芽キャベツ 葉酸。 芽キャベツの栄養と効能=食べて健康、免疫力up!

葉酸の含有量が多いおすすめ食材は?必要量や食べ合わせの良し悪しも知りたい! |Milly ミリー

芽キャベツ 葉酸

芽キャベツ どんなもの? 芽キャベツは、ベルギー原産のアブラナ科の野菜。 葉の付け根のわき芽2~3cmが結球するキャベツの変種の一つ。 日本に伝わったのは明治初年といわれています。 別名:ヒメカンラン(姫甘藍)、また1本の茎に50個以上の実をつけるのので子持ちキャベツともいわれています。 生食もできますが、独特の苦味があるため、煮込みや炒めもので食べるのが一般的です。 カロリーは100gあたり・・・(結球葉、生)50kcal、芽キャベツ1個で約7kcal 主な成分としては、水分が83. 芽キャベツの特徴はビタミンCがとても豊富なこと。 どれくらい多いかというとキャベツの4倍、グレープフルーツの4. 5倍、ミカンの5倍、レモンと比べても1. 6倍あります。 まさに小さなビタミンC爆弾です。 ビタミンCには抗酸化作用、免疫活性作用、ストレスに対抗するホルモンの生成を助ける作用があります。 また、ビタミンCはコラーゲンの合成を促すので美肌効果も期待できます。 芽キャベツはビタミンB群も量・バランスとも文句ないのですが、その中でも葉酸の含有量は野菜類の中ではトップクラスです。 葉酸はビタミンB12と協調し赤血球の合成に関与することから「造血のビタミン」と呼ばれ貧血予防に効果がある他、悪玉アミノ酸が増えるのを防ぐ効果や口内炎を予防する効果があります。 また、DNAやアミノ酸の合成にも関与することから、特に細胞分裂が活発な子供や妊婦に必要なビタミンとされています。 その他ではビタミンKも比較的豊富です。 ビタミンKには血液凝固作用のほか、骨粗しょう症の治療薬としても使われているように、骨へのカルシウムの定着作用があります。 ミネラル類ではカリウムが豊富です。 カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を尿とともに排泄してくれるので、高血圧の予防改善に役立ちます。 食物繊維もキャベツより3倍多く含まれているので、整腸作用、便秘の改善も期待できます。 ただし、ビタミンUは熱に弱いので効果を期待するなら生食をお勧めします。 芽キャベツにはアブラナ科に共通の成分である、グルコシノレートが含まれ、噛んだりすることで野菜の細胞内に含まれる分解酵素と混じりあい、抗がん作用のあるイソチオシアネートという物質に変化することから、がん予防効果も見込めます。 効果効能 免疫力向上、抗ストレス作用、美肌効果、動脈硬化の予防、高血圧の予防、貧血の予防、胃腸障害の改善、、整腸作用、便秘の改善、がん予防。 注意点 特になし。 芽キャベツ(結球葉、生)100gあたりの栄養成分表 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率 83. 2g 5. 7g 0. 1g 9. 9g 1. 19mg 0. 23mg 0. 6mg 0mg 0mg 0mg Mg リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン ヨウ素 25mg 73mg 1. 0mg 0. 6mg 0. 07mg 0. 4g 4. 1g - - -.

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芽キャベツ

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旬・産地 日本では一年を通じて栽培されていますが、大きく分けると4~6月、7~10月、11~3月の3回の収穫期があります。 出回る時期によって種類が変わります。 春キャベツ おもに4~6月に出回ります。 「新キャベツ」「春玉」として売られていることもあります。 巻きがゆるやかで、球の中心に近い葉も緑色を帯びています。 葉が柔らかいので、サラダや即席漬けなどの生食向き。 もっともおいしくなる時期は5月ごろです。 冬キャベツ 晩秋から早春(11~3月)にかけて出回ります。 中でも「寒玉」ともよばれるものは、甘みがあるのが特徴。 葉が堅くて煮くずれしにくいので、ロールキャベツなどの煮物に向いています。 寒さのきびしい2月ごろにもっともおいしくなります。 夏秋キャベツ 7~10月に出回るキャベツで、葉が柔らかいのが特徴。 群馬県、長野県、北海道などの高冷涼地でつくられるものは、高原キャベツとも呼ばれます。 レシピ 煮ても炒めても生でもOK!キャベツの甘みを生かした料理レシピ ハンガリー風ロールキャベツ 材料(4人分、8個)• キャベツ:1個• コショウ:少々 タネ(キャベツの中に詰めるもの)• 豚ひき肉:400g• パン粉(またはご飯):25g• 牛乳:50ml• タマネギ(みじん切り):1個分• 塩(肉の1%):4g• ナツメグ:少々 煮込むときに加えるもの• ザワークラウト:500g• ベーコン:100g• ニンニク:1片• ローリエ:1枚• 水:1カップ• 固形スープ:1個• 塩:少々 ブールマニエ• 小麦粉:大さじ2• バター:大さじ2 トッピング• サワークリーム:100ml• パプリカ(粉):少々• パセリ(みじん切り):少々 作り方• キャベツの芯をくり抜き、芯のあったほうを下にして、かぶるくらいの湯で茹でる。 葉が外側から順番にはがれてきたら1枚ずつ盆ザルに広げ、水気をきる。 芯に近いかたい部分をそぐように切り、厚みを均一にする。 塩、コショウをふり、大小のサイズを2枚ずつ8組準備する。 残ったキャベツはせん切りにする。 パン粉(またはご飯)に牛乳を加え、ふやかしておく。 タマネギはサラダ油で炒める。 キャベツに8等分にした「4」をのせ、巻く。 初めは右側のみ折り込んで、左側は巻き終わってから中に折り込むようにする。 すき間に残りのザワークラウトを詰め、上にせん切りにしたキャベツ、ベーコン、残りのタマネギをのせる。 水、固形スープ、つぶしたニンニク、ローリエを入れ、紙ぶたをして強火にかける。 煮立ったら中火で30~40分煮込む。 ロールキャベツを取り出す。 小麦粉とバターを練り混ぜたブールマニエを加え、混ぜながら熱してとろみをつける。 塩、コショウで味をととのえる。 ロールキャベツとともに盛りつけ、サワークリーム、パプリカ、パセリをトッピングする。 芽キャベツのバーニャカウダ 材料(4人分)• 芽キャベツ:200g(20個)• パプリカ(赤・黄ピーマン):各100g• カリフラワー:100g• オリーブオイル:150ml• ニンニク:5片• アンチョビ:30g• オレガノ:少々 作り方• 小鍋にニンニク、オリーブオイルを入れ、弱火でゆっくりと熱する。 オリーブオイルがニンニクにかぶっていることをチェックし、焦げないように火加減をみながら、柔らかくなるまで揚げ煮にする。 ニンニクを取り出してフォークなどでつぶす。 アンチョビはみじん切りにする。 オリーブオイルに「2」とオレガノを加え、弱火で混ぜながらアンチョビが溶けるまで煮る。 芽キャベツは芯を取り、十文字に切り目を入れて塩水につける。 塩を入れた湯で2~3分程茹で、ザルに上げて水気をきる。 パプリカは皮をむき、カリフラワーは茹でて、一口大に切る。 野菜を盛り、バーニャカウダを添える。 memo バーニャカウダは冷蔵庫で保存ができるので、多めにつくって保存しておくのもおすすめ。 食べるときは温めてください。 柔らか春キャベツサラダ 材料(4人分)• キャベツ:400g• レタス:1枚• パセリ(みじん切り):少々• ゆで卵:1個 【A】• フレンチドレッシング:60ml• オリーブ油:12ml• 粒マスタード:8g• 塩:少々• コショウ:少々 作り方• キャベツは大きめの角切り、タマネギは薄切り、にんじんはせん切り、きゅうりは小口切りにする。 ボールに「1」を入れ、野菜の重量の1. 5%の塩(分量外)を加えてもむ。 全体がしんなりしてきたら絞って水気をきる。 ボールにAを入れ、混ぜ合わせる。 「2」を入れ、あえる。 器にレタスを敷き、「3」を盛りつけてパセリをちらし、4等分にしたゆで卵を飾る。 キャベツとグレープフルーツのエスニックサラダ 材料(4人分)• キャベツ:400g• ミントの葉(または青じそ):1本• 焼豚:2枚• サラダ菜:1枚• 香菜:適量 【ドレッシング】• ナンプラー:大さじ2• レモン汁:大さじ3• 砂糖:大さじ3• グレープフルーツ果汁:適量• ニンニク(すりおろし):小さじ1• 赤とうがらし(みじん切り):1本 作り方• キャベツ、ミントの葉はせん切りにし、冷水にひたしてパリッとさせ、水気をきる。 グレープフルーツを切って果肉を取り出し、粗めにほぐして「1」とさっくり混ぜ合わせる。 器にサラダ菜を敷き、「2」を盛りつけ、せん切りにした焼豚、香菜をトッピングする。 ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、食べる直前にあえる。 回鍋肉 材料(4人分)• キャベツ:300g• 豚バラ肉:150g• 醤油:小さじ1• ピーマン(赤・緑):各1個• サラダ油:大さじ3• 片栗粉:大さじ1• 水:大さじ1• 熱湯:2カップ• 塩:小さじ1 【A】• 甜麺醤(ないときは赤味噌):大さじ2• 豆板醤:小さじ1• 酒:大さじ1• 醤油:大さじ1• 砂糖:大さじ1• サラダ油:大さじ3• キャベツは5~6cm角に切る。 サラダ油大さじ1でさっと炒め、熱湯と塩を加えて茹で、ザルに上げておく。 ピーマンは一口大に、ネギは斜め切りにする。 豚バラ肉を5~6cmの幅に切り、酒、醤油で下味をつける。 さっと茹でてザルに上げておく。 鍋にサラダ油大さじ2を熱し、ショウガ、ニンニクを炒め、「2」と「3」を加えて炒める。 混ぜ合わせたAを加え、煮立ったら「1」を加えて全体を炒める。 水溶き片栗粉(片栗粉と水を混ぜ合わせたもの)でとろみをつける。

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芽キャベツの栄養と効能!茹で時間や食べ方、旬の時期やキャベツとの違いまで!

芽キャベツ 葉酸

葉酸とは? 細胞をつくるために欠かせない栄養素 赤ちゃんが欲しいと妊活中の方や妊娠中の方にとって、必要な栄養素だとよく耳にする葉酸。 なぜ妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素かというと、葉酸は細胞の分裂・増殖を助け、身体の発育を促進する役割があるからです。 産後の授乳中も必要に 葉酸には血球をつくる造血作用もあります。 母乳育児をするために、葉酸は産後も必要な栄養素です。 葉酸が胎児に与える影響 葉酸の不足は、先天異常のリスクも 妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の発育が阻害されたり、異常が起こったりする可能性があります。 なかには、神経管閉鎖障害が起こるケースもあります。 神経管閉鎖障害の発症は、葉酸の不足だけではなく遺伝など他の要因も複合的に関係しているが、一定量の葉酸を摂取することでリスクを低下できると厚生労働省は述べています。 (注1) 妊娠初期から葉酸摂取を 先天異常が起こる時期は、胎児の神経管が形成される妊娠4~5週です。 妊娠初期は妊娠に気が付いていない方もいるかもしれませんが、胎児の器官が形成される重要な時期でもあります。 妊娠を望む女性は、日頃から葉酸を積極的に摂取するようにしましょう。 葉酸を効果的に摂取する方法 葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質 葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンB群の一種で、植物に多く含まれています。 また、水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。 調理をする過程で栄養素が失われないように注意をして、調理方法を工夫しましょう。 加熱する場合は蒸す、炒めるように 葉酸が含まれる食材をいただくときは、生で食べられるものはできるだけそのままいただくようにしましょう。 サラダやスムージーなどがオススメです。 加熱をする場合は、ゆでると水分中に栄養素が溶け出してしまうので、蒸すかスープで汁ごといただくと良いでしょう。 炒める場合は、短時間でサッと良質な油で調理するのがポイントです。 葉酸が効果的に摂取できる食材20選 葉酸が豊富に含まれる食材を、管理栄養士の今井菜穂子さんに20個選定してもらいました。 葉酸を効率よくいただくための調理法も合わせて参考にしてくださいね。 野菜類 1.枝豆 おつまみで定番の枝豆は、葉酸が多い食材です。 10さやで約25gのため、1袋分(約40さや)を食べると100gになります。 外食が続いたときに、居酒屋で頼みやすいメニューでもあります。 ゆでた枝豆に飽きてしまったら、フライパンで焼いて食べると香ばしくて美味しいです。 1本約20gのため、5本ほど食べると良いでしょう。 数値をみても明らかなように、水溶性ビタミンが溶け出さないよう油で炒めていただくのがポイントです。 炒めるときは、質の良い油を選んで使ってくださいね。 3.菜の花 冬から春にかけて見かける旬の食材の菜の花。 菜の花には、国産の和種と輸入品の洋種があります。 重さは1束で50g程度です。 食べられる季節は限られますが、店頭で見かけたら買うようにしましょう。 重さは5個で50g程度です。 最近スーパーでも目につくようになってきた食材です。 スープに入れていただくと、水に溶出した栄養分も一緒に摂取できます。 5.ケール ケールはキャベツの原種に近い野菜で、青汁の材料に使われることも多いです。 1枚あたり大きいものだと重さは200g程度もあります。 こちらも最近スーパーで手に入りやすくなってきた食材です。 忙しい朝には、旬の果物と一緒にスムージーとして飲むとおいしくいただけます。 サラダに加えても良いですね。 重さは1株で380g程度です。 ゆでて常備しておくと、お弁当に入れたり、付け合わせに添えたりできるので便利な食材です。 食物繊維が豊富な茎も、捨てずに一緒にいただくようにしましょう。 ミキサーにかけてポタージュスープにしたり、野菜炒めにしたりとアレンジしてもおいしいです。 重さは1束で210g程度です。 サッとゆでるとかさが縮むので、1束もあっという間に食べられます。 ゆでて冷蔵庫に常備しておくと、おひたしにしたり、みそ汁に加えたりとアレンジができます。 生で食べやすいサラダほうれん草も取り入れてみてください。 8.干ししいたけ 生のしいたけを乾燥させた干ししいたけは、栄養成分が凝縮された食材です。 重さは5個で8g程度です。 煮物はもちろん、みそ汁や炒めものに入れてみてもおいしくいただけます。 乾物は日持ちがするので、常備しておくと便利ですね。 重さは1個20g程度、皮を除くと14g程度です。 硬い皮で覆われていますが、中身は白くてジューシーな食感の果物です。 ライチは国産から輸入品まで幅広くあります。 皮をむいてそのまま食べられるので、見かけたら買ってみましょう。 重さは1個15g程度です。 葉酸が豊富な果物として耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。 つわりで苦しい時期も、いちごだけは食べられるという妊婦さんが多くいます。 身体が無意識に必要な栄養素を欲しているのかもしれませんね。 重さは1個300g程度、皮を除くと195g程度です。 国産、輸入品があり、マンゴーの種類も豊富になってきました。 生のマンゴーが手に入らない時期は、ドライマンゴーも良いでしょう。 ただし、ドライマンゴーは小さくて食べやすい分、食べ過ぎに注意が必要です。 乾燥して小さく縮んでいる分、砂糖不使用のものであっても糖分は高いので気をつけましょう。 糖分を摂り過ぎてしまうと、体重が急に増加してしまう恐れがあります。 重さは1個230g程度、皮を除くと161g程度です。 脂質が高いものの、質は良好なので積極的にいただきましょう。 ただし、1日1つまでにし、食べ過ぎには注意が必要です。 脂質の摂り過ぎも、急な体重増加の要因になります。 サラダに加えたり、納豆と混ぜて丼にしたりアレンジも楽しめます。 重さは1パックで50g程度です。 調理せずにそのまま食べることができる納豆は、冷蔵庫に常備しておきたい食材の一つ。 ただし、付属のタレは塩分量が高く、摂りすぎは身体によくないので、量を少なめにしたり、自宅にあるしょうゆを使ったりするように心がけましょう。 重さは1カップで130g程度です。 たんぱく質も摂れるので、積極的に食べたい食材です。 スープやサラダに加えてみてください。 水煮のものは栄養素が溶け出していることもあるので、豆から戻すと良いでしょう。 レバーは鉄分も豊富に含まれるので、貧血対策にも取り入れたい食材です。 ただし、脂質やコレステロール値も高いので食べ過ぎには注意が必要です。 焼き鳥を買うときは、鶏レバーも選ぶようにしましょう。 焼肉屋で牛レバーをいただくのも良いですね。 自宅でレバニラ炒めを作るときは、レモンをかけてみてください。 ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。 重さは1個で20g程度です。 刺身も良いですが、妊娠中の方は食中毒の危険性もあるので、加熱するようにしましょう。 野菜と一緒にバター炒めをするのも良いですね。 重さは1枚で10g程度です。 岩のりとは、岩場に自生している天然の「のり」のこと。 磯の香りが強く、厚みがあるのが特徴です。 みそ汁に入れたり、小腹が減ったときにおやつとして食べたりしましょう。 18.焼きのり 食卓でおなじみの焼きのりも意外に葉酸が多く含まれています。 重さは2枚で3g程度なのでたくさん食べるのは難しいですが、常にテーブルの上に置き、ご飯と一緒に食べるようにしましょう。 サラダのトッピングにしてもおいしいですよ。 重さは1袋で35g程度です。 スーパーでも入手しやすい食材ですが、意識をしないと見落としがちかもしれません。 みそ汁に入れると磯の香りが漂います。 酢の物やサラダにしてもおいしくいただけます。 飲料 20.抹茶 飲み物では、女性に人気の抹茶がオススメです。 重さは大さじ1で6g程度です。 牛乳やお湯で割って抹茶ドリンクを手作りしても良いですね。 ただし、妊娠中の方はカフェインの摂りすぎには気をつけましょう。 葉酸摂取にはサプリメントもおすすめ 食材の葉酸は、利用効率が50%に 食材の中に入っている葉酸はポリグルタミン酸と呼ばれ、体内で吸収されにくい状態です。 厚生労働省では、食品中の葉酸は代謝過程に様々な段階があるため、利用効率が低下するとしています。 いくつかの研究では、食品中の葉酸の利用効率は50%程度と見積もられています。 (注2) サプリメントも賢く活用しよう 一方で、サプリメントなどの栄養補助食品に使われている葉酸は、モノグルタミン酸と呼ばれる合成葉酸のため、利用効率が85%と見積もられています。 (注3)食材と合わせてサプリメントも賢く活用するようにしましょう。 忙しくて家で食事を作れない日や、つわりでたくさん食べられない時期もサプリメントがあると安心ですね。 注1~3: 出典 「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」(厚生労働省).

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