腰を元の位置に戻しまた同じ動作を繰り返していきます。 4.左右40秒~1分ずつを目安に同じ動作を繰り返しましょう。 【POINT】 ・背筋は真っ直ぐに伸ばして行います。 ・呼吸を止めないように意識しましょう。 マッサージでお尻を小さくする お尻を小さくするためには筋トレももちろん必要ですが、マッサージも欠かせません。 筋トレだけ、マッサージだけでなく両方を継続して行っていくことでプリッと上向きの小さくてきれいなお尻を手に入れられます。 足のマッサージを日課にしている方は多くいますが、実はお尻もあなたが思っているよりも負担がかかって凝り固まっています。 お尻を小さくして好きな服を何でも着られるようにするために、ぜひマッサージも毎日行いましょう。 マッサージの効果は? お尻のマッサージを毎日している方は少ないでしょう。 しかし、お尻は体の中でも特に凝り固まりやすい場所です。 お尻をマッサージすることで お尻の筋肉の凝りが解消されます。 凝りが解消されることで筋肉が柔らかくなり 可動性がアップします。 また 溜まっている水分を取ることもできます。 さらにマッサージをすることで 血行が良くなるので お尻が冷えて脂肪が蓄積していくのを防ぐことも可能です。 セルライトの予防にもなりますね。 マッサージはお尻を小さくするのにとても効果的ですので、できるだけ毎日行いましょう。 マッサージのやり方 【HOW TO】 1.片足を少し後ろに引いて立ちます。 2.両手を使ってお尻を下から上に持ち上げるように強くさすります。 3.凝り固まっているところがあったらほぐれるまで揉みましょう。 4.お尻の横から腰にかけてお肉を上げるようにマッサージします。 5.足を入れ替えて再び2~4を5~6回ほど繰り返します。 6.お尻の少し上、腰の真ん中あたりにリンパ節があります。 両手をグーにしてリンパ節の周りをゴリゴリ押します。 お尻にたまっている老廃物をリンパ節に集めて押し流すイメージで行うとよいでしょう。 足と違ってお尻は体の後ろにあるので少しマッサージしにくいかもしれません。 どうしてもやりにくいときは、テニスボールを使ったマッサージ方法もおすすめです。 床にテニスボールを置きその上にお尻を乗せます。 腕で体を支えながらお尻の筋肉をテニスボールでゴリゴリとマッサージしていきます。 生活習慣でお尻を小さくする 脂肪の蓄積、むくみ、筋力の低下、お尻が大きくなる原因はさまざまです。 これらの原因に加えて日頃の生活スタイルもお尻の大きさに影響を与えます。 歩き方や座り方、食生活など普段の生活で何気なくしていることがお尻を大きくしている原因かも? せっかく筋トレやマッサージを毎日続けても生活週間が悪ければ最大限の効果が発揮できません。 お尻を小さくするためには生活習慣にも気をつけなければいけません。 正しい座り方 立っている時間よりも座っている時間の方が意外と長いものです。 その座っている時間にどれだけお尻を意識した座り方をできるかがお尻を小さくする鍵となります。 【HOW TO】 1.背もたれによりかからずに背筋を伸ばします。 2.膝と膝をくっつけて座ります。 深く背もたれにもたれると姿勢を悪くするだけでなく、腰に大きな負担をかけて痛めてしまうこともあります。 浅く腰掛け背筋を伸ばし、足を閉じて座りましょう。 足を閉じることでお尻と太ももの両方を鍛えることができます。 正しい歩き方 歩く時は必ずかかとで着地します。 また、重心が左右前後に揺れないように姿勢を正すのもポイントです。 歩幅をできるだけ大きくし、つま先で地面を蹴るように歩きます。 視線は常に前を向きましょう。 歩幅が小さいとお尻の筋肉がしっかり使われずに衰えやすくなります。 いつもよりも大股で歩くことを心がけるだけでお尻の筋肉が鍛えられ小尻に近づけますよ。 【POINT】 ・かかとで着地する ・重心が左右前後にぶれないように ・歩幅は大きく ・つま先で地面を蹴るように ・視線は前に 食生活で気を付けるべきポイント 全体のカロリー収支の計算も大切ですが、そのカロリーの内容に着目する必要があります。 PFCバランス=たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbhydrates)それぞれの摂取割合によって体は大きく変化します。 例えば、たんぱく質と炭水化物では同じ摂取カロリーでも、身体に対する影響は異なるということです。 また、それらの栄養素を正常に代謝するには、ビタミンやミネラルの働きが体内でとても重要になるのです。 各必須栄養素を十分に摂取するにあたり、丁寧な食事管理のみならず、サプリメントからの摂取もおすすめです。 編集部からヒトコト お尻を小さくするためにはお尻にたまっている老廃物を出し、余分な脂肪を減らして筋肉をつけていく必要があります。 ヒップアップのトレーニングは自宅でできるものが多いので自分にできそうなものをまずは継続してやってみましょう。 慣れてきたらダンベルやトレーニングチューブを使って負荷をかけるとより効果的です。 筋トレだけでなくお尻のマッサージ、そして生活習慣を変えることであなたのお尻は見る見る間に小さく上向きになっていきますよ。 筋トレをすれば70歳のおばあちゃんのお尻でもしっかり上がると言われているほどです。 つまり誰でもその気になればきれいなお尻を手に入れられるのです。 憧れのあの人のお尻に一歩でも近づけるようにできることを始めましょう。

次の

確実にお尻を小さくする!ヒップアップにも効果的な筋トレメニューを徹底解説

おしり を 小さく する ストレッチ

無理なく続けられるから 体重を減らすダイエットにはさまざまな方法がありますが、おしりを小さくする方法は、おしりの筋肉を鍛えて脂肪を減らすしか方法はありません。 一般的におしりの部分痩せとして有名なトレーニングには、スクワットがあげられます。 スクワットは太ももとおしりの筋肉を効率的に鍛えることができますが、運動嫌いの人にとっては少々ハードなトレーニングです。 また、運動不足であったり体重が重たかったりすると、ひざを悪くする恐れもあります。 ヨガは、通常の筋トレとは異なり、大きく負荷をかけるトレーニングではありません。 ゆったりとした動きをとるヨガは、ストレッチ効果やリラックス効果が高いため、激しい運動をしているという意識をもたず無理なく続けられます。 おしりは特に痩せにくい部位なので、数回激しいトレーニングを行うよりも、習慣的に簡単なトレーニングを続ける方が効果的なのです。 簡単におしりを小さくする方法!骨盤引き締めスパインヒップリフト スパインヒップリフトは、骨盤を引締めておしりを小さくする方法の1つである、ヨガのトレーニングです。 道具も必要なく初心者でもできる簡単な動きなので、ぜひやってみてください。 スパインヒップリフト スパインヒップリフトは、 腰を持ち上げて下げるだけの「単純な動きの繰り返し」です。 特に難しいトレーニングではないのですが、 効果をさらに引き上げるポイントとしては、以下の点があげられます。 ・骨盤を天井に近づけることを意識する ・反動は付けずに筋肉を意識して動かす ・呼吸をとめない ・気が付いたときにやってみる スパインヒップリフトでアプローチしたいのは、骨盤とお尻の筋肉です。 骨盤とお尻の筋肉をしっかり意識しながら、天井へ近づけるイメージで行います。 また、反動をつけると効果的なトレーニングにはなりませんので、筋肉が疲れる動きでやるのが正解です。 呼吸を止めるとヨガではなくただの筋トレになってしまうので、腹式呼吸をしっかり取り入れて行ってください。 効果的な方法で行っても、1日2日で効果が出るものではありません。 自宅でいつでもできるトレーニングですので、気が向いた時にパッとやるのが効果を早く出すコツです。 スパイダープランクに慣れないうちは、足を肩に近づける際にバランスを崩しがちです。 スパイダープランクのコツとさらに効果を高めるやり方として、以下の点があげられます。 ・正しいフォームで確実に ・お腹とおしりの筋肉を意識 ・つらい時に息を吐く呼吸法で楽に ・毎日1セット行うこと スパイダープランクを上手に行うには、基本的なプランクの姿勢をマスターしなくてはなりません。 両手を肩幅に開き、脚はしっかり伸ばしてつま先で体を支えてください。 効果を上げるポイントとしては、お腹とおしりの筋肉をしっかり意識して行うことです。 また、スパイダープランクはヨガのトレーニングですので、腹式呼吸を取り入れることで効果的かつ楽に行えます。 筋肉を使う際に息を吐くと、呼吸も乱れず筋トレ効果も上げられます。 ワンセットの回数は 、自分が無理なくできる範囲で構いません。 短い時間でも習慣的に行えば、おしりは確実に小さくなります。 スパイダープランクの効果は、スピードや回数には左右されません。 スピードが早くてもフォームとやり方がいい加減であれば効果は出ないので、正しいやり方で行いましょう。 慣れるまでは動画をよく見て、コツをつかんでくださいね。 おしりを小さくする方法のポイントは骨盤だった!2つのエクササイズで美尻に おしりを小さくするには、臀筋(おしりの筋肉)を鍛えること・代謝を上げること・骨盤のゆがみを改善することが大切です。 「すでに運動や筋トレをしていても、なかなか効果が出ない」という人は、骨盤がゆがんでいる可能性が考えられます。 ヨガを取り入れたエクササイズなら、筋力増加や脂肪燃焼はもちろんのこと、骨盤のゆがみも改善できます。 動画で紹介したふたつのエクササイズを行えば、美尻を手に入れることは難しくありません。 初心者でも簡単にできるので、まずは一度試してみてください。

次の

【おしりを小さくする方法】キュッと上がった小尻になる!

おしり を 小さく する ストレッチ

そもそもお尻が大きくなってしまう原因はなに? お尻の筋肉が使えていない デスクワークなどで座りっぱなし、接客業で立ちっぱなしなど、長時間同じ体制でいるとどうしてもお尻の筋肉が使われにくくなります。 お尻の筋肉が使われないと、どんどん筋肉が落ちていき、脂肪がつきやすいお尻になってしまうんです。 骨盤の歪み 足を組んだり、姿勢が悪かったりすると、体の中心の骨盤が歪んでしまい、脂肪がつきやすくなります。 また、体はバランスを取ろうとするので、骨盤が歪んだままお尻全体に筋肉がついてしまいます。 お尻の冷えとむくみ お尻の冷えから、むくんでいる可能性も。 お尻には意外とたくさんの毛細血管があり、お尻が冷えてしまうと血流が悪くなります。 血流が悪くなると老廃物がたまり、さらに血流が悪くなってむくみがどんどんひどくなってしまうんです。 そして、むくみ 老廃物 は脂肪とくっついて、頑固な皮下脂肪の「セルライト」になってしまいます。。。 セルライトは簡単には消えてくれないので、セルライトになって定着してしまうと本当に厄介ですよ。。。 Micaco式30秒マイナス3cmおしり痩せ体操 骨盤プロデューサーでカリスマトレーナーのMicacoさんが紹介していたこの方法は、即効性があって、骨盤の歪みも矯正しながら速攻おしりを小さくする方法!男性よりも女性の方が、骨盤が柔らかいので効果が出やすいらしいのです! 厳密にはお尻の肉が減るわけではありませんが、土台となる骨盤が矯正されるので、結果的に、お尻のサイズが小さくなるんだそうですよ。 Micaco式 お尻を小さくする方法|骨盤を締める• 足の指先を外に向ける• 指先を外に向けたまま、足をクロスする。 (バレリーナみたいなポーズ)• そのまま8回軽い屈伸運動(軽くでOK)• 屈伸が終わったら、お腹とお尻と膝に力を入れてお腹を押し5回、「ハッ、ハッ、ハッ、ハッ、ハッ」と息をはく(息は吸わず連続してはく)• お尻をキュッキュッと2回、力を入れてしめる(ここまでで約30秒!)• 骨盤が歪んでいる方は、最初はきついかもしれません。 私がそうだったので。 バイキングを見ながら、最初はたった30秒でお尻が小さくなったら世の中は小尻であふれているはず。。。 そんな即効性はないだろ〜!と半信半疑で、話半分でしたが… 番組の中で、南海キャンディーズのしずちゃんがこのエクササイズを行った結果、なんと ヒップサイズが約3㎝減っていました。。。 番組中ですよ!? え〜〜〜!!!すごっ!!すごっ!!! たった30秒で!? それだけ骨盤が歪んでいたんでしょうね。。。 仕事中デスクワークで、足とか組むしな〜。 猫背で姿勢も悪いしな〜。 足をクロスさせたいのは山々なんですが、バランスが取れないんですよね。。。 クロスして足を揃えた時点でイタタタタ。。 &軽く屈伸をしようとすると膝と足首がパキパキ!っといってました。 どんだけ運動不足なの…笑 最初はバランスとるのに苦労しました。。。 後プルプルもするけどね。 骨盤が閉まる感じというか。 腰回りや足先が暖かくなるというか。 お尻周りの血流が悪くなっていってそうですもんね。。。 そりゃお尻大きくなるわ。。。 ふんわり丸い形• キュッと引き締まっている• 太ももとの境目がはっきりわかる 確かにw 柔らかいけど、太ももとの境目欲しいです。。。 お尻を小さくする為の習慣 日頃からの お尻を小さくする為の習慣も大切なので、意識してみようと思います。 姿勢を良くする• 大股で歩く• お尻を冷やさない• 背伸びをする• 階段を上る時つま先だけではなく、かかとをしっかりつけて登る• お尻に力を入れる 歩くときも意識して肛門を閉める• お尻に筋肉をつけることも大切 姿勢を良くして 頭上から紐で引っ張られているイメージ 、大股で歩くだけでもお尻は鍛えられるそうです! 前かがみ気味はNG 私はエレベーターを待っている時、信号待ちの時などでも意識してお尻に力を入れるようになりましたが、しばらくすると腰から下がポカポカしてくるんですよね。 筋トレ• 有酸素運動• マッサージ お尻が大きくなってしまうNG習慣 この習慣の逆はもちろん NGです。 片足重心で立つ• 内股で立つ• 小股で歩く• 足を組む• ソファに浅く座る• 猫背になっている• 全身が冷えている• これは本当に意外でした。 逆っぽい。 例えば立っているときに、前の方に重心がかってしまうと、ふくらはぎや太もも(前側)に負荷がかかり、逆にお尻の筋肉には負荷がかかりにくくなります。 そして、大きなお尻の筋肉を効果的に使えず、太ももやふくらはぎなどの小さな筋肉を無理して使って、足の余分な場所に筋肉がついてしまい、肝心のお尻は大きく成長、そして垂れてしまいます。 足の余分な場所に筋肉がつくということは、足の形も悪くなってしまいます。。。 お尻は、部分痩せができない箇所。 食べる 摂取 カロリーより、使う 消費 カロリーの方が多いと、自然と足りないエネルギーを体脂肪から使って、お尻の脂肪も落ちていきます。

次の